Kā vingrinājumi palielina gurnus


Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgiem un noapaļotiem augšstilbiem, jo ​​sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka visās drēbēs. Dažreiz lieliskās formas tiek piešķirtas pēc būtības, bet bieži vien šajā apgabalā to apjoms nav pietiekams, un pēc tam dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās ķirurģiski palielina šo teritoriju.

Tomēr tievām meitenēm ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisuma, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir pavisam vienkārša: ar vairākiem īpašiem vingrinājumiem.

Pēc mēneša regulāriem vingrinājumiem jūs pamanīsit rezultātu. Apsveriet dažus vingrojumus, lai nostiprinātu gurnus, ko var veikt gan sporta zālē, gan mājās.

1. Klasiskās prvietas. Sērskapu laikā gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi ir iesaistīti, un tas ļauj sūknēt gūžas muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no liekā tauku uz vēdera un kājām:

  • Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, pleci atpakaļ, rokas stiept uz priekšu.
  • Mēs izgatavojam tupus, lai celis būtu saliekts 90 grādu leņķī, un gurni ir paralēli grīdai.
  • Zeķes un papēži tukšu laikā nevar atdalīties no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un vienkārši krīt.
  • Mēs sekoam elpas vilcienam: pirms ķermeņa ieliekšana tiek ieelpota, pašsvars tiek veikts izelpojot.
  • Sacensību atkārtojumu skaits: pirmajās pāris reizes būs pietiekami, lai izveidotu 3-4 komplektus no 10-15, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, piesaistot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Vingrinājumā aktīvi iesaistās augšstilba un gūžas muskuļu biceps, tādēļ tas palīdz veidot vairāk noapaļotām augšstilbām un kājas kļūst plānākas, piemēram, balerīna. Arī izpildes metode ir atšķirīga:

  • Mēs aizņemam sākotnējo stāvokli - kājas ir nošķeltas pēc iespējas plašāk, zeķes ir vērstas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, locīte nav saliekta.
  • Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizvērt slēdzenē priekšā no jums krūtīs.
  • Mēs veicam tukšumu pie izelpas: mugura paliek vienāda, sēžamvieta nedrīkst nokrist zem ceļgaliem.
  • Tuvuma apakšējā punktā jums vajadzētu palikt uz dažām sekundēm, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, kad ieelpojat, gandrīz pagarinot ceļu.
  • Katru dienu būs pietiekami, lai 3-4 pieejas veiktu 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrojumu un pievienot svaru (stienis vai hantelis sporta zālē, pudele ūdens mājās).

3. Uzbrukumi turp un atpakaļ. Lunges ir lieliska celulīta profilakse, pateicoties palielinātajai asinsrites cēloņiem.

  • Uzņemiet sākuma stāvokli - stāviet taisni, ielieciet rokas uz jostas.
  • Soli uz priekšu ar vienu kāju, vienlaikus pazeminot ķermeni tā, lai paceltu pēdu ceļgala leņķis būtu taisnā leņķī, kreisajam kājam vajadzētu arī saliekt pēc iespējas zemāk, bet nepieskaroties grīdai.
  • Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
  • Darbiniet vienādu skaitu reižu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai soli ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sānu. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

  • Mēs aizņemam sākotnējo stāvokli - kājas plecu platumā. No šī stāvokļa, paņemiet labo kāju uz sāniem, savukārt kreisā kāja atbalsta ķermeni.
  • Mēs noņemam labo kāju pa labi un salieciet to pie ceļa, mugura paliek līdzena.
  • Lēni vajadzētu iet uz leju, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
  • Rokas līdzsvara virzienā jāvelk uz priekšu, un saliektajai kājenei jābūt paralēla grīdai.
  • Viegli paceliet sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso pēdu.
  • Vienam un otrajam kājam ir jāpieliek tikpat daudz reižu (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājiņai).

5. Swing kājas:

  • Ir nepieciešams stāvēt pie atbalsta (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju pa labi un turēt dažas sekundes.
  • Pārvietojiet kāju uz leju pa kreisi un turiet to vēlreiz, veiciet to pašu ar kreiso kāju.
  • Turklāt kustība ir jāpaātrina.
  • Tiek veikta 3-4 kopa 20-25 reizes katrā kājā.

6. Spiediet bumbu. Šim uzdevumam būs vajadzīga neliela gumijas bumbiņa:

  • Mēs aizņemam sākuma stāvokli - tev vajadzētu sēdēt uz krēsla malas, muguras nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
  • Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, pēc tam atlaidiet gurnu un sēžamvietu muskuļus un atkārtojiet kompresiju.
  • Jūs varat veikt vingrojumu tik reižu, cik fiziskās spējas to atļauj.

7. Puse tilts. Šajā uzdevumā gluteus maximus muskuļi tiek ielādēti, tāpēc tā regulāra īstenošana palīdz veidot noapaļotus sēžamvietas un uzlabo kāju formu:

  • Mēs aizņemam sākuma stāvokli - mēs gulējam uz muguras (uz vingrošanas matra), mūsu kājas ir saliektas ceļos, kājas cieši nospiests uz grīdas.
  • Hands var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
  • Mēs paceļam iegurņa zonā, vienlaikus saspiežot sēžamvietu muskuļus.
  • Kad pacelat iegurni, lāpstiņa un pēda paliek nospiesta uz grīdas.
  • Tad mēs pilnīgi vai mazliet noliecam iegriezumu, pirms mēs sasniedzam grīdas virsmu.
  • Jums jāaizpilda vismaz 30-40 lifti.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pienācīgu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas produktu (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai strauji palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Kā padarīt gurnus noapaļot

Pārnes ķermeņa svaru uz labo kāju, salieciet kreiso ceļgalu un paceliet virs grīdas. Izmantojot izelpu, piestipriniet pie atbalsta kājas. Inhalējot, pilnībā pagariniet labo ceļgalu. Vai vēl 5 squats, tad do tupus uz kreiso kāju.

Ieliecieties ceļos un palmās. Paņemiet labo kāju atpakaļ, novietojiet to paralēli grīdai, nolaidiet seklu. Veiciet atsperes kustības vismaz 2 minūtes. Mainiet kājas vietās, atkārtojiet vingrojumu kreisajā kājā. Nedaudz atpūsties un atkārtojiet vingrojumu, vienkārši nolaidot elastīgo kāju pie ceļa.

Lie uz labās malas, ielieciet rokas pēc tavām ērtībām. Izelpojot, paceliet kreiso kāju, izvelciet zeķu prom no jums. Turiet kāju perpendikulāri grīdai, neatpaliekot no rokas, 3 minūtes. Inhalējot, samaziniet kāju un atpūtieties. Lie uz kreisās puses un veiciet vingrinājumu labajā kājā.

Lie uz muguras, atbrīvojot roku uz grīdas, paceliet kājas uz augšu. Inhalējot, pēc iespējas plašākas kājas, ar izelpu savienojiet tos. Izmēģiniet 5 minūtes. Pēc īsas atelpas, jūs varat veikt uzdevumu "šķēres": ieelpojot, izplatot savas kājas, ar izelpu, šķērsot tos apakšstilbos.

Izstiepiet kājas ceļos, novietojiet papēži pie sēžamvieta. Inhalējot, paceliet gurnus uz augšu, izelpojot, nolaižoties tuvāk grīdai. Veikt elastīgu kustību 1 minūti. Pēc tam nedaudz atpūsties, paceliet gurnus vēlreiz. Pārnes svaru labajā kājā, paceliet pa kreisi uz augšu. Turiet šo pozu 15 sekundes, mainiet kājas vietās. Ieelpojot, gulēt uz grīdas.

Kā padarīt gurnus noapaļot un paplašināt mājās

Ar vasaras attieksmi, meitenes sāk izturēt savu ķermeni. Tas nav dīvaini, katra meitene vēlas redzēt savu ķermeni lieliskā formā. Neatkarīgi no tā, ko viņi saka, es droši vien teikšu visu cilvēku vārdā, mums patiešām patiešām nepatīk ļoti plānas ķermeņa, tas ir labi, ja ir labas, noapaļotas formas, kā saka: tur ir kaut ko turēt. Tāpēc meitenes, kam ir pārāk plāns ķermeņa uzbūve, vēlas redzēt, ka viņu gurni ir noapaļoti un plašāki. Bet, lai tos padarītu, jums vajadzētu sūknēt gūžas un augšstilba muskuļus. Mēs norādām jūsu uzmanībai vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs jūsu gurniem noapaļot un paplašināt mājās.

Vingrinājumi gurnu un gluteus muskuļu apkārtmēram

1) Kļūstiet par līmeni, kājām jāatrodas tuvu un jāmarķē uz jostas. Ieelpot, kad jūs izelpojat, tupiniet un velciet asakās atpakaļ. Squat, lai gurni būtu paralēli grīdai, pēc tam nostipriniet šo pozīciju un turiet to apmēram 10-20 sekundes. Tad, ieelpojot, lēnām sāk iztaisnot kājas. Atbrīvojieties, atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.

2) Paņemiet šādu sākumpozīciju: gulēt uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas un aizveriet to slēdzenē, velciet kājas pirkstiem uz tevi. Izelpojot, salieciet labo kāju pie ceļa un velciet to uz krūtīm. Inhalējot, iztaisnojiet kāju, bet nelieciet to uz grīdas. Izelpojot, jūs varat pacelt savu kāju augšup perpendikulāri grīdai. Inhalējot, atlaidiet savu kāju uz grīdas. Do 20 atkārtojumus. Tad mainiet savu kāju.

3) Liegu labajā pusē, ielieciet rokas, lai jūs varētu saglabāt savu līdzsvaru. Izelpojot, sāciet pacelt kāju uz augšu, velciet zeķu ar sevi. Swing jūsu kāju uz augšu un uz leju, pilnīgi nolaist to uz grīdas. Dariet 50 atkārtojumus, tad dariet to pašu ar otro kāju.

4) Veikt sākuma stāvokli: gulēt uz muguras, novietot rokas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu, velciet zeķes pret jums. Kad jūs ieelpojat, sāciet lēnām izstiept kājas uz sāniem, kad jūs izelpojat tādā pašā ātrumā, lai tās atgrieztos. Veiciet šo uzdevumu 5 minūtes.

5) Novietojiet elkoņus aiz muguras un noliecieties uz grīdas. Izlieciet kājas uz ceļgaliem un pavelciet tos krūtīs. Iedvesmojot, pagariniet kājas virs grīdas, vienlaikus izelpojot, salieciet tos atkal un novietojiet ceļus pret jums. Do 20 atkārtojumus.

6) Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Novietojiet rokas zem pieres. Izelpojot, paceliet labo kāju virs galvas, lai noteiktu laiku šajā pozīcijā. Inhalējot, novietojiet kāju tā sākotnējā stāvoklī. Tālāk nomainiet otru kāju. Veiciet 30 reps katrā kājā.

Daži padomi par to, kā palielināt gūžas platumu sporta zālē

Ja jūs trenējat mājās, tad, protams, visefektīvākais treniņš gurnu skaļumam un platumam ir tupus. Tas skar svarīgākās muskuļu grupas. Bet ieteicams tupēt, lai izmantotu jebkura veida slodzi, piemēram, hanteles, izmantojot lādiņu, jūs sniegsiet iespēju labi strādāt pie gūžas muskuļiem, muguras muskuļiem, kāju muskuļiem. Galvenais ir sekot ceļgaliem un tā, ka papēži nenokļūtu no grīdas.

Protams, ne visiem mājdzīvniekiem ir hanteles, un labais lādiņš šobrīd ir diezgan dārgs, es domāju, ka mājā būs atrodama pudele no 5-10 litriem ūdens. Meitenei tā ir diezgan laba slodze. Lai rokturis netiktu nogludināts, to variet ietīt ar dvieli, bet tas ir labāk, ja ņemat pudelīti, piemēram, stangas un iemest to uz kakla. Tātad, tupēt, ticiet, ka efekts būs daudz labāks nekā jūs varat sagaidīt.

Labs vingrojums sēžamvietām un augšstilbiem ir vingrinājums. Varbūt jums pašam nav simulatora, bet lielākajai daļai ir velosipēds. Pietiek, lai katru dienu iet 30 minūtes, piemēram, parkā, un efektu, ko pamanīsit nedēļā, bet ir svarīgi arī veikt visus iepriekšminētos uzdevumus.

Popa plaukts: kā padarīt to apaļas un noņemt depresijas uz sāniem? Gluteus maximus muskuļu

Šodien mēs izskatīsim ļoti interesantu jautājumu: kā padarīt lielu ass, apaļu un elastīgu, vai, kā viņi bieži saka, "plaukta".

Faktiski meitenes bieži vien vēlas noņemt dobumus uz gurniem (sēžamvietas) uz sāniem, lai priesteris kļūtu apaļš un "stāv".

Kaulu Wide pilnībā saprot un dalās ar tādām vēlmēm, kas nozīmē, ka viņa jūs iepazīstina ar jaunu rakstu - burvju zizli ikvienam, kurš vēlas padarīt Madame Sit up gardas bez kļūdām!

Mēs uzzinām, kā padarīt asiņu apaļu un skaistu, kā un ar kādiem vingrinājumiem sūkāt gluteus maximus muskuļus, kā arī to, kā pacelt un strādāt nedaudz sēžamvietas!

Iemesli

Tātad, vispirms definēsim šādu baseinu veidošanās iemeslus:

  1. Depresijas vizuāli izpaužas, pateicoties taukiem brikešu un sānu zonā. Ti ja jūs samazināt šo tauku saturu, depresijas praktiski izzudīs:

  • Balstums uz sēžamvietām liecina par neattīstītu vidējo gluteju muskuļu, kas veido skaistu pāreju no jostasvietas līdz augšstilbiem un padara jūsu ass par "augsto krēslu":

    Tas nozīmē, ka attīstītie lielie, mazie un vidējie gluteus muskuļi saskaras ar spriedzi ar zemu tauku saturu. Atvieglotā veidā tie būs tikai skaisti, noapaļoti augšstilbi, un paskatās, kā fotoattēlā parādās sūknēšanas gluteus:

    Pirms un pēc sūknēšanas vidējais gluteus

  • Tātad, nosakiet iemeslu? Fine, kļūst skaidrs, ko darīt tālāk ar to!

    Tauki izraisa skatu - mēs sadedzinām šo neganti (Kā taupīt?).

    Vai gluteus maxillum nav sūknē? Tas nozīmē, ka sēžamvieta "vidū" ir izliekta, un no vidus līdz malām ir plakana / attiecīgi, mēs pievienojam vingrinājumus, lai apmācītu kājas.

    Ja jums ir šī vieta, principā problēma zona, tad jums ir nepieciešams abas.

    Kā pacelt asas plauktu un noņemt slīpumus uz sānu sieniņām?

    Apšaubīsim jautājumu formu, kā no kvadrātveida priesteriem izgatavot apaļas priesterus un kā ar vingrinājumu palīdzību pacelt sēžamvietas:

    Vai man jādara vingrinājumi sēžamvietā, lai paceltu ass?

    Nepastāv atsevišķi muskuļu sēžamvietas augšdaļa, kā arī apakšējā presē. Tev ir viena muskulatūra, un vingrinājumos viss darbojas pilnīgi: nav iespējams noslīdēt daļu no muskuļiem, meklēt informāciju sīkāk. Supersets un kompleksi treniņi: vingrinājumi uz visiem ķermeņa muskuļiem! Tādēļ visi Ušmanovas un viņas biedru izteikumi stila "tagad mēs sagriež sēžamvietu apakšā, lai tie būtu izcilāki" vai "mēs strādājam pie sēžamvietas augšdaļas" - tīras pasakas.

    Tātad, kā sūkāt un padarīt ass plaukts un paceliet sēžamvietas?

    Pacelt sēžamvietu, t.i. lai muca kļūtu "augsta", jums ir nepieciešams daudz sēžamvietu (viss) un laba poza, tāpēc stiept jostasvietu. Jostas deformācija vizuāli veido jūsu ķermeni, tas ietekmē to, kā jūsu muskuļi izskatās kopējā kontekstā.

    Un, protams, tas viss ir atkarīgs no ģenētikas. Apakšējais attiecībā pret sēžamvietu augšpusē atrodas sēžamvietas stiprinājuma apakšējā mala (atzīmēts ar zaļu apli), jo grūtāk ir panākt, lai tā būtu "piespraudes pieskaršanās". Parasti tas attiecas uz tiem, kam ir plašs iegurnis. Meitenēm ar šauru iegurni ir īsāks muskuļu piestiprināšanas punkts, kas nozīmē, ka vēders būs vieglāk pacelt.

    Cik reizes nedēļā rock ass?

    Slodzes laikā muskuļi neaug, bet atpūtas laikā! Tāpēc jums ir jādomā par to, cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai atgūtu un cik daudz kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums nepieciešams. Tas ir ļoti svarīgi. Atveseļošanās ātrums visiem ir atšķirīgs un atkarīgs no muskuļu slodzes. Apmēram 72 stundas ir iespējams atkārtot apmācību.

    Nu, beidzot runājam par apmācību!

    Vingrinājumi vidēja un mazu gluteus muskuļu augšanai

    Tātad, noskaidrosim, kuri vingrinājumi pacelt sēžamvietu. Lai to izdarītu, jums jāzina, kādas kustības ir saistītas ar muskuļiem.

    Vidējie gluteus muskuļi (galvenās funkcijas):

    • Stabilizē ķermeni, braucot, ejot.
    • Novirza gūgu uz sāniem.
    • Nosakot augšstilbu, tas nodrošina iegurņa un torsa vertikāli.
    • Priekšējie sijas pagriež augšstilbu uz iekšu.
    • Atpakaļ ķekļi pagrieziet gūgu ārā.

    Noteikti skatieties skaidrojošo video par gluteus maximus muskuļu izsūknēšanas efektivitāti bez sāpēm!

    Zālē

    Zinot muskuļu funkciju, mēs varam identificēt vingrinājumus, kuros tā ir iesaistīta.

    Apmācība

    Tātad, šeit ir 3 treniņi ar uzsvaru uz vidus gluteus par to, kā pacelt sēžamvietu uz augšu sporta zālē:

    Smags

    uzbrukumi pa diagonāli (tos sauc arī par vaimanām) - NEKONĒJIETIES, pārāk nedabiska slodze uz ceļa locītavas;

    šūpoles uz sāniem (guļus uz sāniem / stāvot ar svariem vai ar izpletni, blokā rāmis Mahi ar aproci) 4 x 20;

    Viegli

    vingrinājumi ar paplašinātājiem, kas fiksēti uz ceļgaliem (puskucis bez svara statodinamikā - 4 pieejas triecienam, braukšana sāniski 4 x 10 soļi vienā virzienā, sēžas tilts - 4 x 10)

    labsirdīgs 4 x 10. Iestatīšanas kājas: zeķes kopā, papēži nošķir.

    Stiepšanās

    Kā stiept muskuļu sāpes? Vingruma un mazu gluteus muskuļu stiepšana ir ļoti svarīga spriedzes atvieglošanai. Lai to sasniegtu, ir ļoti vienkārši: piemēram, izmantojot tenisu vai citu cieto bumbu. Vispirms jums ir jāatrod muskuļi un galvenie spriedzes punkti: noliecieties uz veselīgu pusi un nedaudz salieciet kājas, un pēc tam masāža augšstilba muskulī no iegurņa kaula augšējās malas līdz augšstilbam.

    Kad jūs atradīsit sprūda punktus, uzlidojiet uz sāpošās puses, ielieciet tenisa bumbiņu starp ķermeni un grīdu, un ļaujiet smagumam izdarīt to. Pārvelciet uz augšstilba priekšpusi, lai pieliktu spiedienu uz saskares punktiem šajā gūžas muskuļu daļā. Jūs viegli atradīsiet pareizo vietu - sāpes būs akūtas. Tomēr, ja jūs panesat, dziļi ieelpojat un atslābinieties dažas minūtes, sāpes lēnām sāks noslāpēt. Turklāt sekojiet nākamajai striju sērijai.

    1. Lai saglabātu līdzsvaru, turiet sienu vai galdu. Savā kājā krustojiet, lai sāpīgā kājiņa būtu vesela. Salieciet veselīgu kāju ceļgalā, gluži pretēji, sāpiniet stieni (kā parādīts attēlā). Saglabājiet šo pozīciju 20-30 sekundes.

  • Sakiet kājām, novietojot veselas kājas potītes sāpīgas kājas priekšā. Nedaudz salieciet sāpīgo kāju ceļgalā un novietojiet svaru veselai kājiņai. Ja tiek samazināts augšstilba muskuļu līmenis, jūs jutīsit spriedzi starp iegurņa kaulu un augšstilbu. Saglabājiet šo pozīciju 15-20 sekundes un atkārtojiet vairākas reizes dienā līdz pilnīgai atpūtai.

    Kā padarīt apaļu ass un ātri, efektīvi paceliet sēžamvietas uz augšu un sūkni mājās: labākie vingrinājumi mājās

    Galvenais vingrinājumos, mēģiniet nepazustināt muskuļus, to jūties! Tas ir klasisks sūknēšana, kas palīdzēs jums attīstīt muskuļus.

    Katru vingrinājumu var "pārspēt", atšķirīgi sajūtot lielāku vai mazākā mērā vienu vai otru muskuļu daļu, kas tiek izstrādāta. Galvenais, lai justies muskuļi: Koncentrēšanās uz treniņiem: krata savu ass galvu

    Vingrinājums ieteicams komplekss komplekti (Raksta sadaļas apmācības piemērs). Par vingrinājumu skaitu netiecas galvenais, to īstenošanas kvalitāte!

    Kā padarīt gurnus vairāk noapaļotām un gudrām

    Autors: Aleksandrs Bely

    Datums: 2017-05-02 pie 11:01

    Laipni lūdzam manā blogā! Es gribu pieskarties faktiskajai sieviešu problēmai, un konkrētāk, šajā rakstā tiks runāts par to, kā padarīt gurnus noapaļotām un ar kādiem vingrinājumiem jūs varat veidot sevi pirms pludmales sezonas, jo gurnu apaļums vienmēr ir piesaistījis vīriešu viedokli. Lai meitene kļūtu sievišķīgāka, jums jāpievērš uzmanība spēka apmācībai, uzsverot apakšējo ķermeni.

    Visas meitenes cenšas sasniegt ideālos parametrus, taču ir zināms, ka plāns jostasvieta ir vecāku ģenētiska dāvana, un jūs varat padarīt to plānāku, izmantojot rīku, lai noņemtu ribas. Bet ir humānāks veids, piemēram, apaļojot gurnus un sēžamvietas, viduklis izskatīsies vizuāli plānāks.

    Cute "ausis" ir visvairāk problemātiskā jomā

    Briketes ir pastāvīga enerģijas (vai tauku) padeve, kas sievietei palīdz izdzīvot un nodarīt pēcnācējus skarbajā dabā. Taču dzīves apstākļi ir mainījušies, bet ģenētika ir palicis nemainīga, tāpēc "ausis" uz gurniem ir sievietēm visproblemātiskāka joma, kas būs pēdējā iet. Cīņā pret to nepalīdz palikt badā, tikai apmācība, pareiza uztura un masāžas izmantošana padarīs gūžas pievilcīgu. Vienā no iepriekšējiem rakstiem es jau teicu, kā atbrīvoties no ausīm uz gurniem.

    Jūs varat vērsties pie radikālas operācijas, bet bridžas var atgriezties (es ceru, ka jūs mīlu sevi un parādīt šo mīlestību mācībās un centienos pār sevi, nevis atstāt rētas jūsu ķermenī).
    Tātad, meitenes, mēs noņemam cukuru no mūsu uztura, mēs samazinām kaloriju daudzumu par 500 vienībām no ikdienas prasībām, mēs balstāmies uz dārzeņiem, mēs masāžas un, pats galvenais, mēs trenējam bez kapāt!

    Veidojiet attēlu pats

    Šis vingrinājumu komplekts neprasa īpašu aprīkojumu, un tā mērķis ir padarīt gurnus noapaļotāk.

    Sildiet Iesildīšanās laikā ieskauj vispārējos vingrinājumus visa ķermeņa sasilšanai (lieces, apļveida kustības ar rokām, kājām, lec un darbojas vietā).

    1. Exercise "Pavasaris"
    Sākuma pozīcija: plaša statīvs, rokās priekšā no jums.
    Izpildīšana: izelpojot, ķermeņa svaru pārnes uz kreiso pēdu, nenoņemot no labās kājas no grīdas, un pārliecinieties, ka atbalsta kājas leņķis ir taisns. Veiciet elastīgu kustību 4 reizes, ieelpojiet, lai atgrieztos PI. Atkārtojiet visu to pašu labo kāju.
    Atkārtojumu skaits: 10 atkārtojumi katrā kājā, 2 komplekti.
    Šo vingrojumu var mainīt, piemēram, pavairot ar saliektām kājām pārmaiņus taisnā leņķī (vai pat kājās), stāvot uz četriem, noliekoties uz līkumiem.

    2. Elkošana uz vienas kājas
    Sākuma stāvoklis: kāju plecu platums, roku uz priekšu.
    Izpilde: saliekt ceļa locītavu un paceliet uz augšu. Izelpojot, apsēdieties uz vienas kājas, uz ieelpo, lai paceltu.
    Atkārtojumu skaits: 5 squats katrā kājā, 2 komplekti.

    3. Lunges sēžamvietām un nepatikšanām.
    Rokas pie siksnas, kājas kopā. Izelpojot, paceliet savu labo kāju un palēninājumu, novērojot priekšējā kājas taisnā leņķī. Stāviet šajā pozīcijā 30 sekundes. Lēnām ieelpojiet, lai atgrieztos PI un kreisā kājā nogrieztu.
    Atkārtojumu skaits: 3 uzbrukumi katrai kājiņai, 2 komplekti.

    3. Pārklāta ar rokām
    Sākuma stāvoklis: roku uz gurniem, kājas plecu platumā.
    Izpilde: lai izelpotu pusi sēdeklis, gurniem jāatrodas perpendikulāri grīdai. Ievelciet mugurkaula stiepšanu, stiept rokas uz priekšu. Par izelpu atgriešanās PI
    Atkārtojumu skaits: 10 reizes, 2 komplekti. Varat arī veikt plašu plauktu ar rokām priekšā no jums.

    4. Piekabe. Statiskā vingrinājums Liekot uz sāniem, uz izelpas, paceliet kāju, veidojot taisnus leņķus starp abām kājām. Palieciet šajā pozīcijā 1 minūti. Atkārtojiet pozīciju ar otro kāju.
    Atkārtojumu skaits: 5 reizes katrā kājā, 1 pieeja.

    5. "Sēžot". Sēdēt uz grīdas, salocīt kājas, rokas aiz viņa galvas. Sāciet kustību uz priekšu ar saviem gurnu locītavām. "Paejot" 1 metru, lai to neatgrieztu sākotnējā vietā, pagriežot.
    Atkārtojumu skaits: 4 reizes, 1 pieeja. Vingrinājumi palīdz nostiprināt kāju un muguras muskuļus.

    Veicot šādu vingrinājumu kompleksu regulāri (3 reizes nedēļā) mājās, jūs varat kļūt par noapaļotiem augšstilbiem.

    Vingrošanas trenažieri

    Ja jūs strādājat sporta zālē vai vēlaties sasaistīt svarus, lai sasniegtu savu mērķi, tad jums vajadzētu iekļaut šos vingrinājumus spēka apmācībā.

    1. Plašas squats ar svaru.
    Kājas ir plaši nošķirtas, zeķes tiek pagrieztas uz āru par 45 grādiem, rokās starp svara kājām.
    Kad jūs izelpojat, apsēdieties pēc 4 skatiem pēc iespējas dziļi, nepakļaujot vingruma kvalitāti. Mēs veicam 15 reizes 3 pieejās.

    2. Nospiediet gurnus. Sēdiet uz sola vai krēsla, saspiediet priekšgala treneri, bumbu vai citu elastīgu priekšmetu starp jūsu ceļgaliem. Saspiediet objektu pie saskares spraugas gurniem un sēžamvietā. Mēs izgatavojam 3 komplektus no 10 atkārtojumiem.

    3. Mahi crossover. Kāju vajadzētu fiksēt simulatora cilpā un iestatīt darba svaru, saglabāt savu muguras līmeni.
    Veicot taisnu kāju atpakaļ un pielīmējiet atbalsta kāju. 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

    Lai augšstilba muskuļi aug un tauki iet prom, jums ir nepieciešams savienot pareizo diētu ar pietiekami daudz olbaltumvielu. Tam vajadzētu būt piena produktiem, zivīm, gaļai, olām. Paņemiet kāpnes vairāk, ignorējiet lifts, dzeriet vismaz 1,5 litrus tīra ūdens (kafija un tēja, pat zaļa, neuzrēķinās). Esmu atkārtoti norādījis uz ūdens ieguvumiem manos rakstos.

    Kā papildus veids, kā cīnīties. Jūs varat arī izmantot masāžas terapeita pakalpojumus (vairākas sesijas rezultāts būs redzams, bet tas ir diezgan dārgs prieks), vai arī jūs varat veikt pašmasu ar roku washcloth, otu un kosmētisko eļļu. Vakarā apsildāmās ādas masāža "saplīst" tauku šūnas, uzlabo asinsriti, limfas plūsmu un vielmaiņu.

    Ņemot vērā šādus vienkāršus ieteikumus, ieviešot tos tavos paradumos un veicot vingrinājumu komplektus, jūs izveidosiet sapņu skaitli. Kopīgojiet kopiju ar draugiem un parādiet savus rezultātus un uzdodiet jautājumus komentāros! Drīzumā!

    Top padomi, kā palielināt gurnus un sēžamvietas

    Lielākajai daļai sieviešu un meiteņu jautājums par sexy toned ķermeņa iegūšanu ir svarīgs.

    Vēlme iegūt ēstgribu sēžamvietas nav nevienam jauns, bet citas ķermeņa daļas, piemēram, gurnus, šajā ziņā ir mazāk populāri.

    Proti, plati, vilinoši gurni.

    Un tiešām, cik daudz lepojas ar viņu gurnu platumu? Tāpēc, tilpuma gurnu īpašnieki, jūs nevarat būt pārsteigti, jums ir kaut ko priecāties.

    Ne vairāk kaunu un ciešanas, jo jūs nevarat iekļūt šajos džinsos.

    Kāpēc ir labi, ja ir liela izmēra gurni

    Ir vairākas plašu gurnu priekšrocības.

    Curvy ir vilinoši

    Platas augšstilgas parasti nozīmē plašas gurnus, un ikviens, kurš apgalvo, ka Marilīnas Monroe forma nav seksīga, ir melis.

    Ja jūs joprojām esat slēpis veidlapas pašsaprotamu šaubu dēļ, nekavējoties pārtrauciet to darīt! Valkāt necaurlaidīgu apģērbu; visi to novērtēs.

    Plaši gurni = lieli sēžamvieta

    Protams, tilpuma sēžamvietas izskatās vairāk vilinošu, nevis šauru. Šodien sievietes pavada vairāk laika sporta zālē, cenšoties pacelt sēžamvietas, padarīt asiņu kārtīgākus un darīt šim nolūkam simtiem izmitināšanas vietu.

    Turklāt sievietes ar lielām gurniem ir daudz veselīgākas un stiprākas.

    Apakšējais rumpis būs spēcīgs

    Kāju muskuļi ir vislielākie visā ķermenī, un tas viss ir pateicoties gurniem.

    Jo lielāks ir muskuļu daudzums, jo ātrāk notiek vielmaiņa un labāks tauku zudums.

    Un kurš nevēlas palaistu atdzist, nievāt, vilciens ar lielu svaru?

    Un šī ir tikai neliela lielu gurnu priekšrocību daļa!

    Mazāks sirds slimību risks

    Tāpēc: atbrīvošanās no taukiem, kas uzkrājas ap gurniem un sēžamvietām, ir daudz sarežģītāka nekā to, kas tiek novietots vēdera dobumā, bet tas ir labāks nekā vēdera uzpūšanās (tas ir secinājums Oxford pētniekiem).

    Ar liekā tauku daudzumu vēdera zonā palielinās diabēta un sirds slimību risks.

    Asins cukura līmenis samazinās

    Arī iepriekšminētais pētījums parādīja, ka sievietēm ar lielām gurniem ir labāka asins plūsma, zems holesterīna līmenis un labāki hormoni, kas samazina cukuru.

    Mazāk sāpes vecumā

    Pētnieki no Ajova ir atklājuši, ka stipra augšstilba muskuļi palīdzēs sievietēm izvairīties no ceļa sāpēm nākotnē.

    Unikāls stils

    Neatkarīgi no tā, vai esat miniatūrs, garš vai vidējs augstums, plašas gūžas nozīmē grūtības izvēlēties visvienkāršāko apģērbu, tādēļ šuvju skaits ir izvēlēts tālruņu katalogā.

    Tā rezultātā jums nav citas izvēles, kā izcelties no pūļa.

    Jums ir lielisks uzņēmums

    Kādiem ir kopīgie skrējēji, kāpstieņi, sērfotājiem, snovbordistiem? Lieli muskuļu gurni. Viņiem ir nepieciešams, lai viņi pārvarētu visus šķēršļus un uzvarētu medaļas.

    Tāpēc jums vajadzētu lepoties ar savām gurniem.

    Lieli gurni - spēcīgs muskuļu korsets

    Nav svarīgi, cik plati ir jūsu gurni. Spēcīgi gurni nozīmē spēcīgu muskuļu korsetu, un tas nodrošina veselīgu mugurkaulu un mazāku ievainojumu risku mugurai.

    Izturība deju grīdā

    Veikt, piemēram, Beyonce, redzēja viņas deju? Daļēji tas ir saistīts ar viņas apdullināšanas gurniem.

    Kamēr jūsu draugi ir izsmelti pēc pāris dejošanas stundām, viss jums ir tikai sākums, jo spēcīgie gurni ir vairāk novietoti nakts dejām.

    Jūsu tālrunis ir drošs.

    Jūsu tālrunim ir maza nosēšanās, ja tas nejauši nokristos tik pikantajā brīdī.

    Jā, priekšrocība ir diezgan strīdīga, taču galu galā daudzi no mums strādā tualetēs, un bieži vien mūsu ceļi nesaglabā tālruni no krišanas (it īpaši, ja starp gurniem ir plaisa).

    Tāpat kā platiem gurniem!

    Trūcīgas gūžas un izdilis kājas ir daudzu sieviešu skaudība.

    Muskuļu masas trūkums ne vienmēr izskatās labi un var radīt draudus veselībai.

    Jūs pat varat būt izsmieklu un iebiedēšanas priekšmets, kas ievērojami ietekmēs pašcieņu.

    Ja dažās vietās jūs nevarat uzņemt svaru, varat mēģināt palielināt muskuļu masu gurniem un kājām.

    Kā padarīt gurnus plašāku

    Mūsu ķermenis iegūst svaru, kad mēs patērējam vairāk kaloriju nekā mēs sadedzinām. Lai palielinātu svaru, vajadzētu palielināt patērēto kaloriju daudzumu par 250-500.

    Tomēr jums nav jāizlemj, kur apjomi palielināsies.

    Ja jūs izceļat ķermeņa vidējo daļu vai augšējo daļu, un jūsu kājas un gurni ir plānas, tad ar svara palielināšanos proporcijas paliks.

    Tas viss ir par kalorijām

    Kalorijas ir degviela ķermenim un enerģijai, lai veiktu tādas funkcijas kā asinsriti, elpošana, kā arī visas muskuļu aktivitātes.

    Katru reizi, kad patērē vairāk kaloriju, nekā organisms sadedzina, lai iegūtu "degvielu", pārpalikumu uzglabā tauku šūnās, kas izraisa to augšanu.

    Pārmērīgs jebkuras pārtikas patēriņš palielina tauku saturu gurniem. Papildus 3500 kalorijas ir aptuveni vienādas ar 0,5 kg tauku. Parasti šis process ilgst nedēļas vai mēnešus, ja jūs pastāvīgi patērē vairāk kaloriju nekā jūsu ķermeņa vajadzībām.

    Vairumā gadījumu pēc 8 gadu vecuma meiteņu ķermenis uzkrājas taukus aktīvāk nekā zēnu ķermenis.

    Pusaudža gados meiteņu tauku šūnas gandrīz divas reizes salīdzinājumā ar zēniem.

    Lielākā daļa tauku glabājas augšstilbās, sēžamvietās.

    Ja vēl neesat sasniedzis pubertāti, tad nevajadzētu neko darīt, lai palielinātu svaru; tas visticamāk rodas dabiski sakarā ar hormonālajām izmaiņām organismā.

    Lai paplašinātu gurnus, kas jums jāēd

    Centieties ēst veselīgus ēdienus, bet lielākās porcijās, nekā jūs esat pieraduši. Celtniecības muskuļiem ir vajadzīga liela enerģija. Ēst biežāk nekā standarta 3 reizes dienā.

    Bodybuilders iesaka ēst 5 reizes dienā un palielinot porcijas.

    Nelietojiet iet uz galējībām, bet mēģiniet izkļūt no komforta zonas, lai jūsu muskuļi iegūtu nepieciešamo ēdienu.

    Mēģiniet patērēt vairāk kaloriju nekā tērējat.

    Dienas kaloriju izmaksas var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kurā ņemti vērā jūsu apjomi, vecums un aktivitātes līmenis.

    Balstoties uz rezultātiem, pievienojiet diētai 250-500 kalorijas. Varat arī konsultēties ar dietologu par nepieciešamo kaloriju daudzumu.

    Neizmantojiet junku pārtiku kā papildu kaloriju avotu. Šī ir kļūda daudzos, jo viņi uzskata, ka kalorijas satur tikai šādā pārtikā.

    Kalorijām vajadzētu būt no veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, cietes dārzeņiem (kukurūzai, saldajiem kartupeļiem), augļiem, veseli graudi, piena produktiem, nepiesātinātiem taukiem un proteīniem.

    Piemēram, brokastīs pievienojiet 2 ēdamkarotes valriekstu putra.

    Otrās brokastis var sastāvēt no 2 pilngraudu maizes šķēles ar 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviestu un banānu biezeni.

    Ar katru ēdienu jūs varat pievienot papildu kalorijas.

    Pusdienās, papildus deserta, varat ēst jogurtu bez pildvielām, un vakariņām dzert glāzi ar zemu tauku saturu pienu.

    Piena produktos esošais kalcijs uztur kopējo izturību pret kauliem un ķermeņa augšanu.

    Produkti platiem gurniem

    Ikvienam, kurš vēlas redzēt gurnu un sēžamvietu progresu, vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk olbaltumvielu. Vispopulārākais nepareizs uzskats, ka olbaltumvielu satricinājums vai olbaltumvielu uzņemšana ir tikai kultūristiem.

    Tas ir tālu no patiesības. Katram cilvēka ķermenim uz planētas ir vajadzīgs olbaltumvielu saturs, lai saglabātu to veselīgu. Faktiski, vai jūs vilciens vai ne, jebkurā gadījumā būs labvēlīga proteīna daudzuma palielināšanās diētā.

    Ja jūs izmantojat, lai palielinātu sēžamvietu un augšstilbu, tad proteīna uzņemšana palielināsies, jo tas ir muskuļu būves materiāls.

    Es iesaku lietot olbaltumvielu ar katru ēdienu, vēlams aptuveni 15-30 gramus vienlaikus. Pēc treniņa vai ēdienreizes laikā varat arī dzert proteīnu satricinājumu.

    Zemāk ir vislabākās kvalitātes olbaltumvielu avoti.

    Augšstilbu augšanas proteīns

    • Pākšaugi (pupiņas, aunazirņi);
    • Biezpiens;
    • Olas;
    • Liesas liellopu gaļa;
    • Liesas gaļas fileja;
    • Olbaltumvielu pulveris;
    • Laši;
    • Bezkrāsains vistas krūtiņas
    • Sojas rieksti;
    • Steiks;
    • Tilapia;
    • Tunzivis;
    • Turcija;
    • Sviestmaize ar dārzeņiem;
    • Jebkura zivs (nav cepts).

    Ogļhidrāti

    • Brūnie rīsi;
    • Maize;
    • Kuskuss;
    • Zema cukura putra;
    • Auzu pārslu;
    • Kinola;
    • Batat;
    • Cepumi;
    • 100% pilngraudu maize.

    Tauki nesatur tauku! Neskatoties uz šo novecojušo uzskatu (ko, starp citu, daži joprojām ievēro) tauki nesniedz tauku, ja vien produkts nesatur zirgu dzimtas dzīvnieku devu.

    Pārmērīgi daudz kaloriju un junk pārtikas - tas ir tas, kas izraisa aptaukošanos.

    Ir veselīgi tauku avoti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzlabot ķermeņa formu. Tie ir:

    • Mandeļu eļļa;
    • Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa;
    • Zivju eļļa;
    • Rieksti (mandeles, indijas rieksti uc);
    • Zemesriekstu sviests (vēlams tas, kas satur zemesrieksti, izvairieties no cukura saturošas eļļas un hidrogenētas eļļas, kas ir kaitīgas veselībai).

    Dārzeņi

    Dārzeņi satur barību, antioksidantus un citas priekšrocības, kas nepieciešamas sēžamvietu augšanai. Šādus produktus var izlietot jebkurā daudzumā, nebaidoties no pārāk daudz.

    • Brokoļi;
    • Tumši zaļie dārzeņi;
    • Kāposti;
    • Spināti;
    • Tomāti.

    Pēc tam sāciet mainīt, pievienot vai sajaukt šos veselīgus produktus, lai audzētu sēžamvietu.

    Olbaltumviela palīdzēs uzņemt svaru

    Uzņemot svaru, vislabāk ir koncentrēties uz muskuļu augšanu, nevis uz taukiem. Lai muskuļu augšana palielinātu patērēto kaloriju skaitu, neaizmirstiet par apmācību.

    Ja jūs dienā patērē 0,55 gramus olbaltumvielu uz 0,5 kg paša svara, tad pēc ķermeņa uzņemšanas organismā ātri atjaunojas un muskuļi aug.

    Dienas uzturā varat pievienot olbaltumvielu satricinājumu, it īpaši, ja dienas laikā ir palielināta nodarbinātība.

    Palielinot kaloriju daudzumu, pārliecinieties, ka daži no tiem nāk no proteīniem, kuriem ir daudz olbaltumvielu.

    Piemēram, brokastīs nomainiet sviestu ar riekstu pastu (2 ēdamkarotes - 7 gramus olbaltumvielu); ēst putru ne ar ūdeni, bet ar pienu, tādējādi uzturam pievienojot vēl 8 gramus olbaltumvielu; salāti papildina ½ glāzi ceptas baltās vistas gaļas (20 grami olbaltumvielu); 100 grami maltas tītara marinara mērcē vai dārzeņu zupa (22 grami olbaltumvielu).

    Kā uzkodu jūs varat izmantot tauku siera, grieķu jogurta vai cieti vārītas olas.

    Vilcienu gurnus un augšstilbus

    Spēka treniņš palīdzēs ikvienai meitenei veidot muskuļus, kājas un gurni kļūs stipra un elastīga. Pateicoties šādai apmācībai, jūs palielināsiet muskuļus, un jūsu ķermeņa daļa palielināsies.

    Jūs varat 2-3 reizes nedēļā (vēlams ne pēc kārtas) apmācīt tikai kājas un gurnus. Lai sasniegtu labākos rezultātus, ieteicams praktizēt 3-4 reizes nedēļā.

    Ja jūs esat jauns spēks treniņā, sāciet ar vienu 10-14 vingrinājumu kopumu ar savu svaru, piemēram, lunges, augstās pakāpienes un squats. Pēc nedēļas vai diviem iekļaujiet svarus stienīšu veidā un hanteles.

    Laika gaitā palieliniet svaru.

    Kā jūs progress, jūs varat sākt jāt ar squats vienā kājā, "asi streiki", sēžas tilts, vilces.

    Pēc 8-10 reps, jūs varat palielināt svaru, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu.

    Kaut arī jūsu mērķis ir augt jūsu kāju un augšstilbu muskuļus, neaizmirstiet apgūt augšējo ķermeni un padarīt kardio.

    Iekļaujiet vingrinājumus krūtīs, rokās, plecos un mugurā.

    Kā kardio, jūs varat izmantot skriešanu, riteņbraukšanu, ātri staigāt 20-30 minūtes, lai saglabātu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu veselību.

    Pārvarot grūtības iegūt muskuļu masu

    Ir formu veidi, kas nav ģenētiski pielāgoti pieaugošajiem apjomiem. Šajā gadījumā ir svarīgi saprast, ka kaloriju daudzums uzturā palīdzēs aktivizēt muskuļu augšanas procesu.

    Lai uzlabotu veiktspēju sporta zālē, pēc treniņiem patērē olbaltumvielu saturošus pārtikas produktus. Puse cāļa, tītara sviestmaizīte vai olbaltumvielu satricinājums darīs jums labu veiksmi.

    Pārliecinieties, ka pietiekami daudz miega un dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai iegūtu veselu ķermeni un izveidotu muskuļus. Pusaudžu vecumā ķermenim ir nepieciešamas 8-10 stundas gulēt dienā.

    Vairāk nobriestā vecumā nepieciešamais stundu skaits miega laikā tiek samazināts līdz 6-8.

    Labākie vingrinājumi plašām gurniem

    • Neizvairieties mācīšanās laikā, jo muskuļu augšana notiek tikai tad, ja esat maksimālais muskuļu slodzes līmenis. Zem slodzes muskuļu šķiedras saplīst, tad atgūstas un kļūst stiprākas un lielākas;
    • Ja jūs palielināt slodzi, šis process nenotiks. Jūsu muskuļi reaģē uz sportu tikai tad, ja jūtat dedzinošu sajūtu. Ja jūs atbildīgi izmantojat apmācību, rezultāts nebūs ilgstošs;
    • Izmantojiet atbilstošu slodzi. Iesācēji var apmācīt ar savu svaru. Ja tas kļūst vieglāk, tad varat izmantot hanteles vai stieni. Svars ir tāds, ka tas ir pietiekams 10-15 atkārtojumiem;
    • Pārliecinieties, ka spējat nošķirt, kad esat uz traumas, un kad ķermenis jau ir izturības robeža. Ja esat iesācējs, pirms sākat mācības, jums vajadzētu konsultēties ar personīgo treneri, lai uzzinātu vairāk par savām fiziskajām spējām;
    • Vienmēr ievērojiet pareizo treniņu tehniku. Ja tehnika ir nepareiza, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu un radīsies traumas risks. Ja neesat pārliecināts par nodarbības tehniku, tad skatīties mācību videoklipus vai konsultējieties ar treneri;
    • Atcerieties, ka gurniem ir dedzinoša sajūta. Ja jūs jūtaties citā vietā, visticamāk, jūs veicat vingrojumu nepareizi un tādējādi kaitēs muskuļiem vai locītavām;
    • Neizmantojiet pārāk lielu svaru. Ja hanteles ir pārāk smagas, un jūs nevarat pabeigt vingrinājumu, jums vajadzētu zaudēt svaru;
    • Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu un darba svaru. Katru nedēļu jūsu muskuļi būs lielāki un stiprāki. Lai augšstilbiem palielinātu apjomu, vajadzētu būt ik pēc 2 nedēļām, lai palielinātu slodzi.

    Vairāk par uzturu plašām gurniem

    Veicot milzīgos vingrinājumus, kurus esam ierosinājuši, jūsu gurni un sēžamvietas ir gatavas augt.

    Gūžas locītavās un blakus esošajos muskuļos tika izveidoti mikrolauki, un tagad muskuļi ir atveseļošanās režīmā.

    Tagad jūsu muskuļiem ir vajadzīgs pareizais kaloriju un olbaltumvielu daudzums. Lai palielinātu muskuļu augšanu, jums vajadzīgas pareizas proteīnu, tauku un ogļhidrātu proporcijas.

    Nav jēgas trenēties trenažieru zālē bez pienācīgas ēšanas.

    Ja jūs jau zināt, kā aprēķināt kalorijas, tad jums ir pareizā ceļa.

    Tie, kas nezina, kā neuztraucieties, viss, kas nepieciešams, ir pamatinformācija par makroelementiem.

    Man ir aizdomas, ka lielākā daļa no tiem, kas izlasa šo rakstu, ēd tikai, lai saglabātu svaru.

    Ja man ir taisnība, tad jums jāpārskata sliktā uzturs.

    Tā kā apmācība apdegumus kaloriju jūs ēst mazliet vairāk, jo apetīte pieaugs saskaņā ar jūsu ķermeņa vajadzībām.

    Ir pienācis laiks sākt lietot 100-150 kalorijas.

    Tie, kas vēlas iegūt svaru, var ēst pat vairāk. Un tiem, kuri vēlas iedarboties uz sēžamvietu un zaudēt svaru, vajadzētu mazliet mazliet ēst.

    Neuztraucieties. Jūsu ķermenis pati rādīs badu, tavs uzdevums ir barot to ar pareizajiem pārtikas produktiem.

    Rezultāti

    Cik drīz tiks parādīts redzams progress

    Tiklīdz jūs sākat ievērot visus noteikumus, rezultāti būs gandrīz nekavējoties.

    Pirmajā nedēļā jūs redzēsit vispārēju svara palielināšanos un gurnu skaita palielināšanos.

    Nebaidieties, jo vairums sieviešu neredz seksīgākus sēžamvietu un perfektu gūžas, bet liekais svars. Tikai esi pacietīgs, drīz viss būs.

    Tas prasīs vēl dažas nedēļas, un jūs redzēsit vēl vairāk apjoma gūžas un vēl lielāku svara pieaugumu.

    Joprojām nav perfekta muca un gurni. Nelietojiet paniku! Viss labākais, kas nāk.

    Šajā posmā jūs apmācīsieties 3 reizes nedēļā, pievienojot sirdij, un jūs redzēsiet ievērojamus uzlabojumus.

    4 nedēļu ilga apmācība un rezultāts būs vēl pamanāmāks, un apmācība būs prieks.

    Nāks mēnesis, un jūs būsiet priecīgi redzēt savas ideālas gūžas un seksīgajiem sēžamvieta. Turpiniet trenēties un uzlabot savu veidlapu.

    Kā izmantot vienkāršus vingrinājumus, lai padarītu gurnus vairāk noapaļotām?

    Esmu priecīgs sveikt tevi, draugi! Es domāju, ka es nekļūdos, ja es saku, ka gandrīz katra sieviete grib izskatīties pievilcīgi un atbilst dažiem skaistuma kanoniem. Bet, diemžēl, ne katram pēc būtības ir aspen viduklis vai izteiksmīgas kājas.

    Par laimi, ir tāds sporta veids kā fitnesa, kas var novērst šīs nepilnības! Tas ļaus jums tūlīt nogalināt divus putnus ar vienu akmeni un jostasvietu, lai vizuāli padarītu gurnus un sniegtu noapaļotas formas. Tikai par to, kā padarīt gurnus noapaļotu, es tev pastāstīšu šodien un tev pateiks!

    Rīcības plāns

    Ja jūs esat šeit, tad jūs tiekat pārvarēts ar vēlmi atbrīvoties no konusveida vai kvadrātveida kājām un dot viņiem pievilcīgu apaļumu. Lai to izdarītu, jums ir jāvirza visi spēki uz kāju muskuļiem. Jo īpaši to ārējā daļā. Šīs vietas muskuļu sauc par četrgalvu sānu galvu.

    • Kāju treniņam mums ir nepieciešami tādi slavenie vingrinājumi, kā squats un lunges, kas ir pamatvirzieni, lai sūknētu ne tikai gurnus, bet arī sēžamvietas.
    • Apmācības režīms ir svarīgs

    Tā kā mēs vēlamies veidot kādu muskuļu, vingrinājumiem vajadzētu uzlikt tiem labu slodzi. Tāpēc, lai praktizētu mājās, iegūstiet hanteles.

    • Mums vajag kardio

    Galu galā viņi trenē izturību, un tas ir noderīgi darbam 10-20 reižu diapazonā kāju vingrinājumos. Kāpēc tik daudz atkārtojumu? Tā kā meitenēm ir daudz lēnākas muskuļu šķiedras, kas mīl ilgstošu darbu.

    Ja jūs strādājat sporta zālē, tad skrejceļš vai velotrenažieris būs ļoti noderīgs. Nu, mājās un velosipēdu, lai tev palīdzētu.

    Vadoties pēc trim punktiem, jūs varat izveidot efektīvu mācību programmu un droši iesaistīties cīņā.

    Apmācības programmas

    Lai programma darbotos, ir svarīgi ne tikai regulāri pievērst uzmanību fiziskajam spēkam, bet arī ievērot līdzsvarotu uzturu!

    Sporta zālē

    Ja jūs nolemjat strādāt sporta zālē, tad vingrinājumu komplekts izskatīsies šādi:

    Viens no labākajiem vingrinājumiem gurnu muskuļu attīstībai. Daudzi kultūristi to izmanto, lai sniegtu apļus uz kājām, taču tas nenozīmē, ka tas nav piemērots sievietēm.

    Gluži pretēji, pateicoties anatomiskajām īpašībām, jums izdosies tupēt ar gandrīz perfektu muguru. Kājas jānosaka pleca platumā un jāapgriež uz leju, lai to paralēli grīdai. Veiciet 3-4 komplektus no 10-15 atkārtojumiem.

    • Priekšējo squats var aizstāt ar squats ar šaurām kājām

    Tādējādi augšējā augšdaļa tiks ielādēta. Tomēr jūs pats to jutīsiet. Šeit jūs varat brīvi izmantot vai nu Smith simulatoru vai stienis. Veiciet 3-4 komplektus no 10-15 atkārtojumiem.

    • Un tagad mūsu iecienītākie uzbrukumi

    Bet mēs tos darīsim nedaudz nestandarta veidā. Uzbrukumi visērtāk tiek veikti ar hanteles, jo šajā gadījumā smaguma centrs nolaista un mums ir stabilāka ķermeņa pozīcija.

    Kā to izdarīt? Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Ievietojiet vienu kāju atpakaļ un sāniem priekšējās kājas virzienā, kā parādīts fotoattēlā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet tās pašas darbības otrajai kājiņai. Veiciet 3-4 komplektus no 12-20 atkārtojumiem.

    • Jūs varat pabeigt treniņu ar klasiskiem uzbrukumiem.

    Izmantojot hanteles, stieni vai Smith simulatoru kā slogu. Jums jāveic 2-3 komplekti no 12-20 atkārtojumiem.

    Pirms treniņa neaizmirstiet labi sasildīties. Veiciet rotācijas kustības ar rokām un kājām. Veikt pāris līkumus un squats. Un jūs varat arī staigāt pa skrejceliņu vai pagriezt velosipēda pedāļus.

    Un pēc nodarbības beigām, jāņem dažas minūtes, lai savienotos: atjaunojiet elpu un izstiepiet nogurušos muskuļus. Vēl viena svarīga piezīme! Katra treniņa pēdējās pieejas laikā izmantojiet svarcelšanas jostu, tas palīdzēs saglabāt jūsu vidukli plānu.

    Mājās

    Mājās jums, visticamāk, nav roku bāru, un vēl jo vairāk - Smits simulatoru. Bet jūs vienmēr varat nākt klajā ar slogu. Tas var būt gumijas paplāksnis vai hanteles.

    Komplekss paliek tāds pats kā sporta zālē. Un, ja tam nav pietiekami daudz hanteles vai paplašinātāja, tad tos var apvienot!

    Piemēram, frontālās squats, jūs veicat hanteles jūsu rokās, mest tos uz pleciem un tupēt, bet, ja slodze nav pietiekama, uzņemt expander. Piestipriniet otru galu zem kājām. Bet pēdējā gadījumā rokām ar hanteles ir labāk nolaisties, jo paceltā stāvoklī būs grūti tos turēt.

    Ievietojiet katru uzdevumu par tādu pašu skaitu atkārtojumu un komplektu (3-4 komplekti no 10-20 atkārtojumiem), un jūs esat lieliski! Tagad jūs varat atpūsties un atgūties.

    Bet, pirms sākat trenēties, noteikti skatīties videoklipu!

    Kopsavilkums par

    Lai apaļo gurnus, jums būs daudz sviedri, jo jums ir nepieciešams iegūt kādu muskuļu masu. Cilvēka ieguvums no sievietes aug labi, ja tiek veikta fiziskā slodze. Proporcionālai ķermeņa attīstībai pievērsiet uzmanību ne tikai gurniem, bet arī citām muskuļu grupām (augšdaļa, augšstilba aizmugure, sēžamvieta un teļi).

    Vilciens kompleksā gurniem 1-2 reizes nedēļā, ar vienu dienu jūs varat padarīt smagu (do vingrinājumi 10-15 atkārtojumu), un vēl vienu dienu viegli (veikt 15-20 atkārtojumus ar mazāku svaru). Starp viņiem atstāj trīs dienu plaisu, lai atgūtu. Kardio apmācībai atveriet atsevišķu dienu.

    Man ir viss. Atstājiet atsauksmi par rakstu, abonējiet atjauninājumus un kopīgojiet rakstu ar draugiem sociālajos tīklos. Drīzumā!

    Kā palielināt gurnu platumu un padarīt tās noapaļotas?

    Daudzas meitenes, it īpaši pusaudži, padomā par to, kā palielināt gurnus un nodrošināt viņiem apaļumu. Šis skaitlis iegūst sievišķās līknes, kas rodas, pārtraucot hormonālo fonu pubertātes laikā un estrogēna izdalīšanos asinīs - sieviešu dzimuma hormonu. Ja meitene, kam viņas augšstilbs izskatās nepietiekami noapaļota, viņa to var salabot, neizmantojot operācijas. Ilgi gaidīto rezultātu var iegūt, izmantojot strāvas padeves pielāgojumus un īpašus izturības vingrinājumus, kurus ir viegli veikt gan mājās, gan profesionālos trenažierus sporta zālē.

    SVARĪGI ZINĀT! Tagad mums ir pieejams līdzeklis pret muguras un locītavu problēmām, par ko profesors PAK saņēma Nobela prēmiju. Ja ceļos, kaklā, plecā vai mugurā sāk sāpināt, pietiek ar nakti. Lasīt vairāk >>

    Visefektīvākais treniņš muskuļu veidošanai uz gurniem ir squats. Tas ir jāiekļauj iesildē vai galvenajā kompleksā. Lai iegūtu vairāk rezultātu no nodarbības, tas jādara ar brīvu svaru. Izmantojot slodzi (piemēram, hanteles), jūs varat izstrādāt visus sēžamvietas, muguras un kāju muskuļus. Šajā uzdevumā jums jāpārliecinās, ka jūsu ceļgaliem nav "staigāt", un jūsu papēži neatstāj grīdu. Tad uzdevums tiks veikts pareizi.

    Lai nopietni iesaistītos muskuļu veidošanā uz augšstilbiem un sēžamvietām, ir ieteicams iegādāties hanteles: ar tām treniņu ietekme palielināsies vairākas reizes. Bet labie čaumalas maksā daudz naudas, un ne katram ir iespēja iegādāties kvalitatīvu produktu. Šajā gadījumā sporta aprīkojums var arī aizstāt 1,5 litru ūdens pudeles. Ar tiem jūs varat veikt vingrinājumus sākuma stadijā. Tad jūs varat palielināt slodzi līdz 5-10 litru konteineriem.

    Tiem, kam ir šāda iespēja, vajadzētu iegādāties velosipēdu. Ar to jūs varat bez problēmām izstrādāt visus gurnu un sēžamvietu muskuļus. Tiem, kam nav trenažiera, ievietojiet velosipēdu. Ja doties katru dienu pusstundas pastaigā pa parku, efekts būs ievērojams dažu dienu laikā.

    Klasisks tukšums Šajā nodarbībā ir iesaistīti praktiski visi ķermeņa apakšējās daļas muskuļi. Tas ļauj ne tikai palielināt gurnu platumu, bet arī uzlabot stāju, noņemt vēdera lieko tauku daudzumu un nospiest spiedienu.

    Sākuma stāvoklis - kopā kājas, atlokāmie pleci, roku izstieptie priekšā. Tehnika:

    • Squat, lai ceļi būtu 90 grādu leņķī, un gurni ir paralēli grīdai.
    • Pēdu nevar atdalīt no grīdas, pretējā gadījumā jūs varat zaudēt līdzsvaru treniņa laikā.
    • Pirms tūristu palaišanas ir jāieņem dziļa elpošana, un uz izelpas sēdēt.

    Sākotnējā apmācības posmā ieteicams veikt 4 komplektus 10-15 reizes. Tā kā ķermenis uzlādējas uz slodzēm, pakāpeniski jāpalielina skvēra vietu skaits.

    Vingrinājumi muskuļu veidošanai jāveic lēni, bez steigas un satraukuma. Muskuļi ir jābūt tik saspringtiem, cik iespējams.

    Plie-squat. Šis vingrinājums ietver augšstilba un gūžas muskuļu bicepsus. Plie-squat padara formu noapaļotāku, un kājas ir slaidas.

    Sākuma stāvoklis: kājas, cik vien iespējams, ir platākas, zeķes ir izgrieztas uz āru, rokas ir salocītas krēsla priekšā. Tehnika vingrinājumi:

    • Squat ir nepieciešams tādā veidā, lai sēžamvietas nesakrīt zem ceļgaliem; mugurai jābūt pilnīgi plakanai un nav saliekta muguras lejasdaļā.
    • Sēžot uz leju, jums vajadzētu palikt šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezties sākuma pozīcijā.
    • Veikt vingrojumu ir nepieciešams 4 komplektiem 10-12 squats.

    Lunges. Vingrojumi lieliski vilkta gurnu muskuļus un novērš celulītu.

    Sākuma stāvoklis: atpakaļ taisni, rokas uz jostas vai sāniem. Algoritms:

    • Ar labo pēdu jums ir jāturas uz priekšu un nolaidiet tā, lai staigāšanas kājs būtu 90 grādu leņķis; kreisā kājiņa ir arī jāsamazina, bet tā nepieskaras grīdai.
    • Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažām sekundēm, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
    • Katrā posmā ir jāveic 20 uzbrukumi.

    Tādā pašā veidā jūs varat atkāpties atpakaļ.

    Pirms jūs sākat vingrinājumus, jums ir jāveic iesildīšanās. Ikviens to izvēlas patstāvīgi, tomēr tajā jāiekļauj vingrinājumi, darba locītavas un visas muskuļu grupas.

    1. 1. Squats ar svaru. Sākuma pozīcija: kājas ir novietotas plaši, pirksti ir pagriezti uz āru, svaru saspiež nolaistās rokās. Tev ir jāpielāgo 4 punkti, cik vien iespējams dziļi. Ieteicams veikt trīs komplektus 15 reizes.
    2. 2. Nospiediet gurnus. Sākuma stāvoklis: sēdeklis krēslā, bumba vai cits elastīgs priekšmets ir nostiprināts starp ceļiem. Bumbu jāspako tā, lai izjustu spriedzi gurnu un sēžamvietās. Ieteicamais atkārtojumu skaits - 3 komplekti 30 reizes.
    3. 3. Platas šūpoles. Sākuma stāvoklis: kājs ir fiksēts crossover cilpā, taisns taisns. Vienu pēdu vajadzētu pārvietot atpakaļ uz lielāko iespējamo attālumu un piestiprināt pie atbalsta kājas. Tad jums vajadzētu mainīt kāju uz otru un atkārtot vingrinājumu. Katrā posmā ir ieteicams veikt trīs komplektus 45 reizes.

    Komplekss ar svariem var tikt kombinēts ar vingrinājumiem, kas paredzēti mājas apstākļos.

    Lai ātri palielinātu gurnu apjomu, nav pietiekami viena sporta zāle. Jums jāuzrauga arī jūsu diēta: ēst vairāk proteīna pārtikas - piena produkti, gaļa, zivis, olas. Ir nepieciešams vairāk pārvietoties ikdienā: iet uz augšu, nevis uz liftu, pastaigājieties garos pastaigājienos.



  • Nākamais Raksts
    Tendonā iekaisums - tendenīts: ārstēšana, kas tas ir, cēloņi un simptomi