Kā noņemt taukus no augšstilba iekšpuses?


Noņemt taukus no gurniem ir iespējams tikai ar integrētu pieeju, izmantojot:

  • masāža;
  • kosmētiskās procedūras;
  • aparatūras kosmetoloģija;
  • kombinācijā ar pareizu uzturu;
  • sporta nodarbības;

Viena no sievietes ķermeņa fizioloģiskajām pazīmēm ir tā, ka, pirmkārt, pārmērīgas "rezerves" uzkrājas vēderā un augšstilbu iekšpusē:

  1. Visbiežāk ķermeņa tauki tiek noglabāti, sagatavojot ķermeni dzemdībām.
  2. Zīdīšanas periodā.

Turklāt tiek parādīts lieko ietaupījumu šādu iemeslu dēļ:

  1. Nepietiekama uztura.
  2. Pārtikas piedevu patēriņš, kurā ir viegli sagremojami ogļhidrāti.
  3. Fizisko aktivitāšu trūkums.
  4. Endokrīnās sistēmas orgānu darbības traucējumi.
  5. Iedzimtie faktori.

Elastīgas muskuļu struktūras ir atbildīgas par augšstilbu iekšējās puses pievilkšanu, kas ar nepietiekamu fizisko aktivitāti agri zaudē savu stingrību un elastību, kas ir vēl viens tauku uzkrāšanās iemesls.

Veidi atbrīvoties

Ir vērts atzīmēt, ka nav vienotas metodes, kas palīdzētu atbrīvoties no zemādas tauku nogulsnēm tikai no gurniem, un citas ķermeņa daļas, piemēram, uz kuņģa, sēžamvietas, pleciem, rokas paliks neskarts.

Parasti no papildu mārciņu atbrīvošanās process sākas ar ķermeņa augšdaļu. Tas sākotnēji nozīmē tauku sadalīšanu no augšējās daļas, plecu jostas, krūškurvja, vēdera un, visbeidzot, sāk "kausēt" taukus no problemātiskākajām vietām.

Kompetentā pieeja problēmai ietver:

  1. Īpaši izstrādāta pārtika (diēta).
  2. Sporta pasākumi - pastaigas, lekt uz vietas, skriešana, pratoši, aerobika, fitnesa, vingrošanas komplekss, simulatoru apmācība, spēka slodzes.
  3. Kosmētiskās procedūras, kosmētisko līdzekļu lietošana (pretcelulīta kosmētiskie krēmi, gēli).
  4. Masāža
  5. SPA procedūras.
  6. Korekcijas veļa.

Pareiza uzturs

Ja jūs vēlaties atbrīvoties no subkutāniem taukiem uz augšstilbu iekšpuses, vispirms jums ir jāpārskata diētas diēta.

Biežāk nekā nē, mums ir pienākums parādīties papildus kilogramos problemātiskajās zonās nepareizai uzturam, proti, lielu daudzumu šādu produktu izmantošana:

  • svaiga cepšana;
  • saldumi;
  • kūpināti, tauki, sālīti pārtikas produkti;
  • gāzētie dzērieni;
  • kaitīga pārtika fast food;

Zelta likums, kas jāievēro, gatavojot diētu - uztura uzturvērtībai jābūt atbilstošai ķermeņa enerģijas patēriņam.

Tādējādi, lai ātri atbrīvotos no lieko tauku uzkrāšanās, jums ir nepieciešams:

  1. Pavadiet 2 reizes vairāk kaloriju nekā patērē.
  2. Uztura pamatā jābūt pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, ar minimālu ogļhidrātu un tauku saturu.
  3. Ievērojiet ikdienas režīmu.
  4. Ēd mazu ēdienu ik pēc 3-4 stundām.
  5. Uz brīdi pilnībā atteikties no "kaitīgas" pārtikas izmantošanas - svaigas cepšanas, konfekšu, gāzētu alkoholisko dzērienu, makaronu, mērču, riekstu, šķeldas, desu un citu produktu, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus.
  6. Uztura pamatā jābūt: svaigiem augļiem, zaļumiem, dārzeņiem, dabīgām sulām.
  7. Produktus nepieciešams tvaicēt, cep cepeškrāsnī vai izmantot vārītajā veidā.
  8. Aizliegti cepti, kūpināti, sāļie ēdieni, sālījumi, konservēti.
  9. Ēdienus ar augstu kaloriju, jums vajadzētu ēst no rīta.
  10. Vakariņām vajadzētu būt dārzeņu, piena vai kādas citas vieglas maltītes.
  11. Ja tauki no augšstilbiem pārāk lēni, jums jāsamazina porciju daudzums. Labāk ēst biežāk, bet mazās porcijās.
  12. Neaizmirstiet, ka dienā vajadzēs lietot vismaz litru svaigu, negāzētu ūdeni.
  13. Ir lietderīgi sakārtot badošanās dienas 1-2 reizes nedēļā.

Fiziskās aktivitātes

Tūlīt jānorāda, ka pareiza uztura vai uztura rezultāts dos pozitīvu rezultātu tikai saistībā ar fiziskām aktivitātēm.

Atbrīvoties no ķermeņa tauku palīdzēs šādām klasēm:

  • aerobika;
  • fitnesa;
  • spēka trenažieru zāle, kas jāveic vismaz 2 reizes nedēļā;

Apmācībā jums jāpadara viss iespējamais, jo neviens, izņemot jūs, nevar mainīt savu rādītāju uz labo pusi.

Ir nepieciešams uzsākt profesijas ar vieglu sasilšanu un tikai pēc iepriekšējas muskuļu struktūru sasilšanas.

Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu un atbrīvotos no augšstilba taukiem, tas palīdzēs:

  • ejot;
  • squats;
  • riteņbraukšana;
  • slēpošana;
  • skrituļslidas;
  • dejot;
  • peldbaseins;

Jūs varat mainīt nodarbības sporta zālē, apmeklējot baseinu. Lai padarītu muskuļu šķiedras elastīgu, lai atjaunotu muskuļu struktūras mobilitāti, ieteicams veikt stiepes vingrinājumus starplaikos starp vingrinājumiem.

Jums nevajadzētu nekavējoties sākt nodarbības ar lielu spēka slodzi vai veikt vingrinājumus paātrinātā ritmā. Šāda pieeja neradīs pozitīvu rezultātu.

Gluži pretēji, jūs nogurēsit ātrāk un kļūsiet izsmelti. Apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt 30-60 minūtes. Veiciet īsus pārtraukumus starp vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot slodzes intensitāti un sesijas ilgumu.

Masāža

Viena no lietderīgām, efektīvām procedūrām ir masāža, kuras izpildes laikā notiek:

  1. Uzlabojas asinsrites procesi.
  2. Stimulēti metabolisma procesi šūnu līmenī muskuļu struktūrās.
  3. Muskuļu šķiedru elastība palielinās.

Jūs varat pieteikties masāžas kursiem salonos vai veikt šo procedūru mājās (pašmasa):

  1. Masāža jāveic mierīgā, relaksējošā atmosfērā, gluda, gluda kustība.
  2. Vislabāk ir sākt masāžas procedūru pēc vannas procedūrām, kad āda ir labi tvaicēta.
  3. Veicot masāžu, nedrīkst rasties diskomforts vai sāpes.
  4. Masāža vienmēr tiek veikta no augšas līdz apakšai, no augšējās daļas uz iekšējo virsmu.
  5. Jums vienmēr vajadzētu sākt un pabeigt masāžu ar patīkamām, vieglām triekām.
  6. Cilpuma virsmu var mīcīt ar dūrieniem, pēc maigo, sasildīšanas eļļu, želeju un krēmu uzklāšanas uz ādu var izmantot īpašus masāžas līdzekļus.
  7. Masāža dod pozitīvu efektu kombinācijā ar jūras aļģēm, dabiskiem medus un zilā māla aplauzumiem.

Spa procedūras

Mūsdienu skaistumkopšanas nozare ir gatava piedāvāt dažādas spa procedūras, kuras ar integrētu pieeju palīdzēs paātrināt zemādas audu sadalīšanos augšstilbos, palīdzēs pievilkt ādu augšstilba iekšējā virsmā.

Šīs procedūras ietver:

  1. Metālapstrādes un injekcijas kosmetoloģijas metodes.
  2. Lāzera apstrāde.
  3. Mikrodermabrāzija.
  4. Ķīmiskais pīlings.
  5. Aplauzums
  6. Dažādi akupresūras veidi, hidromasāža.
  7. Limfodrenāža, mezoterapija.
  8. Smilšu vannas.
  9. Kriolipolīze, kuras pamatā ir īss auksts iedarbība uz problemātiskajām vietām.
  10. Radiofrekvences liposakcija, intralipoterapija.

Kosmētikas līdzekļi

Ja nav laika, naudas, lai apmeklētu skaistumkopšanas salonus, jūs varat veiksmīgi tikt galā ar tauku uzkrāšanos mājās, izmantojot efektīvus kosmētikas līdzekļus, kas plaši tiek prezentēti modernā kosmētikas līdzekļu tirgū.

Cīņā pret liekiem ietaupījumiem palīdzēs:

  • krējums;
  • gēli;
  • maskas;
  • krūmāji, kuru aktīvās sastāvdaļas veicina ātru lipatocītu sabrukšanu;

Mājās, tauku sadedzināšanai, varat izmantot šādas vienkāršas masku receptes:

  1. Dzelteniet auzu pulveri maisītājā, pievienojiet ēdamkaroti medus, 150 ml dabīgas vīnogu sulas. Uzklājiet maisījumu uz ādas ar vienmērīgu slāni, aptiniet kājas uz augšu, pieliekot plēvi. Nomizojiet masku ar ūdeni pusstundu pēc lietošanas.
  2. Karstu piparu šķipsnu ielej 40 ml olīveļļas, pievieno sulas pusi laima, tējkaroti skābo krējumu, 2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa, dažus jūras sāls kristālus. Maisot maisījumu līdz vienmērīgai konsistenci, uzklāj 20-30 minūtes.
  3. 4 ēdamkarotes sausa sinepju pulvera, 2 ēdamkarotes jebkura augu eļļas, pusi tējkarotes jūras sāls, divi karotes medus. Iegūto maisījumu 5 minūtes karsē ūdens vannā, atdzesē līdz istabas temperatūrai, vienmērīgi sadalot uz augšstilbiem. Nomazgājiet pēc 40 minūtēm. Piesakieties divas reizes nedēļā mēnesī.

Galvenais kosmētikas un uztura masku mērķis ir sildīt dziļās epidermas struktūras problemātiskajās vietās, paātrināt vielmaiņas procesus šūnu līmenī, kas veicina tauku nogulsnēšanos.

Masku sastāvā var ietilpt:

  • augu ekstrakti;
  • fermentēti piena produkti;
  • karsts vasks;
  • svarīgākie augu tauki;
  • māls;

Efektīvi vingrinājumi

Cīņā pret tauku uzkrāšanos uz augšstilbu iekšējās virsmas palīdzēs vienkāršs vingrinājums, kas sistemātiski jāveic mājās:

  1. Vingrinājums 1. Lieciet uz muguras, rokas izstiepts uz sāniem, paceliet kājas taisnā leņķī, salīdzinot ar grīdas virsmu, izvelciet kājas plašā attālumā, mēģinot to saliekt. Uzturieties šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Strādājot, nevajadzētu ļaut pēkšņām sitieniem. Siksnu vajadzētu nospiest uz grīdas.
  2. 2. vingrinājums. Vēdera stāvoklī paceliet kājas perpendikulāri grīdai, rokām, palmām uz leju. Savukārt ar katru kāju "vilkt" apli pulksteņa rādītāja virzienā, mēģinot maksimāli saglabāt attālumu līdz grīdai. Atkārtojiet vingrojumu katrai kājiņai vismaz 10 reizes.
  3. 3. vingrinājums. Mēs sākam veikt vingrinājumu stāvus stāvoklī, kājas, izņemot plecu platumu, rokas uz jostas, zeķes izgaismotas. Maksimālais vilkšana kuņģī un sēdēt uz izelpas, mēģinot nerunāt ķermeni. Turiet šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Nobraukums 10-15 pieejas.
  4. 4. vingrinājums. Uzkāpiet taisni, ierocis izliekts pie krūtīs, kājas kopā. Ar fiksētu ķermeņa fiksāciju, veiciet intensīvus streikus pa kreisi, kreiso pēdu 2-3 minūtes, un pēc tam atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.
  5. 5. vingrinājums. Lai atbrīvotos no tauku uzkrāšanās, tas palīdzēs vienkāršām piegājieniem, kas jāveic ar stingru ķermeņa fiksāciju. Vingrojums tiek veikts stāvus stāvoklī, papēži pie pleca platuma. Lai iegūtu lielāku efektu, jūs varat novietot zem plaid veltņa vai dvieļu papēžiem. Lēnām tupiniet līdz maksimālajam dziļumam.
  6. Exercise "šķēres". Ļoti vienkāršs, bet tajā pašā laikā ļoti efektīvs uzdevums. Lie uz paklāja aizmugurē, rokas aiz galvas. Paceliet kājas 45 grādu leņķī pret ķermeni. Veiciet 10-15 intensīvas frekvences no vienas puses uz otru. Ar sistemātisku pieeju jūs varat pakāpeniski palielināt kustību amplitūdu.

Padomi:

  1. Veicot vingrinājumus, koncentrējoties uz jūsu jūtām, jāiesaista visas muskuļu grupas.
  2. Veicot nodarbības, tas nav atkarīgs no fitnesa zāles vai mājās, neuztraucieties par svešām lietām.
  3. Pirms treniņa un pirms jaudas slodzes, neaizmirstiet par iesildīšanu, kas palīdzēs iesildīties un sagatavot muskuļu struktūras slodzēm.
  4. Pakāpeniski palieliniet slodzes līmeni un intensitāti.
  5. Vienmēr atcerieties, kāpēc jums ir nepieciešama apmācība, sekojiet mērķim.
  6. Lai sasniegtu redzamu rezultātu, mēģiniet staigāt pēc iespējas vairāk, dodoties pastaigā svaigā gaisā. Atlaidiet lifts.

Efektīva diēta

Pareizi izvēlēta diēta ir visefektīvākais līdzeklis, lai cīnītos pret lieko tauku nogulsnēm uz gurniem. Pirms iet uz diētu, noteikti konsultējieties ar dietologu un endokrinologu.

Atcerieties, ka, ievērojot diētas, svaram vajadzētu pazust lēnām, tajā pašā laikā vienlīdz svarīgi ir ne tikai atbrīvoties no liekiem ietaupījumiem, bet arī saglabāt ideālas formas pēc to pabeigšanas.

Cīņā pret taukiem uz gurniem palīdzēs:

  • ogļhidrāti, olbaltumvielas, kefīrs, augļi, frakcionētas diētas;
  • mono-diētas;
  • diēta "septiņas ziedlapiņas";
  • "Kremlin diēta";
  • griķi, bezsūcēji, rīsu diētas;
  • diēta Dyukana, Mirkina;
  • asins veida diēta;

Padomi:

  1. Izvēlies optimālāko režīmu un diētu.
  2. Mēģiniet izmantot vienkāršus un pieejamus produktus, kas neprasa ilgstošu sagatavošanu, tāpēc, ka nav iespējas "pārtraukties" un netiktu iemīlēti jūsu iecienītākie ēdieni, kas jau ilgu laiku ir virtuvē.
  3. Ievērojiet diētu un visus nepieciešamos ierobežojumus no pirmās uz pēdējo dienu, pretējā gadījumā nevajadzētu paļauties uz pozitīvu rezultātu.

Mājas aprūpes receptes

Mājās, cīņā ar lieko tauku nogulsnēm palīdzēs vienkāršus un pieejamus tautas līdzekļus un metodes, proti, aplauzumus, pamatojoties uz šādām sastāvdaļām:

  • jūraszāles;
  • medus;
  • agars-agars;
  • dabīgā tēja;
  • kafijas pupiņas;
  • sinepju pulveris;
  • neaizstājamas augu eļļas;

Šādām procedūrām ir šāda ietekme uz ķermeni:

  1. Ir tonizējoša iedarbība.
  2. Ietekme uz epiderma dziļajiem slāņiem.
  3. Veicināt toksīnu izvadīšanu no ķermeņa.
  4. Palieliniet dermas elastību, elastību.

Blitz padomi

  1. Pozitīva rezultāta sasniegšana ir iespējama tikai ar integrētu pieeju, apvienojot pareizu uzturu, uzturu ar fizisko vingrinājumu komplektu.
  2. Nekavējoties sēdiet uz cietā diētas. Pārejai uz līdzsvarotu uzturu vajadzētu notikt pakāpeniski.
  3. Sekojiet ikdienas rutīnam un diētam.
  4. Veicot vingrinājumus, veiciet īsus pārtraukumus. Pirms prakses nedaudz uzsilst.
  5. Pirms iet uz diētu, konsultējieties ar dietologu.
  6. Nesēžiet uz uzturu vai intensīvi spēlējiet sportu pēc slimības.
  7. Palielināt darba slodzi un mācību ilgums pakāpeniski.
  8. Neuzskatu, ka reklamētās "brīnumainas zāles" garantē ātru svara zudumu.

Vislabākie iekšējā augšstilba vingrinājumi - septiņi efektīvie varianti

Triekas, tonizētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apburošs un pievilcības temats vīriešiem. Bet, lai pārvarētu jaunekli, vienkārši sakrājot gūžu, ir vērts izklaidēties. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz sasprindināti ar parastajām ikdienas slodzēm: staigāšana, tupināšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, tāpat kā ārējā, ir diezgan "slinks", un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, ja sāns metiens un pagriež gūžas zeķu.

Tāpēc ķermeņa evolūcija liecina, ka visas papildu kalorijas dienā ir daudz vienkāršākas ķermeņa apakšdaļā. Lai kājas būtu slikti, nepietiek tikai ēst pareizi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi uz iekšējo daļu augšstilbā mājās, kas uzrādīti turpmāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai jāpievērš lielāka uzmanība: kardio un strāvas slodžu kombinācija. Cardio virza mūsu ķermeņa spēkus sadedzināt taukus. Strāvas slodžu komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu, lai tonizētu un palīdzētu noņemt taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, izpletni vai vingrošanas lenti, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Sildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - produktīvā treniņa pamats. Tas būs lieliski, lai uzsāktu sasilšanu ar vieglu kardio slodzi - darbojas vietā, leciet virvi, lecot. Nepalaidiet uzmanību rūpīgai locītavu apsildei. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Uzsildīšanai vajadzētu ilgt vismaz 5-7 minūtes.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat iesildījis, varat turpināt tieši treniņu. Mēs vēršam jūsu uzmanību uz labākajiem gurnu iekšējās virsmas vingrinājumiem. Uz vienu 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits ir norādīts katrai opcijai atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sānu guļus

Šīs noslodzes apakšējā daļā ir liels slodze šajā vingrinājumā, kas mums vajadzīgs, novedot pie augšstilba muskuļiem. Perfekti noņem taukus starp kājām. Sarežģītība - vidēja, ja nepieciešams, var būt sarežģīta, veicot svērumu. Laba ietekme uz stiepšanās. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asiņu pietūkumu deguna rajonā.

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz muguras muguras, rokas atrodas tuvu ķermenim, kājas ir izstieptas un paceltas līdz grīdai līdz 90 grādiem;
  2. Inhale dziļi, lēnām izkliedējiet kājas uz sāniem līdz vietai, kas Jums ir visērtākā, turiet dažas sekundes;
  3. Kad jūs izelpājat, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

Atšķaidīšana jāsāk no 15-20 reizēm 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Pēc audzēšanas beigām 20-30 sekundēs nevajadzēs palikt šķīsto kāju stāvoklī, un pēc tam nedaudz pavirzīt muskuļus.

2. Plié squat

Squats ir labākie draugi apgrieztā apakšējā ķermeņa. Par mums interesējošo zonu ir piemēroti Plié squats. Papildus zēnu iekšpusei tiek pastiprināti arī gūžas muskuļi, četrgalvu un teļi. Augstas sarežģītības veikšana. Pielietojumi ar hanteles, stieni un citiem svariem ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tukšu programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

  1. Sākuma stāvoklis - kājas ir platākas nekā plecu platums, pirksti vērsti uz sāniem, muguras taisni, saliekti pie muguras, acis ir nostiprinātas taisni uz priekšu;
  2. Ieelpojot, mēs lēnām iet uz leju uz paralēli grīdai. Pakaviet dažas sekundes;
  3. Par izelpu lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī.

2-3 pieejas ir ieteicams doties ar squats no 10 līdz 12 reizēm.

3. "Bow and Arrow" - uzbrucēji uz sāniem

Vingrojumi, lieliski izstiepj saites un darbojas uz iekšējām augšstilbām. Nav sarežģīts, sarežģīts ar hanteles rokām. Tas darbojas ne tikai apgabalā, kas mums ir nepieciešams, lunges lieliski pievilina gūžas muskuļus.

  1. Kājas ir platākas par plecu platumu, mugura ir taisna, prese ir saspringta, rokas ir uz josta vai priekšā no jums, gaidot;
  2. Ieelpojot mēs nokļūstam tukšā ķermeņa pusē labajā kājā, ceļgalim tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisais kājs ir taisns, pēda ir stingri nospiesta uz grīdas. Paliec uz sekundi;
  3. Mēs atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī un nogriezamies otrā virzienā.

Pieteikšanās uzbrukumiem būtu 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejas.

4. Nostipriniet bumbu

Statiskā vingrinājumi, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un aizkavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums vajadzīga, sēž muskuļus pievilina. Grūtības ir mazas, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāka efektivitāte "augstā krēslā".

  1. Sākuma stāvoklis - guļ uz muguras, saliekts ceļos, kājas cieši nospiests uz grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām ceļa zonā (no maza gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
  2. Inhale ar centieniem izspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
  3. Izelpojot atpūsties kājas, bet bumba nedrīkst nokrist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10-15 reizēm 3-4 pieejas.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāku veidu šūpoles. Zemāk mēs skatāmies uz 3 veidiem. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, sarežģītības pakāpē. Visi tie pilnīgi strādā uz augšstilba iekšējo virsmu, vienlaikus savienojot sēžamvietas, augšstilbu ārējo un aizmugurējo daļu. Palīdzēt atbrīvoties no briketēm.

Pirmais variants

  1. Sākuma stāvoklis - guļus uz sāniem, fiksāciju uz elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisni, viena no otras;
  2. Inhalējot, paceliet augšdelmu cik vien iespējams augstāk par un uzlieciet dažas sekundes;
  3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc dažu reižu realizācijas vienā kājā, mēs apgriezāmies otrā pusē un veicam kustas tāpat.

Otrais variants

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, fiksācija uz apakšdelma, apakšdaļa iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējās;
  2. Ieelpojot, nospiediet izliektā kāja ceļgaldi uz priekšu;
  3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Iznākuma beigās vienā kājā pārvelciet un dariet otrā pusē.

Trešais variants

  1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, nolaižot taisni, augšējā saliekt pie ceļa un novietot ķermeņa priekšā, tās pēdas ir cieši nospiests uz grīdas;
  2. Inhalējot, mēs noņemam no iztaisnotās kājas no grīdas;
  3. Jūs izelpājat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu otrajā kājā.

Apmācībās var iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties to, kas jums patīk visvairāk.

3-4 pieejas reizes ir jāievieš 12-15 slaucīšanas punkti. Sarežģīt var pievienot kāju svēršanai.

Pirmajā iemiesojumā varat izmantot vingrošanas lenti, pievienojot to ap kājām.

6. Mahi kājas stāv

Lai realizētu šos pasākumus, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks izdarīts krēsls, dīvāna aizmugure, krēsls, durvis vai vienkārši siena. Jūs varat veikt šo kustību bez atbalsta. Jūs varat šūpēties sev divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir iekrautas korpusa apakšas priekšējās un aizmugurējās virsmas, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

  1. Sākuma stāvoklis - uz sāniem pie atbalsta, roku uzlikt viņai atpakaļ taisni;
  2. Ieelpojot, paceliet kāju uz priekšu / uz sāniem;
  3. Izelpojot, dodieties atpakaļ.

Veikt darbības būtu ritmiski, lai muskuļi tiktu noslēgti pēc iespējas biežāk, no kā izriet rezultāts. Sarežģītāku uzdevumu var izdarīt, izmantojot vingrošanas lentu. Tam ir laba pretestība, kas palielinās zemākas ķermeņa virsmas slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas rada tonusu ne tikai gurnus, bet arī presi. Izpildījuma sarežģītība - vidējā izturība.

  1. Gulstas uz muguras, izstieptas taisnas kājas, rokas atrodas gar ķermeni;
  2. Elpot, paceliet kājas 45 grādu līmenī uz grīdas un kājas plūstot, imitējot šķēres pilnībā;
  3. Pēc kāda laika uz izelpas nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams 2-3 stundu laikā sākt šķēres ar vienu minūti, pakāpeniski palielinot aizkaves laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanai

  • Veicot iekšējo augšstilbu muskuļu vingrinājumus uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
  • Neaizmirstiet par iesildīšanu un par to, ka tas ir saistīts. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
  • Jābūt pārtraukumam starp vienas muskuļu grupas treniņiem. Ir nepieciešams dot muskuļus atpūsties un atgūties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
  • Palīdzība tauku taukošanai var būt līdzsvarota pareizi uzturs. Iekļaujiet diētā daudz ūdens, biezpiena, taukainas zivis, vistas, tītara, dārzeņus un augļus, un "paldies" jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni;
  • Kosmētika būs laba palīdzība no neauglības un celulīta. Kā ķermenim vajadzētu tvaicēt, iztīrīt ādu ar jebkuru skrubi (komerciālu, maltu kafiju / cukuru / sāli un dušas želeju), berzēt ar suku vai mazgāšanas lupatiņu, noslaucīt sausu un uzklāt saspiestu / atdzesētu krēmu no celulīta, apgriezties ar filmu un siltumu. Ja nav krējuma, sajauciet kosmētikas mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus piparmētru ēteriskās eļļas, kanēļa vai krustnagliņu maisījumam.
  • Negaidos tūlītēju rezultātu. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
  • Saņemiet pietiekami daudz miega, staigājiet vairāk un izbaudiet dzīvi.

Citas, tikpat efektīvas treniņas zemākajai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir izrādījušies augsta efektivitāte:

  1. Īpaši efektīva priesteru muskuļiem ir "velosipēds";
  2. "Iet uz platformas" ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
  3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku striju, piemēram, ar asānu "suņa seja uz leju" un "uz augšu";
  4. "Staigāšana uz sēžamvietām" ne tikai apdegumus celulītu, bet arī daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
  5. Nu un, protams, nav iespējams iztikt bez "Hyperextension" un "Stanovoy traction".

Izpildot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi bez atpazīšanas. Vienkārši paņemiet dūri un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nevajadzētu zaudēt svaru Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsit neatvairāms!

Top 30 vingrinājumi iekšējam augšstilbam + gatavs stundu plāns

Vēlaties panākt slaidas, tautas kājas, bet tauku iekšpusē augšstilba novērš jums tuvināties jūsu vēlamo mērķi? Mēs piedāvājam unikālu vingrinājumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu stundu plānu, ko var veikt pat mājās.

Pilnīgs treniņu modelis iekšējam augšstilbam

Gurnu iekšpusē ir adductor augšstilba muskuļi (adductors), kurus vislabāk strādā, izmantojot izolācijas vingrinājumus. Bet svara zudumam augšstilba iekšējā daļā, papildus nostiprinājuma adductor muskuļiem, jums ir arī jānoņem tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums gatavu apmācības shēmu, kas palīdzēs jums ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī nostiprināt tauku zuduma procesu. Šī shēma ietver 3 veidu iekšējā augšstilba vingrinājumus:

  • Vingrinājumi, kas tiek veikti, piecelties (squats un lunges)
  • Cardio vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
  • Vingrinājumi uz grīdas (pacelšanas un izkliedēšanas kājas)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, kas ir aptuveni vienādi laikā. Piemēram, ja jūs vilcienu uz 45 minūtēm, katrai vingrinājumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja jūs trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šim iekšējā augšstilba treniņu shēmai, jūs pievelciet muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk redzami vingrinājumi par augšstilba iekšējo pusi un gatavās diagrammas. Jūs varat izmantot mūsu klases versiju vai arī izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, noskaidrojiet dažus punktus par apmācības iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Galvenie jautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba treniņu

1. Ko darīt, ja esmu jauns?

Ja jūs tikko sākat praksi, tad veltiet apmācībai ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, saglabājiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk kardio vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kaloriju daudzumu, bet arī uzlabo tauku dedzināšanu ķermenī, tādēļ nevajadzētu tos atstāt novārtā. Bez kardio, treniņa efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt sirds vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Kas jādara ar slimu locītavu un varikozas vēnām?

Šajā gadījumā lekt, lunges un squats ir nevēlami jums. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, tad labāk ir tikai veikt vingrinājumus, kas atrodas grīdā - tie ir visvairāk droši.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus augšstilba iekšpusē, nemainot uzturu?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdienu, nekā tas nepieciešams enerģijas iegūšanai. Tādēļ bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsit tikai adductor muskuļus, bet tauku iekšpusē augšstilba paliks neskarts.

5. Kā jūs varat sarežģīt ierosinātos vingrinājumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusei, ja ņemat svarus uz kājām vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Jūs varat arī izmantot fitnesa gumiju - šī ir viena no visefektīvākajām kāju muskuļu stiprināšanas ierīcēm.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējā augšstilbā?

Dariet ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji pietiek ar problēmu apgabalu aptuveni 1 stundu nedēļā. Ir arī ļoti svarīgi apmācīt ne tikai adductor muskuļus, bet arī četrgalvu, augšstilbu bicepsu, muskuļu korsetes un gluteus muskuļus. Nav jēgas veikt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir jāapmāca viss ķermenis. Noteikti meklējiet:

Pirmais treniņu segments: stāvošie vingrinājumi iekšējā augšstilbā.

Sitku un lungu laikā skatīties savu stāju, mugurai jāpaliek taisni, ceļos nedrīkst pārsniegt zeķes. Tāpat mēģiniet nevis nolieciet muguru uz priekšu, ne saliekt muguras lejasdaļu, pretējā gadījumā kāju muskuļu slodze samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurniem (ceļi nav skatīties pretējos virzienos), neuztraucieties. Izvēlies labāko iespējamo stabilu pozīciju jums. Veiciet iekšējā augšstilba vingrinājumus ar saviem līdzekļiem.

Ja jums rodas problēma, saglabājot līdzsvaru plakanā tukšā šķēlēs (ar platiem kājām un kājām), tad jūs varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrinājumu izvēle palīdzēs ne tikai izstrādāt augšstilba iekšējo pusi, bet arī gūžas muskuļus un četrgalvu muskuļus.

Vingrinājumi:

1. Plieku izmitināšana

2. Plī-squat ar pacelšanas vienu zeķu

3. Plī-squat ar pacelšanas zeķēm

4. Pulsējošas pīlings

5. Pulēšanas spilvens

6. Viena kājas pirkstu pieķeršanās

7. Sānu lunge

8. Sānu lunge uz zeķēm

9. Diagonāli uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam jums 3 iespējas vingrinājumu kombinācijām, no kurām izvēlēties. Blakus uzdevumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu apmācība sastāv no 6 vingrinājumiem, kuri tiek atkārtoti 2-3 apļi. Atpūta starp vingrinājumiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

Piemērs 1:

  • Plie izstiepjas: 25-35 reizes
  • Sānu sprauga (labā kājiņa): 15-25 reizes
  • Pulsējoša pīlings ar pīpēm uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu lunge (kreisā kājas): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Diagonālās uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

Piemērs 2:

  • Plejot ar vienu zeķīti (labā kājā): 20-30 reizes
  • Diagonālās uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
  • Plejot ar tupināšanu ar vienu zeķes pacelšanu (kreisā kājiņa): 20-30 reizes
  • Sānu lunge uz zeķēm (labā kājiņa): 10-20 reizes
  • Pulsējoša pīlings ar pīpēm uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu lunge uz zeķēm (kreisā kājiņa): 10-20 reizes

Piemērs 3:

  • Pulsējoša pīlings: 20-30 reizes
  • Sānu sprauga (labā kājiņa): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu lunge (kreisā kājas): 15-25 reizes
  • Pie kvadrāta uz vienas kājas pirkstiem: 10-15 reizes katrā pusē
  • Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat mainīt trīs variācijas vingrojumu kombinācijas iekšējā augšstilbā, izvēlēties tikai vienu variāciju vai izveidot savu vingrinājumu plānu. Pēc segmenta veikšanas ar squats un lunges pagriezieties uz cardio vingrinājumi augšstilba iekšpusei.

Otrais treniņa posms: kardio vingrinājumi iekšējā augšstilbā

Plyometric (hopping) treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt taukus apakšējā ķermeņa daļā un veidot slaidas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirdsdarbības plānam noteikti vajadzētu kļūt par fitnesa plānu.

Iesniegtie kardio vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir no vienkārša līdz sarežģīta forma. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības pakāpei vai alternatīvām vingrinājumu grupām savā starpā. Izmanto tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar rokām un kājām

2. Pliometriskā ass

3. Lēkāji plāksnē ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašu tukšu

5. Sumo tupināšana ar lekt

6. Star Jump

Izpildes shēma:

Sirds treniņa piemērs iekšējā augšstilba iesācējiem:

  • Lēkšana ar vaislas rokām un kājām
  • Pliometriskais sānu lunge
  • Lēkšana bārā ar vaislas kājām
  • Plašs tramplīns lēciens

Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar shēmu: 30 sekundes darbam + 30 atpūtas sekundes (piemēram, mēs veicam lec ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtai, tad pārejiet uz plimometrisko sānu lunge - 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā lokā mēs veicam sānu izliekumu uz otras kājas. Starp apļiem 1 minūte atpūtai. Šāda veida kardio treniņa ilgums ir 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējā augšstilbā uzlabotai:

  • Plašs tramplīns lēciens
  • Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
  • Sumo tupināšana ar lekt
  • Zvaigzne lēkt

Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar shēmu: 45 sekundes darbam + 15 atpūtas sekundes (piemēram, mēs veicam lēcienu plato laukumā 45 sekunžu laikā, tad 15 atpūtas sekundes, pēc tam dodieties uz lekt līstē ar kāju atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 atpūtas sekundes utt. ) Atkārtojiet vingrinājumus 2 aprindās, starp apļiem 1 minūte atpūtai. Šāda veida kardio treniņa ilgums ir 10 minūtes.

Pēc cardio vingrinājumi, mēs vēršamies pie vingrinājumiem iekšpusē augšstilbu uz grīdas.

Trešais trenēšanas periods: vingrinājumi iekšējā augšstilbā uz grīdas

Šie iekšējā augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir zems triecieniem un nesniedz slodzi uz locītavām un traukiem, tāpēc jūs varat tos veikt, ja jūs uztraucat ar ceļiem vai varikozām vēnām. Vingrinājuma laikā mēģiniet noturēt kāju muskuļus un apturot vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Aploksnes kustība atrodas uz tās sāna

3. Kāju lifts iekšējam augšstilbam

4. Kāju pacelšana

5. Kāju pacelšana ar krēslu

6. V veida burtu plakne

7. Shell

8. Shell ir sarežģīti

9. Audzēšanas kājas tilta iekšienē

10. Audzēšana kājas gulēt

11. Šķēres

12. Audzēšanas kājas + šķēres

13. Apļveida kustība aizmugurē

14. Paceliet sēdekļu kājas

Pateicoties YouTube videoklipiem: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespējas, kā kombinēt vingrinājumus, lai izvēlētos iekšējo augšstilbu. Blakus uzdevumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu apmācībā būs 8 vingrinājumi, kas tiks veikti 1-2 apļi. Atpūta starp vingrinājumiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

Piemērs 1:

  • Slaida samazināšana uz sāniem (labā kājiņa): 20-35 reizes
  • Sānu samazināšanās augšstilbā (kreisā puse): 20-35 reizes
  • Shell (labā kājiņa): 20-30 reizes
  • Kāju atšķaidīšana tilta pusē: 25-35 reizes
  • Shell (kreisā kājiņa): 20-30 reizes
  • Kāju lifts iekšējam augšstilbam (labā kājā): 15-25 reizes
  • Kāju lifts iekšējam augšstilbam (kreisā kājiņa): 15-25 reizes
  • Šķēres: 30-40 reizes

Piemērs 2:

  • Cirkulārās kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kājiņa): 15-30 reizes
  • Apļveida kustība, kas atrodas uz sāniem (kreisā kājas): 15-30 reizes
  • Korpuss ir sarežģīts (labā kājiņa): 15-25 reizes
  • Sēžot kājas: 20-25 reizes katrā kājā
  • Cockleshell sarežģīta (kreisā kājiņa): 15-25 reizes
  • Paaugstinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
  • Paceltas kājas (kreisajā pusē): 10-20 reizes
  • Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

Piemērs 3:

  • Slaida samazināšana uz sāniem (labā kājiņa): 20-35 reizes
  • Sānu samazināšanās augšstilbā (kreisā puse): 20-35 reizes
  • Shell (labā kājiņa): 20-30 reizes
  • Cirkulārās kustības mugurpusē: 15-25 reizes
  • Shell (kreisā kājiņa): 20-30 reizes
  • Kāju pacelšana ar krēslu (labā kājiņa): 15-25 reizes
  • Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kājiņa): 15-25 reizes
  • Kāju novietošana guļus stāvoklī: 20-30 reizes

Jūs varat mainīt 3 variantu vingrinājumus augšstilba iekšpusei, izvēlēties tikai vienu iespēju vai izveidot savu vingrinājumu plānu.

Pamatjēdzieni par iekšējo augšstilbu

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un pabeigšanu. Nekad neizmantojiet sasilšanu, pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot!

2. Veicot iekšējā augšstilba vingrinājumus, jūtat mērķa muskuļus. Saglabājiet savu ķermeni savāktu un koncentrētu, nedariet vingrinājumus bezcerīgi un brīvi.

3. Mēģiniet regulāri mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi jums ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt apmācību ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet stundas beigās nevajadzētu ievietot kardio, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa zonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazināsies tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tādēļ nepieciešamais nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā zonā, būtu saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Izdalīti vingrinājumi adductor muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu problēmas zonā iekšējās augšstilbiem, bet neaizmirstiet par vingrinājumi par atlikušajiem kāju un mizu muskuļiem. Ar līdzsvarotu darbu visos muskuļu grupās, jūs sasniegsiet mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkusuši tajā ķermeņa daļā, ka jūs sūknējat grūti. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu jomu, veicot intervālu apmācību un strādājot ar ķermeņa tonusu.

8. Ja vēlaties iesaistīties gatavajos videoklipu treniņos, pārliecinieties, vai izlasījāt mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Noslaukiet iekšējo augšstilbu

2. 10 labākie vingrinājumi iekšējā augšstilbā

3. 8 iekšējā augšstilba vingrinājumi

7 veidi, kā atbrīvoties no taukiem no iekšējiem augšstilbiem uz visiem laikiem

Vasara atrodas ap stūri, un jūs zināt, ko tas nozīmē - peldēšanas sezonu.

Kā samazināt gurnu daudzumu

Ja jūs domājat par to, kā noņemt taukus no augšstilbu iekšpuses, un šķiet, ka tas vienkārši nav iespējams, izmēģiniet šos 7 labākos augšstilbu vingrinājumus. Tās novedīs pie toņa un padarīs ķermeņa piemērotību, kā arī palīdzēs jums atbrīvoties no pārmērīgas šīs problēmas. Jā, tas ir pilnīgi iespējams, lai kājas, par kurām jūs sapņojat!

Vingrinājumi balerīnus slaidām kājām

Vingrinājumi iekšējo augšstilbu novājināšanai

Ja jūs veicat visus šos vingrinājumus, lai zaudētu svaru jūsu augšstilba iekšpusē trīs reizes nedēļā, jūs noteikti redzēsiet rezultātus. Vienkārši atcerieties to katru reizi, kad jūtat, ka jūsu muskuļi dedzina!

5 labākie vingrinājumi augšstilba iekšpusē

Iekšējā augšstilba vingrinājumi - video | Mēs iztīrām braukšanas bikses!

1. Pilates: kāju lifti iekšpusē augšstilbiem

Pilates ir nopietna mizas muskuļu apmācība, un augšstilba iekšējā daļa ir galvenais punkts, kas stabilizē muskuļus daudzos vingrinājumos. Patiesībā, jūs domājat, ka muskuļi iekšpusē jūsu augšstilbiem strādā pat vairāk nekā jūsu vēdera daļas. Šis vienkāršais uzdevums ir viegli izpildāms un ir viens no labākajiem tiem, kas vēlas, lai viņu kājas būtu plānākas.

Kā veikt:

Lie uz sāniem, iztaisnojiet apakšstilbi un novietojiet augšstilbu tā, lai jūsu kājs vai ceļgalis būtu uz grīdas. Lean uz apakšdelma vai atbalstīt savu galvu ar roku.

Ieduriet un, izelpojot, paceliet apakšstilbu, nesaliekot to, nomieriniet mizas muskuļus. Ieelpo, lecot kāju.

Dariet 10-15 atkārtojumus, tad mainiet sānus.

2. "Frog"

Tas, smieklīgi no pirmā acu uzmetiena, kustība patiešām ir tikai kaloriju plīts, tāpēc sagatavojieties paātrinātam sirdsdarbībai un tam, ka vienlaikus tiks iesaistīti visi ķermeņa muskuļi!

Kā veikt:

Stāviet pie kājām, nedaudz platāk par plecu platumu. Sasprindzējot kuņģi, salieciet ceļus un novietojiet sēžamvietas atpakaļ, vienlaikus izplatot ceļus, un mēģiniet sasniegt grīdu ar savām rokām.

Izlieciet pēc iespējas vairāk, bet neaizmirstiet pacelt ķermeņa augšdaļu.

Izmantojot ātru kustību, iztaisnojiet kājas un gurnus, izspiediet ar kājām un leciet, kājas, vienlaikus lecot, rokas virs galvas.

Pirms izkraušanas, izklājiet kājas un atgriezieties tupēt.

Atkārtojiet 10-15 reizes, tad paņemiet pārtraukumu un atjaunojiet elpu - jūs to esat pelnījuši!

3. Lunge uz sānu

Lunges ir lieliski augšstilba vingrinājumi paši par sevi, bet uzbrukumi no sāniem ir vērsti tieši pie iekšējiem augšstilbu muskuļiem.

Kā veikt:

Pēdu kopā. Ja vēlaties veikt uzdevumu sarežģītāku, varat paņemt hanteles. Atstājiet labo kāju tālu un salieciet ceļgalu. Cenies saglabāt savu kreiso kāju cik vien vien iespējams, nepagriežot ķermeņa augšējo daļu, un labais ceļgalis ir izliekts tā, lai ceļgalis nepārsniegtu pirkstiem.

Ar uzsvaru uz labo kāju, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kustību kreisajā kājā un beidzot atkārtojiet. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājiņai.

4. Plye tupēt

Kad cilvēki jautā par to, kā sievietes atbrīvojas no taukiem uz gurniem, jums vajadzētu apskatīt sievietes ar visvairāk apskaužamām kājām. Piemēram, ballerīniem. Plié squat ir tieši tas, kas padara dejotāju kājas izskatās garas un plāna. Šis vingrinājums būs viegli iekļaujams jūsu regulārajās fitnesa nodarbībās.

Kā veikt:

Paplāciet kājas plati, pirksti pagriezti uz malām 45 grādu leņķī, jūsu krūtīs izplūst. Fotoattēlā var izmantot arī hanteles, lai padarītu mācības grūtāku.

Salieciet ceļus, celiet sēžamvietas, iekšējo un iekšējo augšstilbu. Turpiniet gurnus tā, lai tie nepārsniegtu mazos kāju pirkstus, kad jūs tupinātos, un gurni būs 90 grādu leņķī pret grīdu.

Ar saviem papēžiem koncentrējoties, iztaisnojiet kājas, lai pabeigtu atkārtojumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

5. Saspiediet fitballu

Fitball ir viena no apmācības aprīkojuma neatņemamajām sastāvdaļām. Tas var radīt brīnumus, veidojot jūsu augšstilbu iekšpusi. Varam teikt, ka šī ir atbilde uz jautājumu "Kā noņemt taukus no augšstilba iekšpuses".

Kā veikt:

Lie uz muguras. Izgaismojiet ceļus, kājas uz grīdas. Nostipriniet labi piepūstu fitballu starp jūsu ceļgaliem.

Rokas pie sāniem, kodols ir saspringta. Tagad izspiediet ceļgalus, domādams, ka jūs mēģināt saplacināt fitball. Šī ir maza kustība, bet tas ir jūsu mērķis.

Saspiediet tik grūti, kā jūs varat, tad atpūsties, vienlaikus spiežot bumbu. Atkārtojiet 20-25 reizes, lai pabeigtu komplektu.

6. Tilts

Tilts ir joga, kurai ir daudz priekšrocību tauku noņemšanai no augšstilbu iekšpuses.

Kā veikt:

Lie uz muguras, ceļos saliekts, kājas uz grīdas, rokas uz sāniem. Ieelpojiet, izelpojot, paceliet gurnus uz griestiem, paceliet tos no grīdas un mēģiniet taisnā līnijā no pleciem līdz ceļiem. Glabājiet gurnus paralēli viens otram, saspiežot savu iekšējo daļu. Neļaujiet ceļiem atšķirties.

Turiet pozīciju no 30 sekundēm līdz minūtei, vienkārši neaizmirstiet elpot. Relax un atkārtojiet 2-3 reizes.

7. Vissvarīgākais: Get Cardio

Viens no svarīgākajiem punktiem, kā zaudēt svaru augšstilba iekšējā daļā, ir paātrināt kaloriju dedzināšanu ar kardio, kas ļaus pareizi svīstīt un paātrināt sirdsdarbību. Vingrojumi par kardio treniņu apdegumus tonnās kaloriju, kā arī palīdz ķermenim apstrādāt uzglabātus taukus, novedot gaismā taustāmiem un tonētiem muskuļiem. Vēl jo vairāk, nav nepieciešams pavadīt visu dienu sporta zālē. Izvēlieties vingrinājumus, kas sadedzina vairāk kaloriju, piemēram, skriešana, lecēšana ar virvi, kāpšana pa kāpnēm vai riteņbraukšana, nekad cīnīties ar to, kā noņemt taukus starp jūsu kājām.

Centieties apvienot tos ar intensīviem intervāla treniņiem, ja jūs smagi strādājat, un pēc tam atkal vēl vienu minūti. Kopumā izrādās 20-30 minūtes trīs reizes nedēļā. Pēc tam jūs varat smaidīt, atspoguļojot savas slaidās un tonētās kājas spogulī.

Kā ātri noņemt taukus augšstilba iekšpusē. Visas metodes un procedūras

Nav noslēpums, ka no liekā tauku noņemšana augšstilba iekšpusē ir diezgan sarežģīta. Tomēr fitnesa trenažieri sievietēm saka, ka, ja jūs sameklējat šo problēmu sarežģītā veidā - pareizi ēst, veiciet vingrošanu un skaistumkopšanas procedūras - jūs varat ātri pavest kājas. Galvenais - veikt visas manipulācijas, lai regulāri un pēc iespējas biežāk likvidētu taukus.

Pārmērīga tauku cēloņi augšstilba iekšpusē

Uz iekšējā un ārējā augšstilbiem tauku veidošanās var notikt jebkurā vecumā. Un, lai saprastu, kā ātri noņemt taukus šajā apgabalā, jums jāzina tās veidošanās iemesli. Visbiežāk sastopamie iemesli ir:

  • Hormonālie traucējumi, kas saistīti ar pubertāti.
Hormonālie traucējumi, kas dažkārt rodas pusaudža vecumā, var izraisīt gripas aptaukošanos.

Pusaudžiem dzimuma hormoni sāk parādīt, ka ķermenis saglabā papildu enerģiju (taukus) nākamās grūtniecības gadījumā. Tauku rezervi var aizkavēt dažādās ķermeņa daļās, bet visbiežāk tas notiek uz gurniem.

  • Grūtniecība

Šajā brīdī ķermenim tiek uzkrāta enerģija, kurai vajadzētu palīdzēt barot bērnu. Tauku rezerves pēc grūtniecības veidojas gan zīdīšanas laikā, gan pēc tās izbeigšanās.

Adrenoreceptori ir atbildīgi par tauku nogulsnēšanos organismā. Beta receptori veicina tauku samazināšanos, un tā uzkrāšanos rada alfa receptori. Atkarībā no alfa receptoru skaita augšstilbās un tauku uzkrāšanās notiks. Vīriešos parasti viņu skaits gurniem ir minimāls, bet sievietēm - pretējā.

Dažreiz pat 1-2 papildu mārciņas ķermeņa svara spēlē nozīmīgu lomu tauku veidošanā gurniem. Tas ir atkarīgs no noteiktas sieviešu figūras veida. Tas notiek biežāk, ja skaitlis ir "bumbierveida".

Sievietes, kas strādā birojā vai citās zemas mobilitātes darbavietās, ir tās, kuras visvairāk skar viņu gurni. Nemierīgo darbu laikā augšstilba muskuļi zaudē savu tonusu, kas ved uz tauku nogulsnēm šajā rajonā.

Piemēram, ir arī citi iemesli, kas saistīti ar slimībām vai zālēm, kas izraisa hormonālu paaugstināšanos. To atspoguļo arī ķermeņa tauku palielināšanās.

Kā atbrīvoties no taukiem uz augšstilba iekšpusi

Cilpuma iekšējā daļa ir visgrūtāk zaudēt svaru, kā ātri noņemt taukus no tā ir jautājums, kam nav viennozīmīgas atbildes. Bet absolūti viss ir iespējams, pareizi sadalot slodzi uz kājām un visu ķermeni, uztura un citas procedūras, kas veicina svara zudumu.

Nav vingrošanas, kas pēc dažām dienām varētu noņemt taukus no gurniem. Bet, ja mēs risinām problēmu sarežģītā veidā, pēc dažām nedēļām jūs pamanīsit pirmos labos rezultātus.

Izmantojot šo pieeju, jāievēro šādi ieteikumi:

  • ēst pareizi;
  • veikt fiziskus vingrinājumus;
  • vadīt aktīvo dzīvesveidu;
  • masāža, gūžas iesaiņošana vai pīlinga;
  • iet peldē vai riteņbraukšana.

Pievērsiet uzmanību! Taukus nevar noņemt tieši no jebkuras vietas. Tas notiek vienlaicīgi visā ķermenī.

Tomēr ir vietas, kur tauki sāk iegūt agrāk. Attiecīgi viņš būs tur atvaļinājumā vismaz. Tas jo īpaši attiecas uz meitenēm ar bumbierveida figūru, kuras gurni zaudēs svaru pašā galā.

Pareiza uzturs un ūdens, lai ātri noņemtu taukus

Skaists skaitlis un veselīgs ķermenis ir pareizi uzturam. Lai samazinātu svaru un samazinātu taukus uz gurniem un citām ķermeņa daļām, noteikti vajadzētu pārdomāt diētu.

Pirmkārt, jums ir jāpievērš uzmanība daudzumam patērēto kaloriju dienā. Ja pārtikai ir pārāk liela kaloriju proporcija (konfektes, milti, tauki), tā ir jāatsakās. Piena produktus vislabāk patērē ar zemu tauku saturu.

No pārtikas kaitīgās pārtikas jānovērš:

Jūsu diētā vajadzētu iekļaut vairāk augļu, dārzeņu un garšaugu. Gaļu un zivis jāizvēlas ar zemu tauku saturu, piemēram, vistas, heka, laša. Tas ir ļoti labs griķu novājēšanai. Citus labības produktus var arī lietot mazos daudzumos jūsu uzturā.

Lai paātrinātu vielmaiņu, jums vajadzētu dzert vairāk šķidrumu - sulas, kokteiļus, zāļu tējas. Bet vislabāk ir dzert tikai ūdeni. Šī darbība palīdz apmierināt badu kādu laiku un labi novērš toksīnus. Minimālais šķidruma daudzums dienā ir 2 litri.

Efektīvi vingrinājumi iekšējā augšstilbā

Katrai personai ir tauki slāni uz gurniem, taču to skaits ir atkarīgs no tauku un muskuļu attiecības pārkāpšanas šajā rajonā. Ja pareizi ielieciet augšdelmu muskuļus un visu ķermeni kopumā, jūs varat sasniegt vajadzīgo tauku muskuļu līdzsvaru, kas novedīs pie ķermeņa svara zuduma vēlamajā izmērā.

Šajā gadījumā vislabāk būs kardio vingrinājumi kājām un sēžamvietām:

  • Lēkšana vienā vietā. Kājas jāatdala uz sāniem, un rokām jābūt izvirzītām pa sāniem.
  • Šķēres sākas. Jūs varat veikt horizontālu (guļ jūsu pusē) vai vertikāli ar lēcienu.
  • Slaucīšana un atlaist augšstilba muskuļus ar jebkāda objekta palīdzību (fitball vai spilvens). To var izdarīt guļus stāvoklī (aizmugurē) vai sēdēt uz krēsla.
  • Squatting Šis vingrinājums palīdzēs ātri noņemt taukus gan no augšstilba iekšpuses, gan no ārpuses, kā arī no pašas sēžamvietas.
  • Paceliet kājas un ievelciet sānu. Jūs varat apvienot šo uzdevumu ar tukšu.

Tas arī palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu, ejot ar speciālu simulatoru, kur jūs varat izvēlēties funkciju "nomainīt kāpnes". Kājām jābūt nedaudz izvietotām uz malām.

Interesants fakts! Sauļš augšstilbs ir ne tikai no liekā tauku ādā, bet arī muskuļu augšstilbiem.

Tas bieži notiek sievietēm, kas nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, lielā mērā koncentrējas uz kāju darbu (dejas vai sprints). Ja pievienosit šo fitnesa nodarbību, muskuļi palielināsies vēl vairāk. Un, ja jūs pēkšņi apstājieties nodarbības - viņi peldīs ar taukiem. Šajā gadījumā jums jāizvēlas pareizais vingrinājumu komplekts.

Apmācību programma iekšējā augšstilba žāvēšanai

Lai efektīvāk nosusinātu gurnus, jums ir jāizveido sev īpaša apmācības programma, kuras mērķis ir ikdienas tauku samazināšana. Tas var būt kā vingrinājumu komplekts mājās, kā arī doties uz sporta zāli, fitnesa centrus, dejot, aerobiku un daudz ko citu.

Lai klases gūtu vislielāko labumu, jums tas jādara ar regulāru periodiskumu un intensitāti. Šeit ir dažas iespējas, kā veikt treniņus gan mājās, gan sporta zālē.

Kosmētiskās procedūras, lai atbrīvotos no augšstilba taukiem

Labs veids, kā novērst nevēlamus taukus, ir kosmētiskās procedūras. Tos vislabāk var izdarīt tūlīt pēc treniņa un treniņa. Procedūru biežums - 2-3 reizes nedēļā.

Vislabāk to savstarpēji mainīt. Piemēram, pirmdienās un ceturtdienās - masāžā un saunā, otrdien un piektdien - pīlingu, kā arī trešdien un sestdienā - aptinumus.

Apmeklēt kosmētikas procedūras salonā, kur speciālists izmantos īpašus celulīta instrumentus. Bet jūs varat veikt dažas procedūras mājās.

Kāju notievēšanas masāža

Kad augšstilba iekšpuse kļuva problemātiska, masieri zina, kā ātri noņemt taukus. Tā ir šīs zonas masāža, kas visvairāk palīdz atbrīvoties no liekiem ietaupījumiem un ātri pavairot figūru.

Protams, masāža SPA salonā nav lēta, bet tā iedarbība ir tūlītēja. Ja nav tik daudz laika vai naudas, lai iegūtu šādu prieks, jūs varat nokļūt ar pašsamazināšanu.

Vieglākais veids ir iegādāties rokas masieris. Jūs to varat izmantot jebkurā laikā, pat skatoties jūsu iecienītākās TV šovus. Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, pietiek ar 10-20 minūtēm dienā.

Vēl viens līderis starp tauku iznīcinātājiem - konservēta masāža. Vakuums, kas izveidots zem silikona burkas, ļoti labi novērš celulītu un tauku nogulsnes.

Ķermeņa ādas lobīšana cīņā ar tauku nogulsnēm

Mizas un skrubji aizņem vienu no nozīmīgākajām vietām tauku cīņā. Vislabāk pieejamie mājās gatavotie skrubji ir kafija un sāls. Medus, kanēlis un ēteriskās eļļas var pievienot šiem tauku degšanas līdzekļiem.

Kafiju un medus skrubi var veikt vienu reizi nedēļā.

Medus-medus skrubis tiek uzklāts ar vieglām masāžas kustībām 10-15 minūtes, pēc tam mazgā. Ir nepieciešams veikt šādu pīlingu 3-4 reizes nedēļā, 2 nedēļas.

Sāls pīlings tiek darīts apmēram 10-15 dienas, katru otro dienu. Lai to izdarītu, rupjo jūras sāli sajauc ar dažiem pilieniem citrusaugļu ēteriskās eļļas un ielīmē ādu ar masāžas kustībām, pēc tam mazgā.

Novājēšanas aplauzums gurniem

Lai iesaiņotu, viņi neatkarīgi ņem 50 g zilās māla un 1/4 ēdamkarotes. ūdens. Sajauciet krēmveida stāvokli un pievienojiet 3-5 pilienus. citrusaugļu ēteriskā eļļa. Tad pievienojiet ne vairāk kā 10 g malta kanēnu un kārtīgi samaisiet. Maisījums tiek ievietots problemātiskajās vietās un iesaiņots vienkāršā plēvē. Pēc 2 stundām visu nomazgā.

Medus, kafiju, sinepes vai šokolādi var arī izmantot iesaiņošanai. Viena kursa optimālais skaits, lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, ir 10-15. Veikt tos labāk dienā.

Ja ir sirds un asinsvadu slimības, labāk ir atteikties no aptinumiem augšstilba iekšējā daļā vai aizstāt tās ar daudz labvēlīgākām procedūrām, lai ātri likvidētu taukus, piemēram, jūras aļģu masku.

Ūdens apstrāde

Visefektīvākās ūdens procedūras ir vannas un saunas. Pirms tvaicēšanas ķermeņa apcep ar alkoholu vai medu, kas izraisa svīšanu, un paātrina visus vielmaiņas procesus augšējos ādas audos. Šī procedūra veicina tauku šūnu izdalīšanos un atbrīvošanos caur porām.

Sausa karstā gaisa saule arī lieliski ietekmē vielmaiņas procesus organismā. Īpaši ieteicams doties šeit cilvēkiem ar ādas vielmaiņas problēmu.

Pēc tam ir jāveic anti-celulīta masāža.

Cik ātri parādīsies pirmie rezultāti

Ja visaptveroša pieeja cīņai ar taukiem uz gurniem un rūpīgi veic visas iepriekš minētās procedūras un ieteikumus, tad pēc 2-3 nedēļām pirmie rezultāti būs pamanāmi.

Bet nedomāju, ka šis process būs ātrs, jo tauku līmenis augšstilā aizņem ļoti ilgu laiku. Tātad, jums ir jābūt pacietīgam un rūpīgi turpināt darīt visu nepieciešamo, lai zaudētu svaru.

Kad augšdaļas iekšējā daļa ir pilna, kā ātri izņemt taukus no šīs zonas, ir atkarīgs no rupju nogulumu izskata iemesla.

Laiks, lai pabeigtu problēmas novēršanu, ir atkarīgs no tauku nogulsnēšanās iemesliem Ja tas saistīts ar grūtniecību, tad pēc dzemdībām jāpievērš lielāka uzmanība fiziskai slodzei. Parasti pēc laktācijas perioda beigām viss var atgriezties savā vietā.

Ja problēma ir lietiskā svars, atkarībā no aptaukošanās stāvokļa var paiet seši mēneši vai gads. Ar mazuļa biroja darbu jūs varat nodot sevi kārtībā vairākus mēnešus, ar nosacījumu, ka pastāvīgi tiek ievēroti visi ieteikumi.

Atbrīvoties no liekā tauku gurniem, patiesībā nav tik grūti, kā šķiet. Viss, kas jums nepieciešams, ir lieliska vēlme un pūles, kā arī būt pacietīgam. Lai gan pirmie rezultāti nebūs tik pamanāmi, bet, ja jūs turpināsiet katru dienu izmēģināt visu iespējamo, lai sasniegtu mērķi, ļoti drīz jūs varat sasniegt vēlamo efektu.

Augšstilba iekšējā daļa - kā ātri noņemt taukus:

Paātrināta metode iekšējo augšstilbu novājināšanai:



Nākamais Raksts
Cūkas veidi