Pierādītie vingrinājumi augšstilba priekšpusei (četrgalventiņi) mājās


Gūžas četrgalvu vingrinājumi jāizvēlas mērenām grūtībām, vēlams bez papildu svara vai tikai pieciem kilogramiem. Fakts ir tāds, ka pat ar maziem svariem (vairāk par 5 kilogramiem), četrgalvu smagumu viegli ietekmē un sāk augt. Tā rezultātā, nevis labi uzkoptas sievišķās kājas, mēs iegūstam pietūkušus četrgalvu muskuļus, kuriem nav nekāda sakara ar sievišķību. No šī raksta jūs uzzināsiet, kā nejaukt četrgalvu meiteni, bet tajā pašā laikā to ielādēt.

Lai novērstu augšstilba priekšpuses uzmanību, tas nav vērts - pārāk vāji muskuļi vēlāk veido nepatīkamu spilvenu ceļgala zonā, kas vienkārši sauc par neatslābšanu.

Regulārais fiziskais darbs kopā ar pareizām līdzsvarotām uztura un kosmētikas procedūrām parāda rezultātu jau trešajā apmācības nedēļā.

Atgādinām, ka mēs jau esam apsvēruši ādas liekuma novājēšanas īpatnības, kā arī izveidojuši labāko kustību augšdaļu kāju ārējai un iekšējai daļai.

Un tagad mēs vēršam jūsu uzmanību uz visefektīvākajiem vingrinājumiem uz augšstilba priekšējā virsma mājās.

Hanteles squats

Squats ir lieliski vingrinājumi quadriceps mājās. Ar pareizi sadalītu slodzi, tiem ir daudzfunkcionāls efekts uz apakšējo daļu kopumā un jo īpaši uz augšstilba priekšpusi. Grūtības ir vidēji. Paņemiet hanteles rokās ar kopējo svaru ne vairāk kā 5 kilogramus, un rezultāts būs vēl ātrāk.

  1. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, taisni taisni, roku brīvā kustībā vai ar hanteles;
  2. Pēc ieelpošanas nolaidiet iegurņa leju līdz paralēlai grīdai, pēc iespējas pievelciet muskuļus un turiet pozā dažas sekundes;
  3. Exhale, lēnām iet atpakaļ un vērpjot jostasvietu nedaudz uz priekšu.

Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

Izpildot 15-20 squats 3-4 pieejas dos jums burvīgs pievilcīgs kājas.

Spiežot uz atbalsta

Pirmā acu uzmetiena banāls palīdzēs padarīt jūs skaistu ne tikai no priekšpuses, bet arī no aizmugures. Viņš izstrādā visus kāju muskuļus un, kā prēmiju, presi. Tātad, ja jums ir paveicies dzīvot 7.stāvā vai pat augstākajā vietā mājās, tad nekādā gadījumā nevajadzētu sajaukt. Noķeriet brīdi, saspiediet muskuļus.

Vingrojumi nav ļoti sarežģīti, ja iespējams, no svārsta tiek pievērsta hanteles vai pankūkas. Lai īstenotu, jums arī ir nepieciešama virsma pastaigai - krēsls, izkārnījumos, krēslā, soliņā, dīvāns.

  1. Sākuma stāvoklis - kājas kopā, taisni taisni, rokas jebkurā formā;
  2. Elpošana, mēs stiept muskuļus un veikt solis ar vienu kāju uz atbalsta, karājas uz brīdi;
  3. Izelpojot, atgriežamies pie grīdas un veicam soli ar otro kāju.

Uzziniet vairāk par videoklipu:

Pastaiga tiek veikta 15-20 soļos katrā pusē 3-5 pieejas ar 45 sekunžu pārtraukumu.

Lai veiktu papildu pētījumu pareizajā punktā, jūs varat palikt 30-40 sekundes, periodiski elastīgas atbalsta kājas.

Bulgāru uzbrukumi

Izolējošs vingrinājums, pateicoties secīgai slodzei, uz četrgalvu spraugas ir redzams, pievilkts, bez sūknēšanas un pārmērīgas pārslodzes. Sarežģītība ir augsta, pateicoties tam, ka papildus uzbrukumu veikšanai ir jāpievērš uzmanība un jāuztur līdzsvars. Turklāt lunges ielādēs sēžamvietas un augšstilbu aizmuguri.

  1. Sākuma stāvoklis - kreisā kājiņa balstās uz balsta, labais ir atslābināts, izvirzīts uz priekšu;
  2. Inhalējot, mēs veicam lunge ar uzsvaru uz labo ekstremitāšu, līdz ceļš veido 90 grādu leņķi. Kāju slodze tiek pārvietota uz papēdi;
  3. Par izelpas atgriešanos sākuma stāvoklī.

Vairāk par videoklipu:

Labiem rezultātiem jums ir jāievieš 15-18 uzbrukumi katrai kājiņai 2-3 apmeklējumos ar pārtraukumu minūtē.

Paceliet kājas gulēt

Ja mūsu galvenais mērķis ir plaukstas augšējās daļas plašais muskuļu vingrinājums, to ir diezgan grūti izvēlēties. Izolēta tikai slodze tā nedarbosies, bet kāju pacelšana - labs treniņš visās augšstilbu muskuļu daļās, akcentējot mediālo daļu.

Kāju sistemātiska ieklāšana pie šūpoles aktīvi sadala taukus ienīstošajā zonā un samazina kāju apjomu līdz vēlamajam izmēram. Slodze ir vidēja, ir svarīgi koncentrēties uz muskuļiem.

  1. Sākuma stāvoklis - Uz grīdas novietojiet vingrošanas paklāju, novietojiet uz muguras ar uzsvaru uz apakšdelmu. Kājas taisni, izstiepti uz priekšu;
  2. Ņemot elpu, mēs pacelējam taisni labo kāju uz augšu, saspiežot to cik vien iespējams, bet mizas laukums ir arī labi izstrādāts;
  3. Izelpojot, atlaidiet kāju līdz sākuma punktam. Pēc tam, kad esat veikuši darbību vienā kājā, dodieties uz otro. Jūs varat arī pacelt divas kājas uzreiz.

Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

Katrā kājā 25-30 reizes šūpoties, 3 reizes atkārtojot pieeju. Ja nepieciešams, pievienojiet svarus kājām vai piestipriniet kājas ar elastīgu lenti. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar bumbu starp kājām.

Squat no ceļa stāvokļa

Plecu pratvietas ir lieliski sānu augšstilba muskuļu vingrinājumi. Funkcionālās izstiepšanas slodze palīdz ne tikai atbrīvoties no taukiem, bet arī stiept muskuļus, kas pasargā jūs no muskuļu sāpēm neparastu mācību vingrinājumos. Grūtības ir vidēji koncentrējas uz koncentrāciju.

  1. Sākuma pozīcija - uzsvaru uz paklāja, gultu uz grīdas, ķermeņa ceļgaliem plakana, rokas pie šuvēm;
  2. Ieelpojot, nedaudz pārvietojiet iegurni un pēc tam pa labi un mēģiniet sēdēt uz grīdas pie kājām;
  3. Izelpojot, mēs atgriezīsimies sākuma punktā un veiksim darbību otrā pusē.

Vairāk par videoklipu:

Katrā no pusēm mēs veicam uzdevumu 8-12 reizes labajā un kreisajā pusē vairākos apmeklējumos ar 30 sekunžu intervālu.

Izstiepjot augšstilba priekšu

Augstas kvalitātes muskuļu relaksācija - pamats, lai atbrīvotos no muskuļu sāpēm un tauku papildu šķelšanās. Izstiepšanās palīdz arī kļūt elastīgākiem, elastīgākiem un iepazīt vingrinājumus pilnīgi citā līmenī.

Mēs piedāvājam jums efektīvus vingrinājumus, lai izstieptu augšstilba priekšu.

Liekot uz priekšu, sēžot uz grīdas

Zemes piektais punkts uz grīdas, iztaisnojiet kājas, stiept uz priekšu, pirksti izstiepti. Inhalējot, mēs uz priekšu pagriezīsim, uzlidināsim 20-30 sekundes, pakāpeniski izelpojot, ieelpojot un relaksējošus muskuļus vēl vairāk. Pēc laika beigām mēs atgriezīsimies sākuma punktā.

Vards priekšā

Mēs sēdējam uz grīdas, taisni taisni, kājas paceļamies uz cirkšņa laukumu. Inhalējot ar muskuļu piepūli, mēs cenšamies pazemināt ceļus pēc iespējas zemāk, uz izelpas mēs atslābinām, nākamajā inhalācijā cenšamies novietot ceļus pēc iespējas zemāk.

Kneeling stends

Ļaujim mums stāvēt sākuma stāvoklī: uzsvaru uz saliektām kājām un taisnām rokām. Kad ieelpojat, paņemiet vienu kāju atpakaļ, paceliet zīdaini uz griestiem un satveriet ar potīti ar roku, izstiepiet augšstilbu priekšējo virsmu, lai tas būtu raksturīgs saspīlējums, un sasildiet pusminūti. Izelpojot, kratīt muskuļus un turpināt izstrādāt otru kāju.

Apvienojiet slodzi uz augšstilba priekšpusi ar pārējo ķermeņa daļu, papildiniet pūles ar masāžu un pienācīgu uzturu, un pēc pirmajām 2 nedēļām, kad strādājat no spoguļa, jūs skatīsieties pilnīgi nepazīstamu, bet tik pievilcīgu meiteni.

9 vienkārši veidi, kā pievilināt muskuļus augšdelmās

* Noklikšķinot uz pogas Sūtīt, es dodu savu piekrišanu manu personas datu apstrādei saskaņā ar konfidencialitātes politiku.

Virs augšstilbiem ir daudz veidu vingrinājumi. Tos var veikt mācību laikā vai pat tad, ja esat aizņemts ar kaut ko.

Pirmkārt, izlemiet, par ko vēlaties stiprināt šo muskuļu tonusu: samaziniet gurnu apjomu vai vienkārši padariet tos piemērotākus. Lai sasniegtu konkrētus mērķus, jums būs nedaudz jāpielāgo nodarbību ilgums, atkārtojumu skaits utt.

Turpmāk sniegtie ieteikumi palīdzēs jums izvēlēties vingrinājumus, kas ir piemēroti jūsu vajadzībām un viegli tonizē jūsu augšstilba muskuļus!

Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā nostiprināt augšdelmu augšdaļas muskuļus. Jebkurā vietā jūs varat doties pie laukuma: mājās, sporta zālē un pat birojā.

Šim uzdevumam ir daudz iespēju, bet galvenais - ikvienam - ķermenis no galvas līdz sēžam jāmo pie sienas.

Kājas jāuzspiež 45 cm attālumā no sienas un novietotas leņķī pret ķermeni. Turpiniet ceļu nošķirt.

Maigi pielīpiet elkoņu, noliecot ceļus, it kā jūs sēdētu uz krēsla, līdz gala punktam - kad jūsu ceļgali ir izstiepti gandrīz taisnā leņķī.

Tagad vissvarīgākā lieta - mēģiniet palikt šajā brīdī vismaz 30 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet tupus.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu darīt šo uzdevumu apmēram 5 minūtes katru dienu, bet, lai to panāktu, jums būs daudz jāstrādā.

Iepriekšējais uzdevums, protams, palīdzēs ar ierasto squats.

Tas ir ļoti efektīvs augšstilba vingrinājums, kam nav nepieciešami nekādi līdzekļi.

Kājas izplatās plašāk nekā pleciem. Tad praktiski tupi uz leju, lai jūsu ceļgali būtu saspiesti 90 ° leņķī. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam pakāpeniski atgriezieties vertikālā pozīcijā; ceļgaliem vajadzētu palikt saliekti.

Ideāls laiks, lai pabeigtu šo vingrinājumu, ir arī 5 minūtes.

Šie diezgan vienkārši vingrinājumi var radīt brīnumus ar gurniem. Jūs tos varat veikt jebkurā vietā. Lunges būs īpaši noderīgi, ja dienas vidū jūtaties letarģija.

Nedaudz izplatīt kājas un novietojiet rokas uz gurniem. Pēc tam veiciet lielu soli uz priekšu! Jūs varat sākt ar jebkuru kāju - kā vēlaties. Piemēram, sāksim ar labo.

Labās kājas augšstilba ir paralēla grīdai, un ceļam jābūt salocītam taisnā leņķī. Kreisā kāju (kas paliek aizmugurē) jābūt saliektam tā, lai atbalsts pakristu uz pēdas pirkstiem.

Turpinot šo pozīciju, veiciet vēl vienu soli uz priekšu, bet tagad pa kreisi.

Veiciet 8 lunges ar katru kāju. Mēģiniet, lai laika gaitā viņu skaits palielinātos līdz 20-24 reizēm.

Efektīvs vingrinājums, kura laikā jūs varat mazliet atpūsties un kaut kādā veidā atpūsties.

Lie uz muguras - vēlams uz jogas paklāja vai kaut kas mīksts. Roku uz leju, palmas uz grīdas.

Paceliet labo kāju vertikāli un izstiepiet savu pirkstu uz augšu, papēdim nedaudz izvelciet iekšpusi.

Aprakstiet apļus ar savu kāju - vispirms pulksteņa rādītāju virzienā, un pēc tam pret to. Tajā pašā laikā taisnai kājai vajadzētu pārvietoties - augšstilbs paliek nekustīgs. Mainiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu.

Centieties katru kāju pagriezt 5 rotācijas abos virzienos.

Vienkāršs, bet diezgan efektīvs treniņš gurniem.

Jūs varat, protams, doties uz sporta zāli un strādāt pie kāpņu simulatora, bet tas nav absolūti nepieciešams, ja jūsu namā, verandā vai birojā ir kāpnes.

Viens no vingrinājuma variantiem ir pāreja uz kāpnēm, kad jūs stāv uz soli uz kāpnēm.

Sāciet vingrojumu lēnā tempā - lai jūs ne tikai attīstītu savu izturību, bet arī neatstājat atpalikušo!

Šajā paņēmienā veiciet kāpšanu, vienu kāpņu lidojumu katrai pusei - tiklīdz jūs sasniedzat nākamā lidojuma apakšējo soli, pagrieziet otru pusi uz kāpnēm un atkal sāciet kāpt.

Lielisks vingrinājums - efektīvs, bet vienkāršs un pārsteidzoši vienkāršs.

Izmantojiet paklāju, uz kura jūs apciemojāt ar kājām. Ielies vienā pusē, noliec savu elkoni uz paklāja, ielieciet galvu uz plaukstas.

Tiklīdz jūtaties ērti, dziļi elpojiet un paceliet kāju, velkot to uz griestiem. Tad lēnām nolaidiet kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Dariet 10 pacelšanas ar vienu kāju, pēc tam pagrieziet uz otru pusi un atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.

Tas ir viens no labākajiem kāju muskuļu fizisko aktivitāšu veidiem.

Pat regulāra ejot var pievilināt augšstilbu muskuļus. Tā efektivitāte ir vēl lielāka, jo apmācība ir ilgāka.

Ja jūs jau veicat skriešanu vai skriešanu, tad iegūstiet lielu labumu gurnu muskuļiem.

Neatkarīgi no šāda veida fiziskām aktivitātēm, kuras jūs izvēlaties, pārliecinieties, vai kurpes ir pareizi izvēlēti. Tam jābūt iedegtai, cieši pieguļošai pēdai un atbilstoši tā mērķim, pretējā gadījumā jūs kaitēsiet jūsu kājām, nevis labumam.

Vai jums ir paklājs pie rokas? Lieliski!

Šis uzdevums neprasa pārāk daudz pūļu, bet tas patiešām palīdz padarīt jūsu augšstilba muskuļus stingrus.

Lie uz kuņģa. Taisnas kājas gulstas uz grīdas. Paaugstiniet abas kājas, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju un skaita uz 5 (nākotnē varat mēģināt saskaitīt līdz 10). Tad lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vingrojumu.

Lai sāktu, pietiek ar 10 atkārtojumiem. Nākotnē mēģiniet palielināt to skaitu līdz 20.
"alt =" ">

Lielisks veids, kā padarīt jūsu gurnus spēcīgu un piemērotu. Velosipēds ir jautri un viegli, un varat arī doties riteņbraucienos ar savu mīļoto personu, draugiem vai bērniem.

Jo vairāk ātrums ir velosipēds, jo labāk.

Sāciet ar maigām kalniem, pārvarot tādu pretestību, ko varat darīt. Tad mēģiniet kāpt pa asām slaidām.

Galu galā jūs varat braukt ar kalnu velosipēdu! Bet pat tad, ja jums tas nav, neuztraucieties, jo nesteidzīgs ceļojums apkārt apkārtnei ir arī ļoti laba slodze!

Vingrošanas bikes arī strādā!

Kā redzat, ir daudz dažādu veidu, kā nostiprināt muskuļu tonusu augšējos augšstilbos. Izvēlies, kas jums patīk vislabāk.

Un atcerieties, ka ne skinny gurni izskatās skaisti un sexy tikai tad, kad tie ir velk.

Vai vēlaties doties mācībās mājās vai strādāt sporta zālē?

Priekšējā augšstilba un ceļa dominantā vingrinājumi

Vingrinājumi krūtīm, mugurai un plecu jostām, mēs esam izjaukti agrāk. Tagad redzēsim, kā vislabāk ielādēt augšstilba priekšu.

Cilvēka dominējošās kustības ir kustības, kas ir līdzīgas kā squats (ar uzsvaru uz muskuļu darbu, kas izvelk apakšstilbi un dominējošo kustību ceļa locītava). Vissvarīgākais ceļa dominantais vingrinājums - protams, šis vingrinājums, kas ir ķermeņa vingrojums visai ķermeņa daļai - SITTING!

Mans labais draugs, fitnesa treneris no Austrālijas Elena Bobkova, kas uzrakstīja izcilu post-analīzi par to, kā veikt izmitināšanu, palīdzēs mums izprast šī uzdevuma galvenos tehniskos aspektus.

Lena ir specialitātes rehabilitācijas treneris, un es varu droši ieteikt viņu tiem cilvēkiem, kuri ir noguruši no pastāvīgajiem fizisko aktivitāšu ārstu aizliegumiem!

Squat uz pleciem

Lasiet Elena analīzi, tā ir patiešām detalizēta. Un tagad ejam cauri galvenajiem punktiem, kas tiek veikti pie squats.

  • Vingrinājuma laikā jūs nevarat pacelt papēžus no grīdas - ja jūs nevarat sēdēt pietiekami zemu, nepaliekot papēžus, tad jums ir problēmas ar jūsu potīšu elastīgumu un, iespējams, arī jūsu gūžas locītavām.
  • Visa muguras daļa ir jāuztur taisni un visa kārta nedrīkst iet uz priekšu. Stingri sekojiet šim, ja nevēlaties, lai parādās dažādas problēmas ar mugurkaulu
  • Bāra stāvoklis uz pleciem ir drošākais, lai gan vispirms neparastais variants ir kārtojums, kurā bārs ir diezgan zems - nevis uz kakla pamatnes, bet gan uz aizmugures deltām. Šādā stāvoklī stangas jūs automātiski izlīdzināsiet plecu lāpstiņus, iztaisnojiet savu krūtīs un uzņemiet visaugstāko pozīciju jūsu tukšu.
  • Turklāt, kad josla ir zemāka, jūs mazāk ticat, ka tā "iecelsi" degunu, virzās uz priekšu - tas uzlabo ne tikai tehniku, bet arī samazina slodzi uz muguras. Tas ir vēl viens svarīgs plus. Mēģiniet novietot stieni zemā līmenī, noturēt stabilu stāvokli un, kad tu vari ērti (sākumā var būt neparasti nospiest uz pleca jostu kauliem), tu sapratīsi, cik daudz labāk tu tupējies
  • Bāra stiprinājumam vajadzētu būt nedaudz platākam par pleciem, cik vien iespējams, nodrošinot locītavu kustīgumu
  • Pēc tam, kad esat noņēmis stieni no plauktiem un pārvietojis dažus soļus no tiem atpakaļ, mēs sākam tukšu. Ir nepieciešams nedaudz saliekt kājas ceļos, vienlaikus dodot krūšu kurvīti uz priekšu un uz augšu un nedaudz pagriežot iegurni atpakaļ
  • Pārvietojiet gurnus tā, it kā jūs sēdētu krēslā aiz muguras.
  • Nolaižot leju, elpojiet kustības pirmajā trešdaļā.
  • Sēdekļa dziļumam jābūt diezgan zemam - atskaites punkts ir tad, kad jūsu gurni ir paralēli grīdai ar augšējo daļu
  • Neuztraucoties apakšējā pozīcijā, atgriezieties sākuma pozīcijā.
  • Izelpojot, pacelšanas laikā - arī kustības augšējā trešdaļā.

Stitching prop

Šeit mums jāņem vērā, ka šāda kājām ir visbiežāk iegurņa dominantā vingrinājumi, tomēr slodze uz priekšējā augšstilba šajā vingrinājumā ir diezgan izteikta, un, lai novērtētu mājas treniņu, šis uzdevums ir lieliski piemērots. Lai pārvietotu slodzi uz augšstilbu priekšpuses muskuļiem, ir nepieciešams veikt slīpumus, izvietojot platformu uz sāniem.

Es nezinu, vai tas ir vērts pieminēt vai nē, bet, izmantojot šo uzdevumu mājas treniņos, izvēlieties visplašāko un spēcīgāko krēslu, cik vien iespējams, lai to neizvairītos.

Man bija draugs, kurš nolēma asarot uz mājas izkārnījumiem ar 40 kg hanteles. Izkārnījumam bija salocīts zem viņam, un biedris staigāja 2 nedēļas tā, it kā viņš būtu likts uz klāja, tāpēc bija diskomforts mugurā.

Un ir viena kļūda, ko daudzi dara - tas ir spēcīgs spiediens prom ar apakšstilbu. Šī atbaidīšana ne tikai samazina slodzi no kājas, kas stāv uz atbalsta, bet arī var izraisīt sastiepumu asās kustības dēļ.

Tāpēc esiet uzmanīgi, lai neļautu šādai pēkšņai kustībai - atbaidīšanai.

Bulgāru split squats

Vēl viena pēdu dominējošā vingrinājuma viena kājas versija ir bulgāru šķielšanās squats. Atklāti sakot, es to neiekļauj regulārajās apmācībās, jo mani nepatīk šis uzdevums trīs iemeslu dēļ.

1. Pārāk liela uzmanība tiek pievērsta priekšējās daļas ceļam.

2. Kad jūs to darāt peldbiksēs, lūdziet kādu no jums redzēt no aizmugures, redzēt sev. Punkts nav tāds, ka viens sēžamvieta būs augstāka par otru, bet kaulu iegremdē. Pat no teorētiskā viedokļa šāda nelīdzsvarotība var radīt problēmas, bet no praktiskā viedokļa es vairāk koncentrējoties uz sajūtām, un sajūtas, kas rodas no šāda aizspriedumiem, nav ļoti patīkamas.

3. Un, visbeidzot, trešais iemesls. Kāju, ar kuru jūs balstās uz atbalstu, ir dusmīgs stāvoklis attiecībā uz biomehāniku. Pat pieredzējušajai personai ir grūti saglabāt līdzsvaru, bet ko par jaunpienācējiem?

Šis vingrinājums ir tikai no sērijas "Redzam, mēs esam nāca klajā ar kaut ko jaunu" - tas izskatās kā izliekums ārpusi, bet viena no kājām ir uz dais - sola vai mājās uz gultas vai dīvāna.

Padomājiet par sevi, izlemiet ©, bet labāk ielādēt augšstilba priekšu ar citiem vingrinājumiem.

Lunges

Uzbrukumi, kurus es saucu par uzbrukumiem, jo ​​visi krievu cilvēki to sauc par. ASV tos sauc par "kājām uz vienas kājas". Ja šeit ir minēta šāda frāze, tad lielākā daļa dalībnieku domās, ka tas ir "pistole"

Un atkal Elena Bobkova nāk uz glābšanu!

Tātad šis uzdevums ir ļoti svarīgi, lai atbalstītu pareizos muskuļus, novērstu un rehabilitētu diskomfortu ceļa locītavas skrējējiem. Bet tas jādara ar pareizo tehniku, citādi viss tiek zaudēts. Mēs arī uzbrūkam tikai statikā, jo dinamikā ir ļoti viegli ievainoti, jo tehnoloģiju ievērošana ir ļoti sarežģīta.

1. Galvenā shēma. Galvenais uzdevums

  • pamatne (sākuma stends)
  • kustība "tur"
  • Galējā pozīcija parasti ir maksimālā (izometriskā) muskuļu spriedze.
  • atpakaļ kustība
  • pareizo ierakstu un izeju no galvenās pozīcijas. Tas galvenokārt attiecas uz visiem vingrinājumiem, veicot viņus ar papildu apgrūtinājumiem, jo ​​strēles vai hanteles palielina risku, ka sākotnējā bilances konstatējumā tiek pievilkt nepareizu muskuļu
  • galvenā (sākotnējā) pozīcija attēlā - kājas ir novietotas tik plaši, ka, braucot pie tortes, izceļas trīs taisni leņķi. Kājas, kas atrodas aiz muguras, papēdis nāk no grīdas un "izskatās" uz augšu. Visu uzdevumu laikā priekšējā daļa ir pilnībā uz grīdas.
  • ļoti svarīgs punkts: ķermenis kustas vertikāli uz leju! Labajā pusē esošais attēls ir nedaudz saliekts (ar nepareizu tehniku) - kontūra ir izveidota tā, it kā būtu bijusi: ceļgalis "izskatās" uz leju un lejup vertikāli, pārvietojoties
  • Ķermenis ir iztaisnots: krūtis ir lepni iztaisnota, pleči ir nolaisti uz leju un atpakaļ. Sensācijām jābūt tādām, lai ķermeņa augšdaļa tiktu pavirzījusies atpakaļ, virzoties uz leju un uz augšu.

2. Pēdu iestatīšana. Ļoti svarīgs brīdis

  • Pirmkārt, apsveriet zemāko shēmu - kājas atrodas paralēlās taisnās līnijās A un B
  • Paralēlu taisnu līniju platums ir plecu platuma vai gurnu platuma līmenī. Tas, kas jums ir plašāks, un kas ir tā
  • F - pēda, kas atrodas priekšā, pilnībā stāv uz grīdas, pēda NAV ieslēgta ne iekšpusē, ne ārā
  • Šī kāja, kas atrodas aiz muguras, stāv uz kājām, bet papēdis, pārvietojoties uz leju, iet tieši tā, it kā "gaidot" pie griestiem
  • Šis zaļais mākonis ir rumpis ar plakanu grīdu aiz aizmugures
  • Torss un gurni ir tieši perpendikulāri šai taisnai. Tas nozīmē, ka iegurnis un pleci mācību gaitā "izskatās" tieši.

Ir vingrinājuma variants, kad kājas novietotas uz vienas taisnes - tas nav gluži fizioloģisks, bet to var pamatot ar vēl vienu mērķi (dejas, kumite un citi). No ķermeņa uzmundrināšanas uz pareizo kustības fizioloģisko modeli un vēl jo vairāk ar vingrinājumiem ar papildu apgrūtinājumu: kad kājas ir vienā un tajā pašā taisnā līnijā, jūs izmantojat kāju un apakšējo kāju stabilizatoru muskuļus, aizstājot tos kā līdzsvarojošus balsteņus visam ķermenim. Šī iemesla dēļ tas, kā jūs esat iecienījuši staigāt un darboties, ir vairāk "saistīts" ar jūsu darbu un ir vairāk attīstīts.

Tomēr būtu pareizāk un drošāk "iemācīt" organismam izmantot visus, ieskaitot lielos stabilizējošos muskuļus, kas atrodas augšdelmās, jo ķermeņa stāvoklis kļūst stabilāks.

Kāpēc šis punkts tiek izskaidrots tik detalizēti? Tāpēc, ka, kad cilvēki sāk veikt vingrojumu "kā vajadzētu", viņu ķermenis mēģina precīzi ieslēgt muskuļus, kurus viņi lieto, lai viņiem būtu vieglāk un vienkāršāk izmantot šo vingrinājumu.

Un kļūst skaidrs, kāpēc šajā kāju stāvoklī ķermeņa stāvoklis ir visstabilākais, bet "es piecēlos un man ir grūtāk atrast līdzsvaru". Tas notiek tāpēc, ka ilgu laiku jūs lietojāt tikai vienu daļu no muskuļu masas, ieskaitot stabilizatora muskuļus, bet otra (pat ja tā ir lielāka un pielāgota konkrētai kustībai) bija neaktīvā stāvoklī.

Un ķermenim ir vieglāk, protams, vispirms savienot to, kas ir gatavs darbam, ierasts izmantot un ievērot veco kustības modeli.

Attēlā iepriekš:

  • D ir vēl viens atgādinājums, ka papēdis ir "izskatījās" uz augšu. Visbiežāk sastopamā kļūda: kad jūs nogurstat, treniņa beigās tas sāk "vilkties" no vienas puses uz otru.
  • C - tas pats: pēda atrodas visā grīdā, bet "paralēli taisna" un taisna, purngala griešanās nav vērsta uz ķermeņa centru
  • A un B - divas taisnās plecu un gurnu asis ir paralēlas viena otrai un vienmēr ir tieši virs vai zem viena otras. Skatiens ir taisns, galva ir pacelta, pleci ir pagriezti atpakaļ.

3. Kā to nedarīt. Biežākās kļūdas

Šīs kustības kļūdas ir sākotnēji nepareizas kāju iestatīšanas rezultāts:

  • pirmajā attēlā (A) - pārāk tuvu viens otram, leņķis abos ceļos ir asis un ceļgala stiepjas aiz pirkstiem;
  • otrajā attēlā (B) - pārāk tālu. Šādi uzbrukumi tiek izmantoti biežāk stiepšanai. Šajā stāvoklī nav iespējams novirzīt kāju ceļgalu, kas ir vertikāli uz leju no aizmugures, tāpēc gan statīvs, gan kustība patiešām kļūst nepareizi
  • Gan pirmā, gan otrā kļūda ir ļoti bieži.

4. Kā to nedarīt. Nepareizs virziens

  • Šī ir kļūda pilnīgi atsevišķā veidā, to iegūst ar absolūti pareizu kāju iestatīšanu un pareizu ķermeņa stāvokli - tikai nepareiza ķermeņa kustības virziena dēļ.
  • Tas notiek, kad jūs nesakrājat vertikāli uz leju, lai ķermenis pārvietotos kā lifts, nevis virzītos uz priekšu, un ceļgalis "izskatījās" tieši uz leju.
  • Dažreiz ir iespējams saloktu paklāju vairākas reizes ieslēgt zem tā punkta, uz kuru aizmugures ceļgalim vajadzētu iet, lai nepieskartos grīdai, vienkārši jūties, ka ceļgalis pieskaras paklājam. Nu, ceļa drošības labad, ja jūs pēkšņi domājat par to, ka to nolaižat, ceļam vajadzētu "nepasniegt" grīdai 2-4 centimetrus
  • Visbiežāk šāda kļūda sākas tikai pēdējā atkārtojumu komplekta beigās, kad jau esat ievērojami noguris, lai kontrolētu tehniku ​​un ķermenis sāk pāriet uz parasto "nepareizās" kustības modeli.
  • Bieži sastopams šādas kļūdas indikators - ķermenis liek uz priekšu, un jūs sākat nospiest vai noliecās uz priekšējā ceļgala
  • Ja jūs ķertos bez svara, ielieciet rokas uz jostas un mēģiniet saglabāt savu ķermeni un galvu pēc iespējas taisnāk. Neaizmirstiet, ka gurniem pat nav jāgriežas pie sēžas.

5. Visbiežāk sastopamās šaubas un bailes

  • Visbiežāk, kad viņi sāk veikt šo uzdevumu, viņi sūdzas, ka tikai viena kāja "darbojas" un dažreiz pat nav simetriska nekā pieejā, kas tiek veikta no otras puses
  • Ja jūs veicat tehniku ​​pareizi un kontrolē tā veiktspēju, tas ir normāli. Tas ir saistīts ar faktu, ka nodarbību sākumā neviens nav vienmērīgi attīstījis muskuļus. Kā parasti, augšstilba vai muguras priekšējās virsmas muskuļi ir spēcīgāki, attiecīgi, ķermeņa mēģina izmantot tikai tos, kas ir aktīvāki.
  • Mēģiniet sekot pareizai tehnikai, veicot uzdevumu, un laika gaitā jūs pat uzzināsit, kā koncentrēties, mainot "vadošo" lomu muskuļu darbā - no vienas kājas uz otru. Piemēram, pārvietojoties uz leju vairāk, iekļaujiet muguras kāju, paceljot priekšu vai otrādi
  • Tas ir ļoti interesants aspekts, jo, atkarībā no šo muskuļu "pārslēgšanas", muskuļi vienā posmā strādā vienā ķermenī, parasti ir ķermenī (koncentriski), bet otrā - neparastā (ekscentriskā). Šo divu posmu apvienojums, pilnvērtīgs darbs abos posmos vienā nodarbībā, nodrošina tā maksimālu efektivitāti.

Tas viss ir šodien. Nākamajā amatā ņem vērā kāju aizmugures muskuļus.

Ar cieņu, Ruslans Dudņiks!

Vingrinājumu komplekts augšstilba priekšpusei

Uzmavas augšstilba priekšpusei, gluteus muskuļiem, palīdz atbrīvoties no tauku nogulsnēm, celulīta, palielina muskuļu masu. Regulāra apmācība un labi izvēlētais komplekss padarīs kājas nevainojamu un slaidu.

Apmācības pamati

Sākot nodarbības slaucīšanai augšstilba un sēžu muskuļos, ieteicams izvēlēties ne tik smagus vingrinājumus, pakāpeniski palielinot slodzes pakāpi. Treneri to skaidro ar to, ka pat strādājot ar nelielu svaru, augšstilba četrgalvu - priekšējā muskuļa - sāk strauji augt, palielinot izmēru.

Rezultātā vingrinājums nevar radīt ietekmi, kāda tā tiek aprēķināta. Tievu un tonētu sieviešu kāju vietā jūs varat sasniegt pārāk muskuļotas, pārtērētas ekstremitātes, kuras izskatās skaistas tikai spēcīgākā dzimuma dēļ.

Ir jāpievērš lielāka uzmanība kājām vingrinājumu izpildes metodei, to intensitātes pakāpei, regulāri un sistemātiski iesaistīties. Apmācības ilgumu var pakāpeniski palielināt.

Lai efektīvāk un efektīvāk izmantotu augšdelmu (augšstilbu un sēžamvietu) muskuļu grupas, jums jāpievērš uzmanība ieteikumiem:

  1. Pirms galvenā kompleksa veikšanas pārliecinieties, ka esat sasils, lai sasildītu kāju muskuļu grupas un sagatavotu nākamajām kravām.
  2. Ierakstīt rezultātus. Fotografējiet pirms apmācības un pēc 1-3 mēnešiem. Izteiktais progress nodrošinās pārliecību, entuziasmu un sekmēs turpmāku izpēti.
  3. Stingri sekojiet vingrinājuma metodei. Sākotnējā posmā ir ieteicams konsultēties ar treneri.
  4. Iesaistīties elpošanas vingrinājumos, vienmērīgi elpot apmācības procesā, jo tas ir nepieciešams veiksmīgai norisei.
  5. Maksimālais klasei vajadzētu būt apmēram 40 minūtēm.
  6. Veiciet mācības vairākās pieejās ar nelielām pauzēm.

No rīta ieteicams mācīties enerģisku un uzmundrinošu mūziku, kas nosaka noteiktu tempo ritmu un sniedz nepieciešamo noskaņu. Ievērojot šos padomus un pareizi izpildot tehnoloģijas, būs iespējams sasniegt vēlamo rezultātu īsā laikā.

Pierādītie vingrinājumi augšstilba priekšā

Šīs metodes ir diezgan vienkāršas un piemērotas ne tikai profesionāliem sportistiem, bet arī iesācējiem. Lai veiktu efektīvus vingrinājumus augšstilba priekšpusei, pārbaudīti pēc laika un ir pelnījuši daudz pozitīvu atsauksmju, to var izdarīt gan fitnesa telpā, gan mājās. Ar neatlaidību un apņēmību apmācības rezultāti kļūs pamanāmi pēc pāris nedēļām.

Squatting ar hanteles, stienis

Ieteicams tiem, kas vēlas sūknēt muskuļus apakšējās ekstremitātēs, lai iegūtu muskuļu masu. Veicot saprātīgu kravas sadalījumu, tiek apmācīta visa augšstilba apakšējā daļa. Iesācējiem nav ieteicams izmantot svaru, kas pārsniedz 5 kilogramus.

Komplekss tiek izpildīts saskaņā ar īpašu shēmu:

  1. Novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru, ielieciet rokās.
  2. Ieliec uz leju, ieelpojot, mēģinot sasniegt grīdas līmeni, līdz robežai, pievelciet gūžas un gūžas muskuļus.
  3. Izelpojot, lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Squats ar stangru sniedz reljefu un muskulatūru, palīdz noņemt zemādas tauku nogulsnes. Ieteicams to atkārtot līdz 30 reizēm 2-3 pieejās.

Spiežot uz atbalsta

Tas ir viegls, bet efektīvs uzdevums, kas palīdz uzlabot abās pusēs augšstilba daļas izskatu, izstrādājot un nostiprinot presi.

Mājās, kā atbalstu, izmantojiet pieejamās mēbeles - krēsli, izkārnījumi, soliņi uc

  1. Stāviet kopā ar savām kājām.
  2. Pēc ieelpošanas paceliet vienu kāju virs atbalsta.
  3. Exhale, jums ir jāsamazina kāju uz grīdas un atkārtojiet vingrojumu ar otro daļu.

Ieteicamais atkārtojumu skaits ir līdz 20 soļiem abos virzienos. Vai staigāt pa vairākām pusēm ar pusi minūtes laika intervālu. Centieties neatstāt asas atgrūšanas jūsu apakšstilbā, lai nesamazinātu vingrinājumu efektivitāti un izvairītos no nepatikšanām, piemēram, sastiepumiem.

Bulgāru split squats

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kas paredzēti, lai izstrādātu augšstilbu daļas aizmugurējo virsmu sievietēm, kas vēlas atdzīvināt normālos gūžas muskuļus. Ar to sniegumu nostiprina augšstilbu.

Šim uzdevumam ir ieteicams noņemt plaukstas kājas, izplatot zoles dažādos virzienos. Pareiza poza ir svarīga.

Pēc tam, izelpojot, vajadzētu sēdēt, nolocīt un ieelpot - atgriezties sākuma punktā. Ir ļoti svarīgi, lai starp ceļiem izveidotos taisnā leņķa forma.

Pirmajās vingrošanas nodarbībās, lai saglabātu līdzsvaru un līdzsvaru, ir atļauts turēt rokas uz mēbelēm vai sienām. Ieteicamais split squats skaits ir 10 atkārtojumi 2-3 pieejas. Ar katru treniņu ieteicams palielināt slodzi un pieeju skaitu.

Lunges

Viens no visefektīvākajiem, vienkāršiem un efektīviem vingrinājumiem, kas darbojas augšējā augšstilbā. Lunges novērš nepatīkamo sāpju sajūtu parādīšanos ceļa locītavas zonā, sekmē rehabilitāciju pēc traumatiskiem ievainojumiem. Būtībā lunges ir vienpusējas squats. Tomēr šajos kāju vingrinājumos ir daudz variāciju.

Populārākās un efektīvākās metodes ietver:

  1. Lunges uz priekšu. Ievietojiet kājas plecu platumā, turiet muguru taisni. Kad jūs izelpojat, veiciet soli uz priekšu, nolaižot. Elpa - atgriežas sākotnējā pozīcijā. Vairākās pieejās ir ieteicams veikt 10 atkārtojumus vienā kājā.
  2. Bulgārijas uzbrukumi - sarežģīts paņēmiens, kas var būtiski uzlabot gurnu un sēžu stāvokli. Lai veiktu šo uzdevumu, nepieciešams atbalsts. Ieelpojot, viena kāja atpaliek un virzās uz priekšu, otrā balstās uz iepriekš sagatavotu atbalstu. Nākamais ir lunge ar uzsvaru uz atvieglinātas ekstremitāšu veido taisnā leņķī. Veicot kustības, pārliecinieties, ka galvenā slodze ir novirzīta uz papēža laukumu.
  3. Lunges atpakaļ. Sākuma stāvoklis - kājas ir sadalītas plecu platumā. Izelpot, soli vienu kāju atpakaļ. Otrā daļa samazināsies, un tā ir galvenā slodze.

Biežas kļūdas izpildes laikā

Pusdienas šķiet tikai vienkāršs uzdevums. Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu un novērstu nevēlamās sekas, ir svarīgi ievērot pareizo izpildes metodi.

Fitnesa treneri norāda galvenās kļūdas, ko jaunpienācēji veic, izmantojot šo aprīkojumu, un iesaka sekojošo:

  1. Nenovietojiet savas kājas pārāk tuvu - tā, lai jūsu ceļgali atrodas pirkstu priekšā.
  2. Nepārsedziet kājas pārāk tālu. Šī pozīcija ir efektīva, kad stiepjas, bet nedod vēlamo efektu, izstrādājot priekšējā augšstilba muskuļus.
  3. Squatting, mēģiniet poza bija ideāls, un ķermeņa bija vertikālā stāvoklī. Ķermeņa horizontālais stāvoklis uzbrukumā - viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām.

Paceliet kājas gulēt

Ideāli piemērots augšstilbu muskuļiem, skar visas muskuļu grupas. Vingrojumi ļauj izvairīties no zemādas tauku nogulsnēm, lieliem toņiem, sniedz vieglumu.

Celšanas darbības shēma ir šāda:

  1. Liekot uz īpaša paklāja, iztaisnojiet kājas un, cik vien iespējams, velciet uz priekšu.
  2. Ieelpojot, paceliet pa kreisi, turiet to taisni. Izelpojot, nolieciet ekstremitāšu uz leju.
  3. Pēc ieelpošanas mēs atkārtojam treniņu no labās puses.

Ne mazāk efektīva būs swing kājas no pakļauta stāvoklī. Celšanas ieteicams veikt 30 reizes katrai ekstremitātei. Optimālais pieeju skaits ir 3. Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, veicot darba vingrinājumus, ieteicams dažām sekundēm pacelt stāvokli, nedaudz zemāk, pacelt un samazināt uz grīdas. Mahi izpildīja taisnu kāju.

Squat no ceļa stāvokļa

Visiem sportistiem ieteicams iekļaut vingrinājumu kompleksu. Šī metode ir efektīva attiecībā uz izstiepšanos, tauku noņemšanu, celulīta novēršanu un sāpēm muskuļos kājās.

Veicot tupus no "nolaižamās" pozīcijas, jāievēro sekojošais paņēmiens:

  1. Lie uz grīdas, uz leju.
  2. Inhalējot, pagrieziet iegurni zonu atpakaļ, tad virziet to pa labi un mēģiniet sēdēt blakus jūsu kājām.
  3. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā punktā un atkārtojiet visas tās pašas kustības, bet kreisajā virzienā.

Maksimālais atkārtošanas gadījumu skaits ir 15 reizes katrā virzienā, obligātie laika intervāli ir 30-40 sekundes.

Izstiepjot augšstilba priekšu

Nodrošina elastīgumu kājās, uzlabo kopējo veiktspēju, apmācību produktivitāti, noņem celulīta nogulsnes. Šajos nolūkos sekojoši vingrinājumi, lai izstieptu augšstilba priekšu:

  1. Sēdi uz grīdas, taisni taisni. Izlieciet ceļus, mēģiniet ļoti cieši pārvietot kājas uz cirksni. Inhalējot, pazeminiet ceļus, izelpojot - mēģiniet atpūsties, ja iespējams.
  2. Stāviet ar savām rokām un kājām. Izelpojot, ievelciet vienu kāju atpakaļ, paceliet zeķu uz augšu, piesprādzējiet to ar roku un mēģiniet to pavelkt uz potītes locītavu. Atkārtojiet vingrojumu ar otro kāju pēc tam, kad ir atviegloti muskuļi.
  3. Sēdi uz grīdas, izstiepjot taisnās ekstremitātes priekšā no jums. Inhalējot, pagriežas uz priekšu, mēģiniet aizdarīt zeķes un stāvēt. Atgriežoties sākuma pozīcijā, atkārtojiet treniņu līdz 15 reizēm.

Kontrindikācijas izmantot

Saskaņā ar fitnesa treneriem un ārstiem, daudzi ķermeņa vingrinājumi, kas paredzēti augšstilba izveidošanai, ir kontrindicēti šādos gadījumos:

  • akūtas formas infekcijas procesi;
  • bērna gaidīšanas periods;
  • drudzis stāvoklis;
  • apakšējo ekstremitāšu tromboflebīts;
  • kāju varikozas vēnas;
  • smagas sirds un asinsvadu slimības;
  • nesenie traumatiskie ievainojumi, ķirurģiskas iejaukšanās;
  • smagie elpošanas sistēmas darbības traucējumi, kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumi;
  • locītavu patoloģijas;
  • paaugstināts asinsspiediens.

Norādītie kontrindikācijas nav absolūti.

Tomēr, ja pastāv zināmas veselības problēmas, tad pirms apmācības sākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts palīdzēs jums izvēlēties drošāko vingrošanas kompleksu un noteikt atļauto fizisko aktivitāšu un fiziskās aktivitātes pakāpi.

Traumu profilakse

Veicot vingrinājumus kājām, ir svarīgi ne tikai izpētīt augšstilba daļu, bet arī izvairīties no traumām ievainojumiem. Lai to izdarītu, jums jāiepazīstas ar medicīniska rakstura ieteikumiem:

  1. Pakāpeniski palieliniet slodzi un pieeju skaitu (it īpaši iesācējiem).
  2. Sildiet muskuļus ar iesildījumu.
  3. Veicot vingrinājumus ar atbalstu, pārliecinieties, ka tas ir izturīgs un uzticams.
  4. Apmācības laikā nomainiet slodzi un atpūtieties.
  5. Stingri ievērojiet tehniku, ieteikto atkārtojumu skaitu un pieejas.

Vingrinājumi augšstilbiem, pat mājās, palīdzēs saprast tievu kāju sapni, muskuļus, uzlabot veselību un sniegt uzticību.

Muskuļu augšstilbi. Struktūra un funkcija.

Roman Pomazanov 2015. gada aprīlis

Gurnu muskuļi ir lielākie cilvēka ķermeņa muskuļi. Sportista vispārējā fiziskā forma, viņa svars, spēka rādītāji dažādās kustībās, vielmaiņas ātrums ir atkarīgs no viņu spēka un masas. Arī labi attīstītu gurnu muskuļu ietekme uz dzemdes kakla sistēmas, gūžas un ceļa locītavas veselību arī ir neapstrīdama. Tādēļ ir jēga pilnībā izprast gūžas muskuļu struktūru un funkciju. Tas jums dos dziļāku izpratni par zālē veikto vingrinājumu būtību.

Ciskas augšstilba priekšējie muskuļi

Četrgalvu muskuļi (četrgalvu femoris)

Kā norāda nosaukums, muskuļa sastāv no četrām daļām (saišķiem), un to sauc arī par četrgalvu. Daudziem cilvēkiem var pazust kāds no muskuļiem (anatomiskas variācijas).

Visu četrgalvju daļu galvenā funkcija ir kājas pagarinājums pie ceļa un gūžas locītava (tuvojas gurnam uz vēderu).

Sānu plaša augšstilba muskuļa (m. Vastus lateralis)

Lielākais no visiem gūžas muskuļiem. Plakana, viena gredzenveida muskulatūra, uz kuras ir atkarīga augšstilba sānu daļa.

Atrodas augšstilba pusē un atrodas ceļgala priekšā. Augšējais gals ir piestiprināts gūžas locītavas augšstilbam. Apakšstilbs - uz naglla un stilba kaula (apakšstilba).
Augšējais pārklāts ar plašu augšstilba fasciju (garš plakanais cīpsla augšstilba pusē, kas savieno iegurņa un apakšstilba muskuļus).

Galvenā augšstilba sānu plaša muskuļa funkcija:

iztaiso kāju (iztaiso kāju pie ceļa)

Četrvietīgs femoris ir iesaistīts tādos vingrojumos kā braukšana, lekt, squats, lunges, un kopumā visās kustībās, kurās kāja izkustējas pie ceļa.

Vidējā augšstilba muskuļa (m. Vastus medialis)

Bieza, plakana muskuļa, kas atrodas augšstilba iekšpusē, ieiet augšstilba priekšā pie ceļa. Šī muskuļa forma ir noapaļota spilvena uz ceļa iekšpuses, it īpaši pamanāma, kad sēdējat.

Muskuļa augšējā daļa ir nostiprināta visā ciskas kaula garumā (iekšpusē), bet apakšējā forma veido nagas balsta saiti.

Galvenā augšstilba vidējā plaušu muskuļa funkcija:

Paplašina apakšstilbu (kājas pagarinājums ceļā)

M. atbildus medialis ir iesaistīts tādos vingrojumos kā braukšana, lekt, squats, lunges un vispārīgi visās kustībās, kurās kājs ir nesagraujams ceļgalā.

Vidējais plaukstas augšstilba muskuss (m. Vastus intermedius)

Tas ir plakans slāņa muskulatūra, kas atrodas starp augšstilba sānu un vidēja lieluma muskuļiem. Tas ir paslēpts zem to malām un pārklāts no augšas ar taisnu augšstilba muskuļu (skatiet zemāk).

Muskuļa augšējais galu pievieno gūžas kaula vietai gūžas locītava, bet apakšējais gals ir saistīts ar kaķa saites veidošanos.

Galvenā augšstilba plaša muskuļa galvenā funkcija:

Paplašina apakšstilbu (paplašina kāju ceļā)

M. atsakus intermedius ir iesaistīts tādos vingrojumos kā braukšana, lekt, squats, lunges un vispārīgi visās kustībās, kurās kājs ir nesagriezts ceļgalā.

Skeleta taisnstūra muskuļi (m. Rectus femoris)

Garš vārpstveida muskuļu, kas atrodas augšstilba priekšā, virs visiem citiem četrgalvu muskuļiem. Muskuļa augšējais galu pievieno iegurņa kaulam (apakšējā priekšējā plaušu muguriņa virs vertikālā daļa) un zemāks ir iesaistīts ceļa saites veidošanā.
Šis muskulis ir ievērojams, jo tas nav piestiprināts pie augšstilba kaula. Tas ir skaidri redzams augšstilba priekšpusē, nosakot tā apaļumu.

Galvenās taisnās dūriena muskuļu funkcijas ir:

Gūžas locītava (pie augšstilba pievilkšanas kuņģī)

Kājas pagarinājums (kājas pagarinājums pie ceļa)

M. Rektosa femoris ir iesaistīts tādās kustībās kā braukšana, lecināšana, ķermeņa līdzsvara saglabāšana, tupēšana, kāju pievilkšana uz ķermeni. Aktīvi strādā kopā ar preses muskuļiem, veicot vingrinājumus tās attīstībai. Tā ir neatņemama galvenā muskuļa sastāvdaļa. Kas ir kor?

Tīklu muskulatūra (m. Sartorius)

Tas ir šaurs lenti līdzīgs muskuļu garums līdz 50 cm. Tas stiepjas pa diagonāli no gūžas locītavas ārējās daļas līdz ceļa locītavas iekšējai daļai. Muskuļi atrodas pārējo augšstilba priekšējo muskuļu augšpusē un ir skaidri redzami ar samazinātu zemādas tauku saturu.

Muskuļa augšējā daļa ir piestiprināta pie iegurņa kauliem (augšdelma augšējā priekšējās stenokardija) un apakšstilbam līdz galvai (stilba kauliņiem). Interesanti, ka šis muskuļi nepiedalās ceļa pagarinājumā, lai arī tas attiecas uz četrgalvu.

Pielāgoto muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas locītavas locītavu (ķermeņa augšstilba pievilkšana)

Uzkāpjot un pagriežot gurnu

Sindroma locītavu (ceļa locītavu)

M. Sartorius ir iesaistīts tādās kustībās kā braukšana, pastaigāšana, kāju liekšana pie ceļiem, stingrāku ķermeņa stingrība, griežot gurnus. Tāpēc, veicot vingrinājumus, kuros svaru pārvar, saliekot kājas pie ceļa, kā arī izliekot gurnu (velkot to līdz ķermenim), jūs attīstāt šo muskuļu.

Ciskas augšstilba muskuļi

Kopā šos muskuļus sauc par hip bicepsiem. Šie muskuļi nosaka augšstilba aizmugures formu, tās apaļumu. Tie arī daļēji ietekmē telpas aizpildīšanu starp augšstilbiem.

Bicepsa femoris (m. Bicepsa femoris)

Garš, spindlīgs muskuļu, kas stiepjas visā augšstilba aizmugurē. Tas, kā norāda nosaukums, sastāv no divām galvām: garas un īsas. Garā galva ir piestiprināta iegurņa kaulu pleciem, bet apakšējā galā - uz stilba kaula (augšstilba). Īss tās augšējā daļa ir piestiprināta pie augšstilba aizmugurējās virsmas, bet apakšējā - uz stilba kaulu.

Galvenās bicepsa femoris funkcijas:

Sindroma locītavu (ceļa locītavu)

Hip pleca paplašinājums (gūžas ievilkšana vai ķermeņa iztaisnošana no noliecamās pozīcijas)

Ķermeņa bilance

M. biceps femoris aktīvi piedalās kāju izliekumā, visās kustībās, kurās augšstilbiem ir jābūt ievilktiem, ķermeņa paplašinājumos no slīpuma stāvokļa.

Gūžas bicepsu elastības un stiprības trūkums bieži ir muguras sāpju, sliktas stājas, ceļa locītavas problēmu cēlonis.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Garš plakana, konusējoša muskuļa, kas atrodas mediāli (tuvāk ķermeņa vidum) attiecībā pret augšstilba bicepsu muskuļu. Muskuļa augšējā daļa ir piestiprināta iegurņa kaulu pleciem. Apakšā - līdz stilba kaulam (stilba kauliņiem).

Galvenās funkcijas semitendinosus muskuļu ir:

Hip pleca paplašinājums (gūžas ievilkšana vai ķermeņa pagarināšana no slīpuma stāvokļa)

Sindroma locītavu (ceļa locītavu)

M. semitendinosus aktīvi piedalās kāju izliekumā, visās kustībās, kurās augšstilbiem ir jābūt ievilktiem, ķermeņa paplašinājumos no slīpuma stāvokļa.

Semimembranosus muskuļi (m. Semimembranosus)

Garš plakana muskuļa, kas atrodas aizmugurējā-iekšējā augšstilbā. Augšējais gals ir piestiprināts pie iegurņa kaula pārejas kaula. Apakšējā daļa - uz dažādām stilba kaula daļām un kāju fasona muskuļiem.

Pusmembrano muskuļu galvenās funkcijas:

Hip pleca paplašinājums (gūžas ievilkšana vai ķermeņa pagarināšana no slīpuma stāvokļa)

Sindroma locītavu (ceļa locītavu)

M. semimembranosus aktīvi iesaistās kāju izliekumā, visās kustībās, kurās augšstilbam ir jāievelk ķermeņa pagarinājumi no slīpuma stāvokļa.

Iekšējā augšstilba muskuļi

Šos muskuļus parasti sauc par adductors. Viņu galvenā funkcija ir panākt, lai augšstilbs būtu iekšā.

Plāns muskuļi (m. Gracilis)

Garš lentas līdzīga muskuļa, kas atrodas augšpusē visiem pārējiem muskuļiem augšstilba iekšpusē. Tās augšdaļa ir piestiprināta pie kaunuma kaula, bet apakšējā - līdz stilba kaula kaulam.

Tievās muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas ievilkšana (ievelk to)

Kājas saliekšana (saliekt kāju pie ceļa)

Pagrieziena augšstilba iekšpusē

M. gracilis aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, pastaigas, squats, ķermeņa līdzsvara uzturēšana.

Comb muskulis (m. Pektiņs)

Plakans muskuļa, kas augšējā galā ir piestiprināts pie kaunuma kaula, bet apakšējā daļa - līdz augšstilba vidusdaļai.

Kombinēto muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas ievilkšana (ievelk to)

Gūžas locītava (piesaista gurnu uz ķermeni)

M. pectineus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: braukšana, pastaigas, squats, ķermeņa līdzsvara uzturēšana.

Long adductor muskuļu (m Adductor longus)

Plakano tauku muskuļi. Sasaistīts ar augšējo galu pret kaunuma kaulu un apakšējo galu pret iekšējo daļu no ciskas kaula vidusdaļas.

Garās piedevas muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas ievilkšana (ievelk to)

Iziet augšstilbs

M. adductor longus aktīvi iesaistās visos kāju kustībās: braukšana, pastaigas, squats, ķermeņa līdzsvara uzturēšana.

Īss adductor muskuļu (m Adductor brevis)

Plakana, lejupejoši paplašinoša muskuļa. Nostiprināts ar augšējo galu pret ķermeņa ārējo virsmu un kaunuma kaulu. Apakšējā (plaša galā) - uz augšstilba iekšējo daļu.

Īsās adductoras galvenās funkcijas ir:

Gūžas ievilkšana (ievelk to)

Gūžas locīšana (piestiprina augšstilbu ķermenim, virzienā uz priekšu)

M. adductor brevis aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: braukšana, pastaigas, squats, ķermeņa līdzsvara uzturēšana.

Liela adductor muskuļa (m Adductor magnus)

Lielākais no adductor muskuļiem, kas nosaka pēc tās tilpuma vietas aizpildīšanas pakāpi starp augšstilbiem. Attēlā redzams aizmugures skats.

Tās augšdaļa ir piestiprināta iegurņa un kaunuma kaulu izkari. Apakšējais (ļoti pagarināts gala) stiprinājums ir augšstilba iekšējā daļa gandrīz visā tā garumā.

Lielo adductor muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas ievilkšana (ievelk to)

Pagriež augšstilbu uz āru

Iekšējās sijas ir iesaistītas augšstilba pagarinājumā (novietojot to atpakaļ un ķermeņa pagarinājumu no slīpuma stāvokļa)

M. adductor magnus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: braukšana, pastaigas, squats, ķermeņa līdzsvara uzturēšana.

Ārējā augšstilba muskuļi

Plašas gūžas locītavas celms (m. Tensor fascia latae)

Kopumā tas ir vienīgais muskuļiņš, izņemot sēžamvietu muskuļus, kas ir iesaistīti augšstilba nolaupīšanā.

Plaša fascīnas spriegotāja galvenās funkcijas ir:

Izstiepj plaušu augšstilba biezumu (kas ir nepieciešams normālai kāju darbībai, ejot un braucot)

Ceļa locītavas stiprināšana sakarā ar augšstilba platas fasādes sasprindzinājumu

M. tensor fascia latae aktīvi iesaistās kājās, braucot, veicot vingrinājumus vienā kājā.

Nu, un visbeidzot ir vērts pateikt. ka gurnu muskuļi un sēžas muskuļi ir anatomiski un funkcionāli savstarpēji saistīti. Cilvēkam raksturīgas tādas kustības, kurās šie muskuļi strādā komplektā: staigāšana, skriešana, squats un līkumi. Kā parasti, vingrinājumi kāju attīstībai ir lieliski un veido sēžamvietu.

Ieteikt

Vai tiešām esat vilciens pareizi?

Pārbaudes tests no trenera uzreiz pēc abonēšanas!
Izturības noteikumi
Labākās metodes muskuļu masas un spēka iegūšanai.
Visefektīvākie svara zaudēšanas noteikumi.
Kā saglabāt piemērotību?
Kā ātri un droši attīstīt elastīgumu?

+ iespēja uzdot jautājumus trenerim

Vilciens ar ASV!

Mēs sākam 18. jūnijā. Uzziniet vairāk un pierakstieties!
Nav svarīgi, kurā pilsētā un valstī tu dzīvo! Mēs veiksmīgi iesaistāmies tiešsaistē. Tas ir ērti, interesanti un ļoti efektīvi!
Jautājumus par apmācību var uzdot pa e-pastu [email protected]

SŪTĪJUMS SMART

30 dienu trenažieris svara zudumam 3-6 kg

Ikdienas uzdevumi un mācības mājās

Uztura izglītība

Ne vairāk kā 30-40 minūtes dienā.

Viena mācību diena no apmācības "žāvēšana"

Trīs pamatoti iemesli reģistrēties "žāvēšanai"

KĀLAS AR PUMBERIEM

30 dienu apmācības kurss ar saliekamiem hanteles

Hanteles līdz 10 kg katram

Atsevišķi vīriešu un sieviešu treniņi muskuļu mazināšanai

Ne vairāk kā 45-50 minūtes dienā.

Atsauksmes par apmācību

Četras noderīgas treniņu kombinācijas

EFEKTĪVĀ STRETCHING

Četru nedēļu treniņu programma, lai attīstītu elastību

Ikdienas uzdevumi un mācības mājās

Vispārējā fiziskā sagatavotība

Ne vairāk kā 50 minūtes dienā.

Kāpēc man patīk tiešsaistes apmācība. Dalībnieka atsauksmes.

Treniņš ar svaru

Četru nedēļu apmācības programma ar vienu svaru.

Ikdienas uzdevumi (treniņi + uztura un atgūšanas noteikumi).

Tas prasīs vienu svaru (16 kg vīriešiem un 6-8 kg sievietēm).

Ne vairāk kā 50 minūtes dienā.

Kā izvēlēties svaru apmācībai

Pieci vingrinājumi ar svariem. Šaut

Labākais ķēdes pulksteņu pasaulē bārs :)

Kopīgas elastības kāpnes

Vingrošana veselībai.

Ogļhidrātu logu

Fitnesa sievietēm 40+

Gurķis locītavās. Vai tas nav kaitīgs?

Kā palaist sprint?

Kā pacelt svarus, nesabojājot muguru?

Muguras sāpes Kā būt?

Kompleksie vingrinājumi krūšu muskuļiem

Atgādne studentiem vai kāda ir izglītota persona

Vingrinājumi svara zudumam vēderā un sānos

Muskuļu serde un push-up tests

Supination, pronācija un VPN vingrinājumi

Kā piespiest ierakstīt

Romiešu laba pēcpusdienā. Lūdzu, pastāstiet man, kādi muskuļi ir jāstrādā, lai samazinātu kāju formas izliekumu?

Romas Pomazanovs
2015. gada marts-21

X-veida kājas nevar "labot" ar vingrinājumiem. Šo kāju formu nosaka locītavas un kaulu forma. Vienmērīgi attīstīt visus kāju muskuļus.

Laba pēcpusdienā Pastāsti man, lūdzu. Divu kāju četrstūra malās man ir jumta kurvis 1 cm augšstilba priekšpusē. Pirms tam nebija
kas tas varētu būt? Un kā no tā atbrīvoties?

Romas Pomazanovs
2015. gada 11. janvāris

Aleksandra, grūti pateikt, ja neesat redzējis. Tas var būt diezgan dabisks muskuļu atvieglojums.

Viņš sāka traucēt kreisās kājas augšstilba izskatu (taisnība parasti). Periodiski es nodarbojos sporta zālē (ne vienmēr un tālu no jock), squats, uzbrukumi ir kopīgas lietas, svars ir mazs. (virs ceļa, skatiet 12, nedaudz uz sāniem) ir ļoti atšķirīgs vertikālais sadalījums divās daļās. Tā, it kā šie ir dažādi muskuļi vai kāda veida spazmas. Varbūt es kaut ko daru nepareizi. skatiet šādas struktūras veidu. Struktūra vienmēr bija normāla, un mēneša laikā, kad nebija pamats mācībām, muskuļi nevarēja mainīt savu struktūru vai tieši sūknis pats. Kas varētu būt nepareizi ar to? var skaidri saskatīt un pieskarties

Romas Pomazanovs
2016-02-26

Elena, ja jūs ļoti satraucat, jums vajadzētu konsultēties ar ārstu un uzzināt visu par eksāmenu.
Patiesībā tas var būt neliela fasijas nobīde un lokāls palielināts muskuļu tonuss, kas saistīts ar neparastu stresu vai nelielu celiņa traumu. Es domāju, ka ārsts visu viegli izskaidro.

Paldies par atbildi. Plānā tas traucē, lai tas neizrādās kaut kas liels. Nav sāpju. Jums vajadzētu zināt, uz kuru ārstu dodas. Varbūt ir ķirurgs vai neirologs.

Sveiki, iztaisnojot kājas sēdus vai guļus, mana kāja izskatās vairāk vai mazāk, taču, ejot, gurnu muskuļi izceļas, mani ceļgali ir šauri, teļš muskuļi ir slikti sūknējami, un izskatās, ka man ir kājas sievietēm) un arī līknes) kad muskuļu sasprindzinājums! Tas viss notiek, ir mazliet un X kājas attēlojums, labi, es nesaprotu, ko darīt, es tev piestāju teļu muskuļus, un es gribētu samazināt augšstilbu muskuļus, gluži pretēji, pat laiž manus ceļus uz sāniem, pat slēpjas šai kaunā, ejot, kad vējš pūš uz pieres. Dodiet padomu vismaz daļai! Ko vingrinājumus darīt, kur var nosūtīt fotogrāfiju konsultācijai?

Romas Pomazanovs
2016-04-28

Michael, nosūtiet foto uz dumgym (suns) gmail.com, mēs sapratīsim.

Laba diena! Es ierados sporta zālē, lai izžūtu, jo tas radīja ķermeņa hormonālo pārstrukturēšanu (tas vienmēr bija saistīts ar jebkura veida treniņiem: horeogrāfiju, trenažieru zāli, fitnesa nodarbībām, jogu) sakarā ar papildu 4 kg. Tomēr žāvēšanas vietā mans treneris sūknēja manas kājas, kad redzēju rezultātu, viņš jau bija... Īpaši uztrauc mani lielu muskuļu! Tas ir šausmas, mana vieta starp kājām ir pazudusi! Vienmēr bija izsmalcināts figūris, noapaļoti gurni, skaistas kājas un tagad tauku desas bez lūmena! Es 4 mēnešus neiešu uz sporta zāli, es eju uz horeogrāfiju! Palīdziet, kā noņemt muskuļus tur un atdodiet mani mezhdedernom vietu!

Romas Pomazanovs
2016-05-16

Julia, ir pilnīgi skaidrs, ka jums piedāvātā žāvēšanas programma patiešām izrādījās masveidā ražota. Jūs sūknējat muskuļus (un varbūt ieguva taukus), nevis uzlabojot atvieglojumu.
Acīmredzot no trenera puses bija metodiskas kļūdas. Piemēram, jūs piespieda tupēt ar stieni saskaņā ar parasto Kachkovskas shēmu. Un jūs neievēroja elementārus uztura noteikumus, lai uzlabotu reljefu. Tas iesūknēts.
Vai varbūt jūs vienkārši pārspīlē, un viss nav tik briesmīgi, kā jūs aprakstījāt.



Nākamais Raksts
Valgus kāju ārstēšana. Zolīte FormTotiks.