Muskuļu sāpes pēc treniņa. Labi vai slikti?


Labdien, mīļā!

Ja jūs lasāt šo rakstu, tad esat iepazinies ar muskuļu sāpēm pēc treniņa. Es teicu uzreiz, ka daudzi cilvēki uzskata, ka sāpes ir vissvarīgākais muskuļu augšanas un kvalitātes apmācības rādītājs. Tāpat kā tas vai ne, mums šodien tas ir jādara.

Tātad šajā rakstā mēs noskaidrosim, vai muskuļiem ir jāievainojas vai nē, kā nošķirt pareizās sāpes no nepareizās, labi, kādi paņēmieni var palīdzēt ātrāk atgūties un atjaunot veselību. Tāpēc ņemiet sēdvietas, tas būs interesanti.

Muskuļu sāpes pēc treniņa. Vienas monētas divas puses

Es nezinu, kas nojauca un kad, kad pēc treniņa trūkst muskuļos sāpju, tad tas tika veikts slikti, un par izaugsmi nevar runāt. Tomēr fakts paliek tāds, ka frāze: "tas sāp, tas nozīmē pieaugt" ir kļuvis par gandrīz eminem vārdu. Iesācēji (un ne tikai tie), tas notiek, nāk pēc treniņu aparāta un nevar kustēties ar rokām - ne ar kājām, domājot, ka viņi ir ļoti satricinājuši un spēcīgi stimulēja to muskuļu augšanu. Bet ne viss ir tik vienkārši, un bieži vien sāpīgas sajūtas nav par labu darba rādītāju zālē, bet neatbilstība pareizai izmantošanas tehnikai un darbam ar nepareizu svaru. Tādēļ ir nepieciešams skaidri nošķirt to, kur atrodas (traumas iespēja) un kur ir patiesība (motivācija attīstīties).

Nu, sapratīsim.

Daudziem progresējošiem sportistiem vislabākā dāvana pēc smagiem treniņiem nav sporta uzturs, došanās uz saunu vai auzu plāksnīti, bet sāpes muskuļos. Viņi to meklē ar āķiem vai klucīšiem un saprot, ka viņiem tas ir lolots atslēga vēlamajam ķermeņa sastāvam. Iesācēji arī mēģina sekot līdzi saviem pieredzējušākajiem dzelzsbetona strādniekiem un nopelnīt sāpes, strādājot ar nežēlīgiem svariem, neievērojot pareizas izpildes metodes un elementārus drošības noteikumus.

Jāapzinās, ka tiem un citiem ir dažāda veida sāpes muskuļos. Pirmais - anaboliskais, otrais - fizioloģiskais. Lai saprastu, kur un vispār - kas ir kas, jums ir jāsaprot, ka ir šādi sāpju veidi:

№1. Normāla mērena muskuļu sāpēja pēc slodzes.

Visbiežāk šāda veida sāpes vērojams lielākajai daļai cilvēku pēc intensīvas apmācības (piemēram, strādā ar bāzi) ar svariem. Tās parādīšanās mehānisms tiek uzskatīts par muskuļu šķiedru mikro-pārtraukumiem un mikrotraumām, kā arī pienskābes (laktāta) pārpalikumu muskuļos.

Ti labi apmācījis, muskuļu šūnu saturs sportista asinīs palielinās (vairākas dienas). Sāpes rodas arī tāpēc, ka iznīcinātie muskuļu audi nonāk asinsritē un paliek tur, līdz ķermeņa noņem dažus no tiem, un daži to neatjauno.

Piezīme:

Daudzi uzskata, ka tas ir "piens", kas izraisa sāpes muskuļos, bet tas tā nav. Piena skābe izdalās 30 minūšu laikā pēc treniņa, bet laktāts ir muskuļu "dedzināšana" fiziskās slodzes laikā.

Tā ir tā sauktās pareizas, labas muskuļu sāpes, kas nepārkāpj to funkcijas. Vidēji tas ilgst apmēram 2-3 dienas sportistiem iesācējiem un apmēram vienu dienu progresīvām sportistiem.

Šī sāpība kalpo kā "lakmusa pārbaude" par to, ka jūs strādājāt labi ar saviem muskuļiem, deva viņiem nopietnu apgrūtinājumu, tādējādi radot pienācīgu stresu. Kad nākamajā dienā pēc nodarbībām zāle Jums nav mērenu sāpju. tas nozīmē tikai vienu lietu - jūsu ķermenis ir pielāgojies slodzei, un tam ir jābūt šokētam citādi.

Nākamais sāpju veids ir...

№2. ZMB (aizkavētas muskuļu sāpes).

Tas tiek nosaukts tādēļ, ka tas patiešām "palēnina" un notiek tikai dažas dienas pēc treniņa (visbiežāk 2. dienā). ZMB novērš pilnīgu muskuļu kontrakciju. Tas parasti notiek, mainot savu mācību programmu vai kļūstot "pinkains" intensīvāk. Tas ilgst no 1 līdz 4 dienām progresējošam sportistam un līdz pat nedēļai iesācējam.

Kā ar to rīkoties? Ļoti vienkārši.

Tā vietā, lai "iekarinātu" treniņu un nenokļūtu, veiciet savu parasto apjomu, bet ar 50% mazāku slodzes svaru visos vingrojumos. Piemēram, ja jūs veicat 12 izmitināšanu ar stieni ar svaru 100 kg, tad veiciet tos pašus 12 squats, bet ar svaru 50 kg. Nestrādājiet līdz pilnīgai neveiksmei, pat ja jums joprojām ir izturība, jo šī treniņa galvenais mērķis ir atveseļošanās + muskuļu augšana.

Nākamā rindā...

№3. Sāpes muskuļos no ievainojumiem.

Pilnīga pretstatā iepriekš minētajām sāpēm, nekas nav saistīts ar viņiem. Tas ir sāpošas, sašaurinātas sāpes, kuras pasliktina pat vismazākā slodze, it īpaši pēkšņu kustību laikā. Ļoti bieži šīs sāpju simptomi ir apsārtums, pietūkums un vispārējs nespēks. Viņi bieži izpaužas uzreiz, retos gadījumos - nākamajā dienā. Sportists, kurš ir saņēmis šādu ievainojumu, nevar pilnīgi trenēties un bieži vien viņam vai nu jāatsakās no apmācības uz kādu laiku, vai jādarbojas "maigā" režīmā, izslēdzot visa veida slodzes (kustību diapazonus) bojāto zonu.

Visnopietnākais šāda veida muskuļu sāpju pārstāvis ir muskuļu plīsumi. Nē "kompreses" un izcili zaļš noteikti palīdzēs, viss ir ļoti nopietns, tas var pat prasīt ķirurģisku iejaukšanos. Lai izvairītos no šādiem traumiem, jums nevajadzētu "izstumties" sporta zālē un pārmērīgi svaru, izmantot periodizāciju (velosipēdu ar savu treniņu parametriem) un sekot treniņu tehnikai.

Tie ir tā sauktie galvenie muskuļu sāpju veidi pēc treniņa.

Tagad daži vārdi par to, vai jums ir nepieciešams atdzīvināt muskuļu sāpes. Lielākā daļa iesācēju, iespējams, dzirdējuši no viņu pieredzējušiem kolēģiem kultūristiem, ka muskuļu augšana nav bez sāpēm. Tomēr tas nav pilnīgi taisnība. Arnolda laikā spēja radīt un vissvarīgākais - izturēt sāpes bija jūsu pāreja uz skaistu ķermeņa pasauli un lielu apjomu. Tādēļ "zelta" vecuma kultūrisms, visi mēģināja pacelt visus lielos svarus no treniņa līdz treniņam. Patiesi, muskuļiem ir daudz grūtāk pārvarēt slodzi, tāpēc tie bija 100% sāpīgi. Šis tā sauktais dabiskais muskuļu nogurums rodas, pateicoties pienskābes laktāta uzkrāšanai un mikrotrauma veidošanos. Tādējādi agrāk tika uzskatīts, ka sāpes ir galvenais stimulējošais mehānisms izaugsmes stimulējošo muskuļu procesu uzsākšanai. Tomēr nesenie zinātniskie pētījumi liecina, ka muskuļu augšana ir iespējama bez sāpēm.

Piezīme:

Daudzi kultūristi (it īpaši Ronnie Coleman), muskuļi spēj ātri atgūties un pielāgoties slodzēm, tāpēc viņiem sāpes nav izaugsmes trūkuma rādītājs.

Es neteikšu, ka jums nav jāuzklausa "greats" padoms, bet es domāju, ka jums nevajadzētu mērķtiecīgi piesaistīt muskuļu sāpes. Ja darba svars pieaug, rezultāts muskuļu augšanas formā neaizņems ilgu laiku, lai gaidītu.

Parasti, vārdu sakot, jūs nedrīkstat asarēt matus un pārspēt galvu pret sienu :), ja pēc citas mācību sesijas jūs negaidījāt muskuļu sāpes. Uzmundrini sevi un nožēloties un vienkārši turpiniet efektīvi apmācīt, cenšamies pastāvīgi uzlabot darba svaru.

Tātad, mēs runājām par treniņu sāpju sastāvdaļu, bet daudz svarīgāk ir atveseļošanās procesi un metodes, kas palīdz mazināt sāpes pēc treniņa. Šeit mēs par tiem runāsim tālāk.

Muskuļu atveseļošanās Samaziniet muskuļu sāpes pēc treniņa.

Protams, visas sāpes (un, ja tās joprojām ir nemainīgas un sāpes) ietekmē sportista stāvokli. Tādēļ, lai mazinātu sāpes, jums jāievēro šādi padomi.

№1. Soda pirms apmācības.

Šis ieteikums būs noderīgs tiem, kas vēlas samazināt viņu sāpes muskuļos mācību procesā. Izdzeriet glāzi ūdens pie sporta zāli vai fitnesa ar 1/2 tējkarotes soda. Tādējādi jūs samazināsiet asiņu skābumu, un muskuļu sāpju slieksnis būs lielāks. Pastāvīgā dedzināšana jūs varat viegli izvairīties.

№2. Pareiza uzturs.

Visne dīvaini, daudzi cilvēki neievēro šo svēto likumu un savā pārtikas piramīdā iekļauj pilnīgi nepareizus pārtikas produktus. Jums vajadzētu patērēt aptuveni 2 gramus proteīna uz 1 kg svara, no 2 līdz 4 gramiem ogļhidrātu (atkarībā no metabolisma līmeņa). Par taukiem arī neaizmirstiet, tiem jābūt 15-20% no kopējā kaloriju skaita.

№3. Beta-alanīns un askorbīns.

Sāciet lietot askorbīnskābi (apmēram 1 g pēc treniņa) un beta-alanīnu (dabisko aminoskābi).

Tā bija viņa, kas noņem visus sārņus un toksīnus, tādējādi radot labvēlīgus apstākļus atveseļošanas procesu uzsākšanai. Dzeriet pietiekami daudz, ja jūs nezināt, cik daudz jums ir nepieciešams, lai paliktu uz leju, pēc tam izmantojiet formulu: jūsu svars * 0,04 = X litri dienā.

Pirms treniņa veiciet iesildīšanu, un pēc tam - skavu. Izvelciet muskuļus labi un atpūtieties un elpojiet pareizi.

№6. Patīkamas procedūras.

Kultūrisms vai fiziskā sagatavotība ir ne tikai sviedri un metāla metināšana. Piešķiriet savam ķermenim kvalitatīvu atpūtu pēc klases. Jo īpaši jūs varat uzņemt kontrasta dušu (40 sekundes aukstā ūdenī, 1 minūti karsts), doties uz saunu vai baseinu, kā arī paturēt sevi pieredzējuša masiera rokās. Visas šīs darbības palielinās asinsrites veidošanos organismā un neļaus muskuļiem stingrināties.

№7. Omega-3 un omega-6 taukskābes.

Uzņemiet pietiekamā daudzumā (300 mg / kg ķermeņa svara) neaizstājamas taukskābes, tām piemīt pretiekaisuma īpašības. Kā avotus jūs varat izvēlēties: flaxseed eļļa, zivju eļļa, dažāda veida rieksti (mandeles, valrieksti).

№8. Periodizācija un apmācības laiks.

Periodizācija ir ļoti noderīga sportistiem, kuri tradicionāli un pastāvīgi apmāca. Viņiem ir svarīgi "spēlēt" ar tādiem apmācību parametriem kā atkārtojumi, svars, atpūtas laiks, muskuļu leņķis, intensitāte utt. Arī neesi "sēdēt" zālē ilgāk par 60 minūtēm, jo ​​pēc šāda laika tiek samazināts galvenā anaboliskā hormona līmenis un palielinās kortizola (stresa hormons) līmenis.

Dažiem sildāmie želeji un ziedes var kļūt par dzīvības gliemezi, kas ir noslīkšanas cilvēks, lai mazinātu sāpes un nogurumu muskuļos. Jūs varat mēģināt "ieziedēt" ar Ben-Gel balzāmu, Viprosal vai "42 gēla balzāmu". Ir arī laba zirga ziede, lai gan es neatceros vārdu.

Protams, veselīgs miegs ir pamats pamats, tāpēc mēģiniet gulēt 7-8 stundas. Ja jūs nevarat aizmigt, tad uzņemiet siltu dušu un dzeriet glāzi piena. Jūs varat arī nopirkt ausu aizbāžņus aptiekā - ausu aizbāžņiem, kas ir neaizvietojama lieta, ja jūs nolemjat atpūsties, un kaimiņus joprojām nevar iztīrīt.

Šeit ir daži padomi, kas noteikti palīdzēs jums pārvarēt muskuļu sāpes pēc treniņa.

Nu, patiesībā, viss, ko es gribēju pateikt šodien.

Pēcvārds

Vēl viens raksts ir beidzies. Es ceru, ka no tā jūs uzzinājāt daudz noderīgas lietas. Bet galvenā pieredze, kas jāpārvar, ir tas, ka sāpes ne vienmēr (un ne visiem) ir kvalitātes rādītājs. Nepārvaru pēc sāpēm, pienācīgi strādājiet, progresējot svarā, un muskuļi nāks, viņi nekur nenāks!

Līdz jaunām tikšanām, mīļais. Neaizmirsti parakstoties uz jaunumiem, un tad jūs vienmēr atradīsit priekšmetu, līdzi!

Ps. Ja jūs varat (un man par to nav šaubu), sniedziet pāris komentārus un uzdodiet savus jautājumus, es labprāt atbildēšu.

Sāpes muskuļos pēc treniņa

Vai pēc treniņa ir sāpīgi muskuļi? Tātad, kā viņi saka, jūs esat smagi mēģinājuši! Bet nopietni, ka muskuļu sāpes, kas rodas 1-2. Dienā pēc nodarbības, ir diezgan normāla. Muskuļi strādāja - tā ir slikta. Tomēr, ja sāpes rada ievērojamu diskomfortu, jums vajadzētu meklēt precīzāku tā cēloni. Kā atvieglot sāpes un aizsargāt pret to nākotnē?

Raksta saturs:

Cilvēka muskuļu sāpju cēloņi pēc treniņa

Muskuļu sāpju izskata teorijas ir daudzas. Mēs uzsvērsim galvenos:

  • Pienskābes iedarbība. Dziļi ātri uzkrājas muskuļu šūnās, tas ir zināms fizioloģisko procesu blakusprodukts. Kad tas atstāj ķermeni, parādās diskomforts, un, atkārtojot šīs skābes treniņus, tas kļūst aizvien vairāk. Šīs vielas izskalošana ar asinīm notiek 24 stundu laikā, un tā uzkrāšanās muskuļos fiziskās slodzes laikā ir pilnīgi droša.
  • Sāpes atpaliek Tas notiek, ka muskuļu sāpes "aptver" tikai 2-3 dienu apmācības dienā. Iemesls ir muskuļu šķiedru mikrotraumos. Nekas nav jābaidās: ievainotie muskuļi izraisa ķermeni, lai aktivizētu aizsargājošos spēkus un palielinātu hormonu sekrēciju, lai ātri atbrīvotu sārņu muskuļus un atjaunotu bojājumus. Pēc 3-4 treniņiem sāpes sāpjas. Ieteicams pastāvīgi mainīt apmācības slodzi un intensitāti.
  • Paaugstināta muskuļu reaktivitāte. Šī lieta ir saistīta ar nervu galu jutīguma saasināšanos smagu muskuļu slodžu dēļ, jo mainās šķidruma un sāls bioloģiskais līdzsvars. Tas ir, nelīdzsvarotība. Papildus sāpēm šis cēlonis var izraisīt arī teļu muskuļu krampjus. Lai novērstu ieteikto izstiepšanos "pirms un pēc", kā arī šķidruma deficīta kompensāciju apmācības procesā.
  • Overtraining. Ar pastāvīgu muskuļu vājuma sajūtu, stiprajām sāpēm un spēka zaudējumiem varat droši secināt, ka ķermenis ir izsmelts - esat pārgājis. No bioķīmijas viedokļa tas izskaidrojams ar slāpekļa līdzsvaru vai daudz olbaltumvielu zudumu salīdzinājumā ar iegūto. Neuzdzēšami simptomi izraisa imunitātes, hormonu un menstruāciju mazināšanos un pat neauglību.
  • Trauma. Šajā gadījumā sāpēm ir niecīgs un atdzesējošs raksturs, kuru pastiprina pēkšņas kustības un jebkura spēka slodze. Bieži vien kopā ar pietūkumu traumas vietā, kā arī vispārējā stāvokļa pasliktināšanos. Sāpju izpausme ir tūlītēja, retāk nākamajā dienā.
  • Pilna-amplitūdas apmācība (horizontālas stenda preses, absolūti taisnas kājas un dziļās squats slīpums). Papildus muskuļu izstiepšanai ir arī jāatzīmē, ka slodze tiek saņemta tajos amplitūdas apgabalos, kur tā parasti nepastāv. Sāpju mazināšanu var panākt ar daļējas amplitūdas treniņu.

6 labākie izteiksmes veidi, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc sporta slodzēm

Kas var ātri novērst sāpes? Jūsu uzmanība - labākās izteiksmes metodes!

Pretēji stereotipiem, tas ir auksts ūdens, kas samazina muskuļu sāpes, taču visspēcīgākais ir aukstuma un silta pārmaiņas. Tas var būt duša 10 minūtes vai silta vanna (20 minūtes, ar jūras sāli), tūlīt pēc tam nogulsnējot ar aukstu ūdeni vai aukstu dušu.

Viens no labākajiem veidiem, kā novērst sāpes kombinācijā ar zemu / augstu temperatūru un smagu dzeršanu.

  • Peldēšanās aukstā ūdenī

Neatkarīgi no apmācāmo muskuļu grupas un treniņu intensitātes, peldes (īpaši regulāri) 15-20 minūtes mazina sāpes efektīvāk nekā citas metodes. Daudzi sportisti, kuri cieš no treniņu treniņa, kļūst par lieliem peldēšanas faniem. Sāpju mazināšana ir saistīta ar uzlabotu asinsrites un asinsvadu paplašināšanos.

Ja profesionālā masāžas terapija nav tuvumā, tad jūs varat to izdarīt pats. Vissvarīgākais ir iesildīties muskuļos un pietvīkot sāpīgas asinis, lai tiem nonāktu. Jūs varat izmantot, lai sasildītu olīveļļas muskuļus, pievienojot 2-3 pilienus būtiskas (muskata salvija, lavandas, Majorana). Mūsdienās populāri ir arī masāžas veltņi (aptuveni - Pilates simulatori), kas uzlabo asinsrites muskuļus un palīdz mazināt sāpes. Procedūra ar šo veltni ilgst apmēram 15 minūtes.

Iespēja visvairāk slinks. Ziede no aptiekas ar augiem, ar ēteriskajām eļļām un žulti, balzāmu vai pretiekaisuma krēmu. Parasti šādu līdzekļu sastāvā ir aktīvās sastāvdaļas vai īpašas vielas, kas ietekmē sāpju receptorus (voltarens, pipari, utt.).

Jā, tieši tā. Uzreiz pēc treniņa - iesildīties. Muskuļi jādarbojas īpaši pret antagonistu muskuļiem. Vai jūsu muguras sāpes? Tātad, jums ir nepieciešams "sūknis" krūšu muskuļus. Vai jūsu bicepss ir ievainots? Lejupielādēt tricepsu. Izstiepšanās pirms un pēc nodarbības samazina sāpju risku par 50%. Turklāt apsildāmie muskuļi samazina traumu risku.

Kā izvairīties no muskuļu sāpēm pēc sporta nākamajā treniņā?

Lai muskuļu sāpes nerunātu jūs pēc apmācības, atcerieties galvenos profilakses noteikumus:

Absorbēto olbaltumvielu daudzumam jāatbilst patērētajam daudzumam. Ir arī vērts atcerēties, ka ķermeņa atjaunošanai jums nepieciešams 2-4 g / 1 kg ķermeņa svara - ogļhidrātu (dienā), apmēram 2 g uz 1 kg svara - olbaltumvielu, kā arī apmēram 20% no kopējām kalorijām kā nekaitīgiem taukiem.

Tā daudzums dienā ir atkarīgs no svara. Formulas aprēķins: cilvēka ķermeņa svars x 0,04 = ūdens daudzums dienā. Sakarā ar to, ka nav patērēta ūdens, pasliktinās ķermeņa spēja noņemt toksīnus, un muskuļu atjaunošanās process ilgst daudz grūtāk. Dzert ūdeni!

Paātrināta atveseļošanās veicina 3-4 kardio treniņus nedēļā. Papildu skābeklis un asinsrites paātrinājums tieši veicina ātru pienskābes un toksīnu atbrīvošanu.

  • Pēc apmācības - ūdens apstrāde!

Alternatīva aukstā un karstā ūdens 3-5 ciklu laikā.

  • Neaizmirsti par masāžu

Pēc apmācības - neatkarīga (vai lūgt kādu "mīcīt" muskuļus), un reizi mēnesī - profesionāli.

Viena no svarīgākajām ir taukskābes (300 mg uz 1 kg svara), kas samazina iekaisuma procesu muskuļos un stimulē imunitāti. Mēs tos meklējam flaxseed eļļā un zivju eļļā.

Klases ar lielu skaitu atkārtojumu (no 10 līdz 15) un cietā svara aizstājēju ar klasēm ar nelielu skaitu atkārtojumu vingrinājumi (no 6 līdz 8) un mazs svars.

  • Atturieties no mācībām, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu

Maksimālais klase ir 45 minūtes. Pēc stundas vingrinājumu līmenis asinīs pazeminās un kortizola līmenis palielinās.

Ar trūkumu kortizola līmenis sāk samazināties, kā rezultātā tiek atjaunots procesa traucējums un palielinās traumu risks. Optimālais laiks normālam gulēšanai ir 8 stundas.

  • Antioksidantu papildināšana

Tas ir nepieciešams, lai neitralizētu sadalīšanās produktus organismā. Mēs meklējam antioksidantus retinolā, karotīnos, askorbīnskābē un tokoferolā, selēnā, dzintarskābē un arī flavonoīdos (zilie kāposti un ķirši, rozīnes, tumšās vīnogas).

Viena no metodēm, lai ātri atgūtu no klasēm. Arbūzu sula (dabiski!) Samazina muskuļu sāpes, pateicoties aminoskābei tās sastāvā (L-citrulīns), kas veicina pienskābes noņemšanu organismā. Dzert šo sulu vajadzētu būt stundai pirms klase un vienu stundu pēc tā.

  • Pārtikas produkti, kas var mazināt sāpes

Papildus arbūzu sula tur ir arī upenes, kazenes ar mellenēm, dzērveņu un vīnogu sulām. Antocianīni, kas satur šos produktus, palīdz mazināt iekaisumu un sāpes. Šiem nolūkiem noderīgi ir arī mizoti kartupeļi, gurķi un vīģes ar granātābolu, valriekstiem un pētersīļiem, kā arī ingveru. Neaizmirstiet par lakricas (visefektīvāko) novārījumu, no kumelītēm un liepām, no savvaļas rožu vai jāņogu lapām, no baltās vītes mizas, sīpolloka vai hiperikuma.

Kad man vajadzētu vērsties pie speciālista?

Sāpes locītavās un muskuļos nav jāuztraucas. Sāpes sāpēs, pretstatā muskuļu sāpēm, ir ļoti nopietna problēma, kas var izraisīt kritiskus ievainojumus. Atcerieties arī, ka smags muskuļu bojājums var būt saistīts ar hronisku pārspriegumu. Tādēļ ārsta došanās iemesls ir sāpes, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas.

Pēc treniņa muskuļu ievainojums - kāpēc un ko darīt

Katra treniņa beigas ne tikai rada pašsaprotamību, bet arī muskuļu sāpes. Tas ir pilnīgi atšķirīgs. Var justies gan patīkama noguruma sajūta, gan sāpes vēderā, kas neļauj muskuļu audiem pilnībā saskarties. Lai saprastu, kāpēc tas notiek, jums ir nepieciešams uzzināt vairāk par to, kā slodze ietekmē muskuļus. Pateicoties izpratnei par sāpju radīšanu pēc treniņa, jūs varat samazināt un mufeļu ne vienmēr ir patīkama sajūta.

Visbiežāk sāpīgas sajūtas piedzīvo iesācēji un sportisti pēc ilgas pauzes apmācībā vai vienas programmas maiņas uz citu. Ikviens negrib cieš no sāpēm, bet to var novērst tikai tad, ja ir skaidrs priekšstats par to, kāpēc sāpes rodas vispār.

Kāpēc pēc treniņa sāp muskuļi

Sāpju sajūta ir procesa atspoguļojums, kura laikā muskuļu struktūras tiek iznīcinātas. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Sterligs un Morozovs, fiziskā slodze maina muskuļu šķiedru mikofibrilus un sadalās mitohondriju, kas izraisa balto asins šūnu līmeņa paaugstināšanos asinīs. Līdzīgs stāvoklis notiek ar traumām, iekaisumiem, infekcijām.

Muskuļu audu šķiedru iznīcināšanas rezultātā tiek veidoti molekulu proteīnu fragmenti un tiek aktivizētas bojāto audu sagremojošās šūnas, kuras sauc par fagocītām un lizozīmām. Viņi ražo pārtikas produktus, kas izraisa sāpes. Muskuļu šķiedras, kas tiek iznīcinātas, veido satelītus, kas ir šūnas, kas audus izraisa olbaltumvielu ražošanu.

Pastāv vēl viens fakts, kas nerada šaubas, kas ir tāds, ka sāpīgās sajūtas, kad praktizē kultūrisms, tiek uztverti īpaši akūti tikai pēc pirmām mācībām, un pēc tam, kad tās kļūst par regulārām, tās gandrīz vairs nejūt. Ja klasēs ir ilga pauzes, tās atkal parādīsies.

Kad apmācība ir pabeigta, organisms paātrina olbaltumvielu ražošanu, kas izraisa kreatīna fosfāta uzkrāšanos muskuļu audos, palielinot glikolīzes fermentu līmeni un aktivizējot. Šis process kļūst daudz efektīvāks ar laiku, un tādēļ notiek oksidēšanās, kas ir enerģijas avots, lai īstenotu muskuļu kontrakcijas. Treniņu skaits ir iemesls tam, ka enerģijas resursu iztvaikošana muskuļu enerģijas resursiem kļūst gandrīz neiespējama.

Izmantojot regulāras mācības, palielina muskuļu enerģijas potenciālu un līdz ar to arī veiktspējas rādītājus ar spēku. No otras puses, tiek samazināts lietišķais stress un apmācības sekas. Atgriezeniskā reakcija ir tā, ka muskuļu adaptācija palēninās. Šo parādību sauc par mācību plato, kad, lai sasniegtu panākumus, ir nepieciešams mainīt apmācības slodzi un faktorus, mainīt sadalījumus, laiku atpūsties starp komplektiem, vingrinājumus, kas veikti, izmantojot super komplektus, pilienus utt.

Muskuļu sāpju veidi

Ir vairāki sāpju veidi, kas rodas pēc katra treniņa.

Vidējs treniņš pēc treniņa

Tas sāk justies muskuļos nākamajā rītā pēc spēka treniņa. Muskuļi kļūst viskozāki, vatelīni, pietūkuši un piepildāmi, kad tiek veikta kāda darbība, veicot apmācību saistītu muskuļu grupu. Patīkama noguruma sajūta un praktiski nejūtamas sāpes, kas pastiprinās, ja muskuļi stiepjas vai saskaras.

Sāpes turpinās vairākas dienas. Tas liecina, ka muskuļu audos parādījās mikrotraumas, un sākas atveseļošanās process, ko papildina jaunu struktūru veidošanās.

Aizkavēta

Parādās pēc divām vai trim dienām pēc mācību pabeigšanas. Ja muskuļi ir izstiepti vai saspiesti, tad tas kļūst spēcīgs. Tas visbiežāk notiek pēc izmaiņām mācību programmā, ilgu pārtraukumu nodarbībās, kā arī starp iesācējiem.

Sāpes, smagas un nepārtrauktas sāpes liecina, ka slodze ir pārāk pārmērīga, svari tiek ņemti pārāk lieli. Slodzes palielināšana ieteicama pakāpeniski. Tas ļauj savienot muskuļus, saites, nervu sistēmu, lai stiprinātu un pierastu.

Ja muskuļi vēl nav pilnībā atveseļojušies pirms nākamās treniņa sesijas, tas ir, viņi turpina sāpināt, ir jāveic atjaunojošs uzdevums. Vingrinājumus nav nepieciešams mainīt, bet apgrūtinājumus samazina uz pusi - par 50 procentiem. Ja jūs veicat 15-20 atkārtojumu komplektus katrā, tad bojātā muskuļa saņems lielu daudzumu asiņu, kas veicina asinsrites uzlabošanos un nodrošina uzturvielas, kas veicina atveseļošanās procesus.

Trauma sāpes

Tas notiek atdzesēšanas un akūtas, nāk nākamajā dienā un tūlīt pēc skolas. Viņa neļauj veikt vingrinājumus, jo sāpes ir diezgan spēcīgas. Traumas, kā likums, rodas, kad svari tiek ņemti pēc iespējas pēc iespējas, un minimālais laiks tiek patērēts iesildīšanās laikā.

Sāpes saites vai locītavās nav normāla. Tāpēc ir ieteicams pilnībā pārtraukt vingrinājumu, līdz jūs varat noskaidrot precīzu iemeslu, kāpēc sāpes nāk. Iespējams, ka ievainojums nav pilnībā izārstēts, tehnika ir nepareiza, simulators nav konfigurēts personīgiem antropometriskiem parametriem utt.

Vēl viens pēcspēles muskuļu sāpes veids ir dedzinoša sajūta, veicot pēdējos atkārtojumus dažādos vingrinājumos. Tas ir muskuļaudu oksidēšanās rezultāts ar pienskābi. Tas piepilda muskuļu šūnas un nedod nervu impulsu, kas izraisa dedzinošu sajūtu.

Šī sajūta ir pilnīgi normāla, tā ir ķermeņa reakcija, kas to pasargā no pārslodzes. Pienskābes produkti izdalās apmēram 20 vai maksimāli 30 minūtes pēc treniņa beigām.

Apmācības mērķi visbiežāk noved pie nepieciešamības iesaistīties dedzinošā sajūtā, proti, atpalikušās, lēnas, taisnās muskuļu grupās.

Muskuļi sabojāti pēc treniņiem - vai tā ir slikta vai laba zīme?

Sāpes muskuļos ir fakultatīva muskuļu masas pieauguma pazīme, bet viņi apstiprina, ka, veicot treniņu, muskuļu struktūras tiek iznīcinātas un tiek veidotas mikroskopiskas traumas, kas nozīmē, ka sākas jaunu strukturālo audu ārstēšanas un veidošanās process.

Apmācības panākumus mēra ar sāpēm. Šīs sajūtas neesamība nenozīmē, ka uzdevums nebija veiksmīgs. Šī procesa amerikāņu pētnieki Contreras un Schonfeld apgalvo, ka sāpju sajūtu pēcapstrādes pārbaude ne vienmēr liecina par muskuļu augšanu.

Katras apmācības galvenais mērķis nedrīkst būt sāpju radīšana, bet to izraisīto slodžu progresēšana. Nav sāpju, bet apjoma un muskuļu apjoma palielināšanās, kā arī ķermeņa struktūras salīdzinājums pirms nodarbību sākuma un pēc apmācības, liecina par nodarbību efektivitāti.

Kā novērst sāpes pēc fiziskās aktivitātes

Tas ir gandrīz neiespējami pilnīgi justies muskuļu sāpēm. Kad mācības aug, tas kļūst mazāk izteikts. Ir vairāki svarīgi punkti, kas ļauj efektīvi iesaistīties, bet justies ļoti patīkami, bet ne sāpot vai sabojājot sāpes:

  1. Kravām ir jāattīstās. Tādējādi, katru nedēļu pievieno nelielu slodzi. Ja jūs veicat stenda preses ar stienis, tad optimālā papildinājums būs no 2,5 līdz 5 kg katru nedēļu. Pēc ķermeņa masas palielināšanas ir jāapgūst izpildes tehnika, jāsaglabā noteikts skaits komplektu un pieeju, un pēc tam jāpievieno apgrūtinājums.
  2. Izpildes metode ir jāapgūst perfekti. Jūs varat sazināties ar treneri vai personu, kas zina. Ja tas nav iespējams, jūs vienmēr varat atrast informāciju par to, kā to izdarīt vai šo uzdevumu.
  3. Veiciet treniņu. Tā ir neatņemama apmācības sākuma daļa, ietverot pilnu ķermeņa kustību kopumu, kā arī gatavojoties gaidāmajai apmācībai. Ja jūs veicat stenda preses, tad veiciet no 2 līdz 3 iesildīšanas komplekti ar nelielu svaru un nelielu skaitu atkārtojumu. Tas nodrošinās asinsriti muskuļos un izveidos savienojumu ar nervu sistēmu.
  4. Neuztraucieties noguris. Liels darba apjoms, miega trūkums, slikts garastāvoklis un nespēja labi ēst dienas laikā ir būtisks iemesls atteikties no apmācības, lai neradītu ķermeni papildu stresam.
  5. Sekojiet dzeršanas režīmam. Klasei jālieto vismaz litrs ūdens. Ikdienas šķidruma uzņemšanas ātrums ir 0,04-0,05 * masa. Pateicoties ūdenim, asinis nesabiezējas, paātrina skābekļa un barības vielu piegādi, uzlabo nervu impulsu pāreju uz muskuļu audiem.
  6. Mēģiniet gulēt labi. Vislabāk ir gulēt vismaz 8 stundas.

Kā samazināt sāpes pēc fiziskās aktivitātes

Lai mazinātu sāpes, jums jāizmanto šādas metodes:

  • Masāža Tas ļauj izplūst asinis caur ķermeni, lai nodrošinātu barības vielu plūsmu vēlamajās vietās.
  • Atjaunojošs vingrinājums. Šāda apmācība ietver 50% parasto darba svaru izmantošanu ar 15-20 atkārtojumiem komplektā, kas nodrošina asinsriti muskuļiem. Viņi saņem barības vielas un ātrāk atgūst. Šādu vingrinājumu nozīme ir ne tikai samazināt sāpes, bet arī atkārtot kustību tehniku, uzlabot savas prasmes.
  • Piekabe Muskuļu stiepšanās dēļ palielinās asinsvads, kas palielina un paātrina bojāto šūnu noņemšanas procesu un līdz ar to samazina sāpes.
  • Pareiza uzturs. Uzturam jābūt daudz olbaltumvielām, kuru daudzums svārstās no 2 līdz 2,5 g uz 1 kg tā paša svara. Lai novērstu katabolismu, lai iegūtu vienkāršas aminoskābes, jālieto BCAA. Tas attiecas arī uz glutamīnu, kas arī stiprina imūnsistēmu, kas paātrina ķermeņa pilnīgu atgūšanos. Kreatīna uzņemšana ļauj palielināt muskuļu audu izturību un izturību, palielinot kreatīna fosfāta koncentrāciju.
  • Labu atpūtu. Ja ir sāpes, kas traucē jūsu darbu, jums vajadzētu pauzēt 2-5 dienas. Tas ļaus jums pilnībā atgūties un sākt nodarbības ar jauniem spēkiem.

Papildus šīm metodēm jūs varat izmantot sacietēšanu, apmeklējot vannu, saunu, iesildot ziedi utt. Šīs metodes veicina bojātu struktūru asinsrites uzlabošanos, kas ļauj muskuļiem atgūties daudz ātrāk.

Apkopojot

Sāpes pēc apmācības ir droša pazīme, ka muskuļi ir sāpīgi, kas nozīmē, ka iegūtas mikrotraumas, kas liecina, ka klases ir efektīvas. Galvenais, lai varētu atšķirt labo un slikto sāpes. Viņi to nebaidās, bet jums vajag atpūsties un atjaunot muskuļus. Pretējā gadījumā no apmācības nebūs pozitīvu rezultātu.

Sāpes muskuļos pēc treniņa

Labi sāp

Daudzi cilvēki domā, ka muskuļu sāpes pēc treniņa vienmēr ir lieliski. Tāpat es strādāju sirdī un pilnībā izliku. Piemēram, es izdarīju desmiti vairāk uzbrukumu nekā parasti, un tagad es nevaru pārvietot savu kāju. Lieliski!

Faktiski viss nav tik veselīgs un nav tik vienkārši, kā jūs domājat. Galu galā sāpes ir atšķirīgas: "laba" un "slikta". Tas var notikt sakarā ar to, ka jūs patiešām esat smagi strādājis ar pilnu pūliņu, bet bieži vien sāpes rada bojājumus muskuļiem un locītavām. Šajā gadījumā katram pašpilnveidojošajam sporta apmeklētājam ir jāsaprot. Un, ja jūs nepievērš uzmanību tam, kas, kur un kad jums ir sāpes, jūs, visticamāk, neradīsiet nekādus nopietnus rezultātus fitnesa. Nemaz nerunājot, ka jūs sagraujat savu veselību.

Nevar viegli atšķirt "labu" un "sliktu" sāpes iesācējiem (un, protams, amatieriem ar pieredzi). Tomēr ekspertiem ir profesionāli noslēpumi, kas palīdzēs jums izprast jūsu post-apmācības sajūtas un izdarīt atbilstošus secinājumus.

Labas puses sāpes

Fitnesa jomā ir divu veidu dabiskas un tādēļ arī veselīgas sāpes. Pirmkārt, tas ir sāpes muskuļos, veicot pēdējo un parasti smagāko vingrinājumu atkārtojumu. To izraisa pienskābes uzkrāšanās muskuļos. Otrkārt, šīs muskuļu sāpes, kas nāk daudz vēlāk, atvaļinājumā. Medicīnas valodā tā tiek dēvēta par retām muskuļu sāpēm (īsumā - ZMB).

Pienskābes uzkrāšanās

Pienskābe ir fizioloģisko procesu blakusprodukts, kas notiek izmantotajā muskuļos. Ar katru atkārtojumu tas kļūst aizvien vairāk. Nu, komplekta beigās tā kļūst tik daudz, ka tā "sadedzina" sāpju receptorus un izraisa īpašu sajūtu, ļoti līdzīgu dedzinošajai sajūtai. Jo tālāk, jo spēcīgāks tas ir. Galu galā dedzinošā sajūta kļūst nepanesama, un fitnesa sieviete pārtrauc komplektu. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka pienskābes uzkrāšanās muskuļos pati par sevi ir droša. Pēc tam, kad esat noliecis lādiņu malā, asinis gandrīz uzreiz izskalo pienskābi no muskuļa, un tas nonāk vispārējā apritē. Kopējais asinis palielinās, un tas stimulē un atjauno visu ķermeni. Jo īpaši, kaitīgie brīvajiem radikāļiem "mirst" neskaitāmās. Vēl viena lieta ir tā, ka ap šo ļoti dedzinošo piled up daudz pretrunīgu fitnesa mīti.

Gados, kad Arnold Schwarzenegger bija ļoti jauns čempions, tika uzskatīts, ka sāpes, veicot uzdevumu, bija efektivitātes kritērijs. Jo vairāk, viņi saka, jo slimīgāks, jo labāk. Zāles bija piepildījušās ar kliedzošiem, izdomājušiem kultūristiem. Starp citu, līdzīgs viedoklis pastāvēja arī citos sporta veidos, lai tiem, kas nespēja sāpēt, parasti tika liegtas tiesības uzskatīt sevi par reālu sportistu. Kad zinātne sāka pētīt fenomenu, tā neatrada tiešu saikni starp sāpēm un rezultātu. Rezultāts, kā izrādījās, ir atkarīgs no svara. Jo lielāks tas ir, jo labāk muskuļi aug - gan vīriešiem, gan sievietēm. Turklāt, ja jūs regulāri pievērsat sev sāpes, treniņi kļūst par spēcīgāko nervu stresu, kas kavē rezultātu izaugsmi.

Šeit ir secinājums: jums nav jābaidās no šādām sāpēm, bet nav vajadzības apzināti izlikt lietu, - nav jēgas Starp intensīvu vingrinājumu sievietēm ir šāda metode: pirms treniņa viņi izmēra glāzi ūdens un dzert to. Asins skābums samazinās un muskuļu sāpju slieksnis kļūst ievērojami augstāks. Dedzināšana ir ļoti vāja, vai arī tā vispār nav.

Retos muskuļu sāpes (ZMB)

Atkāpšanās no muskuļu sāpēm vienmēr rodas, ja jūs piešķirat sev neparastu fizisku piepūli. Šajā ziņā vēlīnās sāpes ir izplatīta lieta ne tikai iesācējiem. To nevar izvairīties, ja apgūsiet jaunus vingrinājumus, atgriezīsiet puse aizmirstiem kompleksiem, palielināsiet treniņu intensitāti, ilgumu vai biežumu - vārdu sakot, ja jūs pareizi lietojat sportu atbilstoši zinātnei.

Šīs sāpes izraisa (neuztraucas) par mikroskopisko asaru parādīšanās muskuļu šķiedrās. Šādas mikro-plīsumi ir sīkas brūces. Tas ir no kurienes rodas sāpes. Microtraumas induktivizē ķermeni, lai aktivizētu tā iekšējo aizsardzību - notiek hormonu aktīvā sekrēcija, kas stimulē dziedināšanu un nomāc iekaisumu. Muskuļos palielinās olbaltumvielu šūnu dalīšana - tāpat kā tad, kad jūs sagriežat ādu. Tā rezultātā, muskuļi palielina tā tilpumu un svaru.

Tas ir ziņkārīgs, ka process attiecas uz ķermeni kopumā, jo asinis pārnēsā hormonus visā organismā. Mati un naglas aug ātrāk, āda tiek atjaunota arī ātrāk. Svarīgs jautājums: vai šīs sāpes ir saistītas ar muskuļu augšanu, ja tā notiek pēc katra treniņa? Vai mēs varam zvanīt apmācībai bez ZMB sliktiem? Kopumā ZMB sindroms laika gaitā vājinās. Pēc 3-4 treniņiem pat pilnīgi jauns vingrinājums nerada sāpes muskuļos, bet tas nenozīmē, ka treniņš nedarbojās. Tomēr viena apmācības programma nedrīkst tikt praktizēta ilgāk par 2 mēnešiem. Nu, ja maināt kompleksu, un sāpes joprojām ir, tas ir drošs pazīme, ka vingrinājumu intensitāte ir pārāk zema.

Runas par ievainojumiem. Un viņiem visiem ir dažāda smaguma pakāpe. Pastāv lūzumi, sastiepumi, locītavu sūču iekaisums, bursīts utt. Saskaņā ar statistiku, fitnesa ir visvairāk sporta drošība. Nav negadījumu, tāpat kā motociklu sacīkstēs. Tomēr rodas traumas. No kurienes viņi nāk? Pirmais un vienīgais iemesls ir piesardzības trūkums. Pieņemsim, ka jūs atlaidījāt iesildīšanās roku un nekavējoties paņemat cieto vingrinājumu. Traumas ir garantētas! Tas notiek tā, ka traumas stimulē simulatorus, atkal nolaidības dēļ. Jūs sēdējāt simulatorā, jūs uzskatāt, ka esat neērti, tomēr turpiniet vingrinājumu. Jūsu locītavas piedzīvo "neregulāru" slodzi, un tas ir reāls traumu profilakses priekšnoteikums. Fatālam ir treniņu režīms. Bezjēdzīgi lielas slodzes, atpūtas trūkums arī rada traumas.

Akūtas sāpes, ko izraisa traumas

Kā uzzināt, kas izraisīja sāpes - traumu vai banālu muskuļu nogurumu? Šeit ir raksturīgas traumas pazīmes. Ar sāpēm traumas sāpes, akūta. Dažreiz, pārvietojot ekstremitāšu, rodas sāpīgs lumbago. Dažreiz traumas vietā rodas pietūkums vai zilumi. Ja vingrinājuma laikā jūs dzirdat klikšķus vai triecienu locītavā, esiet modrs. Tie ir cieša traumas torņi.

Overtraining

Ja muskuļiem nebija laika, lai dziedinātu mikrotraumus, nākamā apmācība būs atklāti kaitīga. Un, ja uzkrājies vairāk nekā desmit šādu "kaitīgu" treniņu, notiek pārslodze - fiziska izsīkuma stāvoklis. Tas ir saistīts ar imunitātes samazināšanos, tādēļ sasprindzinājumu locītavās ir iekaisuma perēkļi. Tajā pašā laikā samazinās hormonālā sekrēcija, līdz ar to samazinās cīpslu un locītavu audu spēks. Pirms traumas rokām.

Svarīga pieredze pārtēriņā ir klajāšanās ar fantoma sāpēm locītavās un muskuļos. Pēc dažām stundām vai divām pēc treniņa parādās nepatīkamas un nervu sāpes, un viņa nonāk un iet, kā viņai patīk, bez ārējiem cēloņiem. Šeit mums nekavējoties jārīkojas: ievērojami samazināt apmācības intensitāti. Ja sāpes turpinās, atstājiet treniņu 2-3 nedēļas.

Labām sāpēm jābūt mīlētiem - vienkārši nav citas iespējas. Attiecībā uz sliktām sāpēm ir vieglāk novērst, nekā izārstēt. Diemžēl osteo-ligamentālo aparātu ievainojumu ārstēšana ir sarežģīta un ilgstoša. Slimīgās ekstremitātes nevar ielādēt, tādēļ apmācība, diemžēl, būs jāatsakās. Turklāt traumas tiek reti ārstēti līdz beigām. Tad notiek recidīvi, un ārstēšana sākas no jauna.

Vispirms teikt izšķirošo "nē"! jūsu nepacietību. Katrs no mums vēlas ātri saprast sapni, bet mūsu ķermenis nespēj "sagremot" jebkādu fizisko slodzi. Vilciens mērenībā, palielinot treniņu intensitāti atbilstoši izturības un izturības pieaugumam. Neizmirstiet iesildīšanās, nevajadzīgu atkārtošanos, komplektus un vingrinājumus - viss tas, drīzāk, novedīs tavu traumu, nevis uz ierakstiem. Īpaša piesardzība jāuzrāda tiem, kuri pēc daudzu gadu fiziskās bezdarbības ierodas fitnesa centrā. Jūtieties brīvi iepazīties ar instruktoru un ļaujiet viņam pārbaudīt veiktā uzdevuma pareizību, kas jums šķiet neērti. Ja tehnika ir kārtībā, bet vingrinājums joprojām izraisa diskomfortu mugurkaulā vai locītavās, noņemiet to no treniņa. Varbūt jums kavē uzkrātais lēciens vai skeleta individuālās īpašības. Ziniet, ka treniņā nav neaizstājamu vingrinājumu!

Izstiepšanās ir ārkārtīgi svarīga traumu novēršanā. Cietinātas, sēdošas locītavas ir pakļautas traumām. Sāciet savu ceļojumu fitnesa pasaulē ar Pilates vai jogu. Pirmkārt, izvairieties no sporta elastības, un pēc tam dodieties uz spēka klasi.

Nekas nav labāks par ievainojumiem nekā miers un auksts, cilvēce vēl nav izgudrots. Līdz pilnīgai atveseļošanai pārtrauciet apmācību. Ja ievainojums ir smags. Ārsts ordinēs pretiekaisuma zāles un pat tiešas injekcijas locītavā. Nepieciešamie fizioterapijas pasākumi.

Bail Un tagad nolēmusi trenēties pusstundā? Veltīgi! Pretējā gadījumā ievainojumus cīnās ar piesardzību. Nelietojiet ietaupīt uz iesildīšanās, rūpīgi apmāciet simulatorus sev, veiciet vingrinājumus pareizi, un traumas apiet tevi. Atcerieties, ka bez noguruma nav rezultātu!

Vai tas attiecas uz jums?

Šeit mēs piedāvājam sāpju simptomu sarakstu. Ja jums ir vismaz pāri, nekavējoties sazinieties ar savu ķirurgu!

  • sāpes locekļos rodas pēkšņi bez iemesla

Sāpes muskuļos pēc treniņa

Tie, kas šo materiālu pašlaik meklē, droši vien zina, kas ir muskuļu sāpes pēc aktīva apmācības. Daudzi cilvēki domā, ka tas ir vissvarīgākais vingrinājumu efektivitātes rādītājs, kā arī muskuļu augšanas priekštečis. Patiesi vai nē, ieskatīsimies tālāk.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, ka:

  • Vai tiešām parādās muskuļu sāpes?
  • Vai ir veidi, kā atšķirt "pareizās" sāpes un "nepareizās" sāpes?
  • Kādas ir visefektīvākās metodes, lai ātrāk atgūtu un atbrīvotu sāpes?

Tātad mēs sākam.

Šādas neskaidras muskuļu sāpes

Daudzi saka, ka, ja muskuļi pēc treniņa ir ievainoti, tad vingrinājumi nebija velti un nodrošināta kvalitatīva muskuļu masas pieaugums. Un, ja nav sāpju, tad nav vērts sapņot par progresu. Tā pati kļūda rodas ne tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem kultūristūriem: viņi sasniedz gandrīz izsmelšanu, tik daudz, ka pēc sāpīgas apmācības viņi nevar pārvietot rokas vai kājas. Turklāt viņi arī priecājas par "efektivitāti", jo, tiklīdz muskuļi ir ievainoti, tas nozīmē, ka tie pieaug. Bet, diemžēl, sāpes ne vienmēr liecina par efektivitāti un drīzāk pretēji. Jums vienmēr vajadzētu būt iespējai atšķirt sajūtas iespējamā kaitējuma dēļ un ļoti stimulu attīstībai.

Tātad, kur ir patiesība?

Daudzi pieredzējuši kultūristi pēc katra treniņa cenšas panākt pašu sajūtu, kad rokās un kājās ir ievainots. Jauni cilvēki šajā kvestā arī neatstāj atpaliek un mēģina iegūt lolotās sāpes ar jebkādiem (ne vienmēr racionāliem) veidiem. Abos gadījumos jums ir jūtama atšķirība. Viena lieta ir anaboliska sāpīga, kas notiek pirmajā, un pilnīgi atšķirīga - fizioloģiska, kas notiek otrajā.

Ja jūs patiešām saprotat, kas atšķir viena veida sāpes no citiem, ir svarīgi saprast, kas tās vispār ir:

Skatīt pirmo. Vidējs diskomforts pēc aktīvām slodzēm

Tas ir tāds diskomforts, kas rodas intensīvu slodžu gadījumā. Galvenais šāda stāvokļa rašanās iemesls ir mazākais muskuļu šķiedru un pārmērīgas pienskābes pārtraukums.

Svarīgi: ir vispāratzīts, ka pienskābes dēļ rodas nepatīkamas smaguma sajūtas, degšanas un muskuļu sāpes, bet tas tā nav. Piena skābe pati no organisma izdalās pēc pusstundas pēc treniņa, taču visa ietekmes "ķekars" diskomforta veidā izraisa laktātu. Šīs sāpes tiek uzskatītas par "pareizām" un liecina par slodžu efektivitāti. Tas iet pa dažām dienām.

Skats uz otro. Atpaliek muskuļu sāpes

Nosaukums šeit runā pats par sevi. Visu diskomfortu un diskomfortu rodas dažas dienas pēc treniņa. Tas pat var parādīties otrajā un trešajā dienā, un galvenais iemesls ir asas izmaiņas apmācības režīmā un smagās slodzes. Cīņa ir vienkārša: veikt parasto fizisko aktivitāti, tikai ar samazinātu intensitāti (samazina par 50%). Un atcerieties, ka jums nav nepieciešams uzbrukt ķermenim neveiksmes dēļ, jo tagad jums vienkārši ir jāatjauno muskuļi.

Apskatīt trešo. Sāpes sakarā ar traumām

Vēl viens sāpju veids, pilnīgs pretstats pirmajiem diviem, ir saistīts ar ievainojumiem. Tas tiek uzlabots pat ar nelielām slodzēm, pēkšņām kustībām, diskomforta sajūta un pat visa ķermeņa atdzišana. Turklāt var rasties pietūkums un apsārtums. Pirmie simptomi parādās, ja ne uzreiz, tad nākamajā dienā. Apmācība šādām sāpēm ir vai nu pilnīgi prombūtne, vai tiek veikta minimālā līmenī.

Vislielākā bīstamība ar šādiem simptomiem ir muskuļu pīrsings. Šajā gadījumā neiesaistīsies pašnorēķini un tradicionālās medicīnas, un sliktākajos gadījumos var rasties nepieciešamība pēc operācijas. Izvairīšanās no tā nav grūta: tev vienkārši jāpārtrauc savaldīšana zālē, nevis celšana nežēlīgos svarus, kā arī jāievēro pareiza izpildes metode.

Iepriekš mēs uzskaitīti galvenie sāpju veidi, kas rodas muskuļos pēc intensīvas fiziskās slodzes. Ir svarīgi precizēt punktu par to, vai sāpes patiešām ir nepārtraukta attīstība un muskuļu masas pieaugums. Tas tika domāts šādā veidā, bet nesenie pētījumi pierāda pretējo: sakarā ar nepārtrauktu stresa palielināšanos (ko sportisti izdarīja kultūrisms "zelta laikmetā"), muskuļos uzkrājies laktāts, tāpēc vienmēr parādījās sāpju sajūta. Bet tas ir tikai sekas, un labu rezultātu var panākt bez neērtības.

Svarīgi: jums nav nepieciešams izvirzīt sev mērķi - panākt sāpes pēc katra treniņa. Ja slodze pakāpeniski pieaug un vingrinājumi tiek veikti pareizi, tad tiks sasniegts galvenais mērķis (muskuļu augšana). Galvenais ir nevis izmisums un ārkārtas pasākumi, ja atkal pēc treniņa nerodas sāpju sajūta. Labāk nav mest regulāras nodarbības un pielāgot mācību režīmu.

Tāpēc mēs pabeigām sarunu par diskomfortu un sāpēm pēc treniņa, bet svarīgāk ir to, kā padarīt sāpes mazāk vai pat vispār. Turpmāk tas tiks apspriests.

Kā atjaunot muskuļus pēc aktīvām treniņiem un mazināt sāpes

Diskomforts un diskomforts ietekmē sportista labklājību, it īpaši, ja tie pastāvīgi tiek pavadīti. Atdzesēšana, īgšana, sāpes jūtās nevar pozitīvi ietekmēt apmācības efektivitāti, un, lai to izvairītos, ir vairākas īpašas metodes un padomi.

1. Pirms treniņa dzert soda.

Ja treniņu laikā rodas sāpes, jums ir viegls veids, kā mazināt diskomfortu - pirms klases dzeriet glāzi ūdens, kurā tiek izšķīdināta puse tējkarotes soda. Šī metode ļauj ievērojami palielināt muskuļu sāpju slieksni (skābuma līmeņa samazināšanās asinīs).

2. Ēd labi.

Līdzsvarots uzturs - ne tikai lielas veselības, ātras muskuļu masas kopības ķīla, bet arī spēja atbrīvoties no muskuļu sāpēm. Dīvaini, ka gandrīz puse no jaunajiem sportistiem neievēro šo ieteikumu, lai gan pieredzējuši sportisti dažreiz var atteikties. Neaizmirstiet, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams:

  • 2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara;
  • 2-4 g ogļhidrātu (precīza summa ir atkarīga no vielmaiņas procesa ātruma);
  • Tauki 15-20% apmērā no kopējām kalorijām.

3. Paņemiet askorbisko un beta-alanīnu.

Paņemiet askorbīnskābi pēc katras treniņa. Vienam gramam būs pietiekami. Un arī neaizmirstiet iekļaut uzturā beta-alanīnu, kas ir dabiska aminoskābe.

4. Izdzeriet vairāk ūdens.

Tas ir šis šķidrums, kas noņem visas kaitīgās vielas no ķermeņa. Dzert ūdeni un no ķermeņa attīra toksīnus un toksīnus, radot labvēlīgus apstākļus atveseļošanas procesiem. Lai uzzinātu precīzu vajadzīgā šķidruma daudzumu, izmantojiet parasto aprēķina formulu:

Jūsu svars * 0.04 = nepieciešams ūdens daudzums (litros)

5. Atcerieties iesildīšanās.

Lai saglabātu labas formas muskuļus, un pēc treniņa sāpēm nenotika, pirms treniņa un pēc treniņa ir jākonsultējas. Neļaujiet slapināt muskuļus labi, atpūsties, atjaunot mierīgu elpu, un ķermenis teiks paldies par to.

6. Izbaudiet sevi patīkami biežāk.

Sports (fitnesa vai kultūrisms) neaprobežojas ar šausminošiem treniņiem un regulāriem vingrinājumiem sporta zālē. Neaizmirstiet par pārējo pēc treniņa. Kontrastējoši dušas, sauna, peldbaseins, masāža - viss tas labvēlīgi ietekmēs ķermeņa vispārējo stāvokli un uzlabos muskuļu tonusu.

7. Veikt omega-3 un omega-6 taukskābes.

Absorbējiet pietiekamu daudzumu taukskābju, kam ir pretiekaisuma iedarbība uz ķermeni (uz 1 kg vajadzēs vismaz 300 mg). Lai to izdarītu, jums ir jāiekļauj savos uzturam šie produkti:

8. Precīzs apmācības un periodizācijas laiks.

Šis ieteikums ir īpaši svarīgs tiem sportistiem, kuru slodzes ir nemainīgas un ļoti spēcīgas. Ieteicams mainīt šādu apmācību parametru vērtības:

Atcerieties, ka sporta nodarbībās vairāk nekā 60 minūtes treniņā nav vērts sēdēt. Šāda ķermeņa uzmākšanās nav pamatota, jo anaboliskā hormona līmenis samazinās un palielinās stresa hormona daudzums.

9. Izmantojiet īpašus želejas un ziedes.

Dažiem sportistiem vienkārši ir jāizmanto iesildāmas ziedes un želejas, kas atvieglo muskuļus, mazina nogurumu un iekaisumu, kā arī noņem sāpju sajūtu. Šim nolūkam ir dažādas zāles, ko pārdod regulārās aptiekās.

10. Panākumu atslēga ir spēcīgs un veselīgs miegs.

Sporta veikšanas pamats saskaņā ar visiem noteikumiem un ne tikai ir spēcīgs, veselīgs un pilnīgs miegs. Jums ir nepieciešams atpūsties vismaz 7-8 stundas dienā. Cieš no bezmiega, jūs varat uzņemt siltu dušu un dzert glāzi silta piena. Ja raizīgie kaimiņi jūs traucē, jūs varat iegūt ļoti noderīgu lieta - ausu aizbāžņus (kļūs par neatņemamu palīgu situācijās, kad ārējais troksnis traucē atpūtu).

Tas ir visi padomi šodien. Šādi vienkārši un vienkārši noteikumi palīdzēs tikt galā ar nelaimi, ko sauc par "muskuļu sāpēm pēc treniņa". Un vissvarīgākais, kas jums ir nepieciešams skaidri saprast un atcerēties uz visiem laikiem - sāpes ne vienmēr liecina par mācību progresu. Jums nav nepieciešams izvirzīt sev mērķa galvu - pēc mācības zālē ciest sāpes muskuļos. Izmanto pareizi, un tiek ievadīta muskuļu masa.



Nākamais Raksts
Pēdu pārbaude ar Doplera ultraskaņas palīdzību