Visefektīvākie vingrinājumi sieviešu un meiteņu mājas sēžamvietās mājās - kā zaudēt svaru un atbrīvoties no priesteru taukiem?


Sēžamvieta bieži ir tauku nogulsnēšanās "uzbrukums". Tas ir tāpēc, ka šī ķermeņa daļa, kā likums, ir vismazāk pakļauta fiziskajai intensitātei.

Šī iemesla dēļ ir traucēta limfas drenāža, parādās tauku nogulsnes, kuras var vadīt tikai, izmantojot kompleksā vienlaikus vairākas metodes.

Īpašs komplekss no 10 visefektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvietās mājās sievietēm un meitenēm ir paredzēts, lai pievilinātu priesteru, kāju un līseku muskuļus un paātrinātu tauku dedzināšanu. Visbiežāk nav tik grūti izvēlēties laiku ceļā uz slimu figūru.

Top 10 vingrinājumi novājēšanu sēžamvieta

Katra treniņa sasniegumu skaits ir individuāls. Izvēlieties atkārtojumu skaitu, kas jums ir ērti. Ar pareizi aprēķinātu slodzi pēc vingrinājumu izpildes, lai nostiprinātu sēžamvietas un gurnus, ir jūtama patīkama noguruma sajūta. Nākamajā dienā muskuļos var rasties sāpes, par kurām jūs esat smagi strādājuši - tas ir normāli! Bet sāpes locītavās visbiežāk norāda, ka esat pārkāpis prakses veikšanas metodi, un galvenais slogs bija uz locītavām, nevis uz muskuļiem. So let's go!

1. Plye squats

Šī spēka kustība darbojas ar sēžamvietu un gurnu muskuļu grupām un ir viens no labākajiem mācībām priesteru un kāju mājās. Jūs varat tupēt ar hanteli, ar kaklu vai kultūristu uz pleciem.

  1. Get taisni. Atpakaļ ir taisns, zods ir nedaudz pacelts.
  2. Kājas nosaka mazliet plašāk nekā pleciem. Zeķes apstājas. Hands atrodas brīvi pa ķermeni. Lai palielinātu slodzi, tos var velk uz priekšu paralēli grīdai, kā arī pielietot svarus hanteles vai ūdens pudelēs.
  3. Lēnām tupiniet un atgriezieties sākuma pozīcijā. Maksimālajā punktā ceļgala locītavas kājām jābūt taisnā leņķī.

Mēs veicam nodarbības apmēram desmit reizes trīs paņēmieni. Apskatiet arī mūsu pārbaudīto 30 dienu tvaika komplektu kā galdu.

Detalizēta tehnika, skatiet videoklipu:

2. Lunges uz priekšu

Lielisks vingrinājums, lai stiprinātu sēžamvietas un gurnus muskuļu grupās.

  1. Get taisni. Kājas nedaudz atšķiras. Mēs veicam soli uz priekšu, pagriezt kāju taisnā leņķī un lēnām sēdēt uz tā.
  2. Aiz muguras ir pilnībā iztaisnota un tuvu grīdai, balstoties uz pirkstu. Turiet muguru taisni, pleciem iztaisnojiet.
  3. Mēs pieaugam, uzsvaru liekot uz kāju, uz priekšu vērsti.

Mēs veicam nodarbības apmēram desmit reizes divās - trīs pieejās.

Lai iegūtu plašāku informāciju par to, kā no šīs kustības izmantot sievietes taukus no sieviešu sēžām un kājām, skatiet videoklipu:

3. Deadlift ar hanteles

Vingrinājumi labi noslogo un veido gluteus muskuļu grupu, kā arī augšstilba aizmuguri.

  1. Mēs kļūstam precīzi. Zeķes var nedaudz pagriezties uz iekšu - tas palīdzēs samazināt slodzi uz muguras.
  2. Mēs paņemam hanteles mūsu rokās un novietojiet tos augšstilba priekšā.
  3. Uz leju uz priekšu, ceļos taisni. Ja jūs nevarat turēt ceļus šādā veidā, jūs varat nedaudz saliekt to.
  4. Hands ar hanteles pārvietojas no gūžas uz vidus teļu un atpakaļ. Mugura ir taisna ar dabisku līkni jostas rajonā.

Veiciet šo treniņu desmit reizes divās pieejās.

4. Sēžas tilts

Vingrinājumi izolēti strādā pie gūžas muskuļiem un vizuāli pacelina "piekto punktu".

  1. Mēs noliecamies brīvi, rokām pa ķermeni, kājām plecu platumā.
  2. Izstiepiet ceļus taisnā leņķī un asaru savācot no grīdas, balstoties uz kājām. Tas veido pusi tiltu.
  3. Zem kājas, jūs varat novietot jebkuru augstumu, lai palielinātu gūžas muskuļu slodzi. Piespiediet uz šo pozīciju dažas sekundes.
  4. Mēs nokrītam līdz grīdai.

Veiciet treniņu desmit reizes trīs paņēmieniem.

5. Līkies kājas

Mēs izstrādājam sēžamvietu muskuļus, augšstilba priekšējo un aizmugurējo daļu, zem kājiņu laupījuma sadedzina taukus. Izmanto, lai sniegtu skaistu apaļu formu sēžamvietām, no kurām tie ir dabiski kvadrāti.

  1. Mēs ceļam uz ceļiem un noliecamies uz rokām. Mēs nespējam pacelt galvu - tai jābūt saskaņā ar ķermeni.
  2. Mēs nomainām šūpošanos taisnas kājas ar maksimālo amplitūdu.
  3. Elpošana nevar aizkavēties - tai jābūt bez maksas.

Veiciet treniņu desmit reizes trīs paņēmieniem.

Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

6. Hipertekstensija

Lielisks vingrinājums sēžamvietai bez slodzes uz ceļiem un četrgalvu. Tiek izstrādāti arī apakšstilba muskuļi un vēdera dobumi.

  1. Sākuma stāvoklis - atrodas uz vēdera. Rokas var ievietot divās versijās - tādā veidā jūs varat palielināt vai samazināt slodzi, veicot šo uzdevumu.
  2. Rokas, kas atrodas gar ķermeņa, noņem daļu slodzes no izstrādātajiem muskuļiem. Ja jūs ieliekat rokas galvas slēdzenē, palielinās slodze.
  3. Izelpojot, mēs sākam vienmērīgi noberzt ķermeņa augšdaļu no grīdas. Mēs paliecam augšējā punktā divas vai trīs sekundes un atgriezāmies.

Veiciet treniņu desmit reizes trīs paņēmieniem. Cik bieži izpildīt? Mēs esam iesaistīti vienā dienā.

7. Gājiens pa sēžamvietām

Mēs ieliekam gūžas muskuļus, kā arī muguras un augšstilba priekšējos muskuļus. Šis neparasts vingrinājums palīdz stiprināt iegurņa grīdu muskuļus. Veiciet to labāk uz paklāja vai paklāja.

  1. Sēdi uz grīdas. Pēdu kopā. Atpakaļ ir taisns, pleciem ir nedaudz novietots atpakaļ, zods ir pacelts. Šajā pozīcijā slodze tiks pareizi sadalīta visām muskuļu grupām.
  2. Sākot kustību uz glutea reģionu - uz priekšu un atpakaļ. Mēs veicam kustības strauji ar brīvu elpošanu.

Veiciet treniņu desmit reizes trīs paņēmieniem. Klases notiek katru otro dienu.

Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

8. Statiskā nodarbība "Highchair"

Statika ir trenažieris, kas tiek veikts miera stāvoklī. Tomēr tas dod spēcīgu slodzi izpētītajā sēžamvietā, gurniem un apakšstilba aizmugurē. "Izkārnījumi" - viens no labākajiem statiskajiem vingrinājumiem sēžam un kājām. Vai ir veida līstes.

  1. Mēs stāvam pie muguras pie sienas piecdesmit centimetru attālumā.
  2. Pakāpeniski sēdiet tā, it kā tur būtu krēsls zem tevis. Tajā pašā laikā mēs plecējam muguru pret sienu.
  3. Gūžas un ceļa locītavas atrodas 90 grādu leņķī. Atbrīvo brīvroku.
  4. Mēs cenšamies turēt pozu uz vienu minūti.

Mēs veicam dažus atkārtojumus.

Vairāk par videoklipu:

9. Platformas pastaigas

Vingrinājumi lieliski strādā pie gurnu un priesteru muskuļiem. Attīsta līdzsvara izjūtu. Viens no labākajiem vingrinājumiem elastīgiem sēžamvietām mājās. Jūs varat izmantot jebkuru pacēlumu - soli, soli, krēslu vai pat veikt kāpnēm. Labs vingrinājums, lai zaudētu svaru no rīta.

  1. Mēs staigājam uz platformas ar savām kājām pārmaiņus. Izpildes temps ir vidējs.
  2. Šī kājiņa, kas atrodas uz platformas, mēs izvirzāmies, saliekamies pie ceļa locītavas, turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, tad nolaidiet.

Veikto atkārtojumu skaits ir no desmit līdz divpadsmit dažādās pieejās katru otro dienu.

10. Kustība "velosipēds"

Mēs ieliekam gūžas muskuļus, abs un augšstilba muskuļus.

  1. Lie uz muguras. Hands novietots aiz galvas.
  2. Saliekt kājus ceļos, gurni atrodas taisnā leņķī no grīdas līmeņa. Lai palielinātu slodzi preses gūžas muskuļos, gurni var būt pēc iespējas tuvāk grīdai.
  3. Savukārt pagrieziet ceļus savukārt, mēģinot pieskarties pretējās noliecās rokas elkoņam. Labais elkonis - kreisais ceļgalis un otrādi.

Mēs veicam desmit atkārtojumus no trim vai četrām pieejām.

Jūs varat praksi vairākas reizes nedēļā vai katru otro dienu.

Vienā rakstā nav iespējams uzskaitīt visas efektīvās fitnesa nodarbības apakšējā ķermenī. Papildus iepriekš minētajam ir daudz efektīvāku iespēju:

  • Lēciena virve ļoti labi izstrādā vēlamo platību.
  • Ja jums ir expander - izbraukšana 7. labākais kustības gurniem un sēžamvietām ar gumijas joslu.
  • Fittingbetona treniņu apmācība veiks ne tikai asuli, bet arī daudz muskuļu stabilizatoru.
  • Lai palielinātu masu un uzpūstu, "piektais punkts" pilnīgi atbilst kustībai ar svērumu.
  • Bet, lai palielinātu "piekto punktu", vīriešiem ir jāievēro īpaši noteikumi.

5 mājas simulatori problēmu apguves apmācībai

Augšā mēs esam apsvēruši spēka kustības gūžas muskuļu pietuvināšanai. Bet efektīvai svara zudumam un tauku atbrīvošanai nepieciešama integrēta pieeja. Noteikti iekļaujiet savā apmācības programmā sirds un asinsvadu simulatorus. Ja jums ir viens no šādiem simulatoriem sēžamvietai, noteikti strādājiet pie tā vismaz 30-40 minūtes dienā. Pretējā gadījumā veiciet sirdsdarbību sporta zālē vai apsveriet iespēju iegādāties simulatoru.

1. Elipsoīds

Ja treniņā nenotiek pēkšņas kustības un pārmērīgas slodzes, kustība ir mīksta un dabiska.

Tajā pašā laikā visas ķermeņa muskuļu grupas, ieskaitot gūžas reģionu, saņem pilnu slodzi, kas vienmērīgi tiek sadalīta muskuļiem. Šuves ir vienmērīgi attīstītas bez pārslodzes. Aktivizēts tauku dedzināšanas process, tiek apmācīti elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas.

Šis apmācības veids ir piemērots muskuļu treniņam un svara zudumam. Tas arī palīdz veidot skaistu stāju. Jūs varat veikt fitnesa vingrinājumus eliptiskajā trenerā sēžamvietām pat grūtniecēm. Eliptiskais treneris ir tik populārs, jo vairs nav jāpieliek pūles, izņemot vienu - nokļūt pedāļā!

2. skrejceļš

Lielisks darbs pie zemākās ķermeņa muskuļiem - kājām, augšstilbiem un sēžamvietām, paātrina tauku dedzināšanu.

  • Ritošajā režīmā vienu stundu varat sadedzināt līdz pat septiņiem simtiem kaloriju. Šis režīms ir ieteicams tiem, kas vēlas ne tikai sūkāt muskuļus, bet arī zaudēt svaru.
  • Vienā stundā treniņā "staigāšanas" režīmā tiek zaudēti trīs simti kaloriju.

Vingrinājumi veicina elpošanas sistēmas apmācību un palielina plaušu daudzumu. Klases intensitāti jūs varat pielāgot sev.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, jūs varat izturēties ik pēc četrdesmit minūtēm.

3. Velotrauciens

Visu veidu velotrenažieri atdarina velosipēdu. Laba iespēja braukt ar velosipēdu, neatstājot māju!

Apmācība par velosipēdu, kas perfekti attīsta gūžas, augšstilba un gastrocnemija muskuļus, pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un elpošanas sistēmu.

Palīdz zaudēt svaru un stabilizēt svara zaudēšanas rezultātus. Regulāras nodarbības palīdz pārvarēt stresu, uzlabot garastāvokli, attīstīt izturību un izturību.

Kā padarīt elastīgos sēžamvietas, izmantojot šo simulatoru? Ieteicams maksāt par šo sesiju apmēram 40 minūtes dienā.

4. solis

Šis simulators ir "mazs, bet attālināts".

  • Stepper simulē pastaigas procesu un konkrētā režīmā;
  • Stepper ir labi piemērots, lai ietekmētu sēžamvietu, augšstilbu, kājas, trenē muguras muskuļus;
  • Paātrina tauku sadedzināšanas procesu, veic kustību koordināciju, veicina metabolismu.

Instruktoriem bieži tiek rekomendētas fitnesa nodarbības, lai palielinātu fizisko aktivitāti ar slikti attīstītiem ķermeņa muskuļiem.

Tievas kājas, pievilktas gurni un sēžamvietas priecēs tevi pēc diviem mēnešiem no regulāras treniņa.

5. Pakāpiena platforma

Tas ir vingrošanas stends ar regulējamu augstumu. Dod labu slodzi uz sēžamvietu un augšstilbu muskuļiem. Palīdz uzturēt visas ķermeņa muskuļus labā formā.

Dažādas iespējas staigāt pa soli platformai palīdz koncentrēties gan uz svara zaudēšanas procesu, gan uz muskuļu mērķa grupas attīstību, un tāpēc ir lieliski vingrinājumi, lai samazinātu gurnu un sēžamvietu skaitu. Ļaujiet nošķirties no kājām. Atkarībā no tā, kāda veida rezultātu vēlaties iegūt.

Vingrinājumi uz simulatora labi sadedzina kalorijas. Ar vidējas intensitātes slodzi, jūs varat sadedzināt apmēram divus simtus kaloriju pusstundu apmācībā. Noteikti iekļaujiet to savā apmācības programmā.

Lai labāk izprastu, kādus simulatorus jums var piemērot, iesakām skatīties videoklipu:

Visi iepriekš minētie simulatori ir vērsti uz noteiktām muskuļu grupām un palīdz noņemt papildu mārciņas. Ieteicams iesaistīties no četrdesmit minūtēm līdz vienai stundai.

FOTOGRĀKUMS par sēžamvietu pirms un pēc treniņa

Šis pasākumu kopums jau ir palīdzējis daudzām sievietēm un meitenēm. Zemāk redzēsiet to, kas var notikt ar sēžamvietām, kājām un kājām, regulāri ievērojot visus iepriekš minētos pasākumus un noteikumus:

Kā noņemt taukus no priesteriem - 7 efektīvākas metodes

Iepriekšminētais uzdevums ir pamats tauku uzdzīšanai ķermeņa problemātiskajās daļās. Tomēr visātrākos rezultātus var sasniegt, tikai izmantojot visus pieejamos rīkus un metodes kompleksā. Mūsu raksta galīgajā daļā mēs izskatīsim 7 papildu metodes, kā padarīt skaistus sēdekļus mājās.

1. Diētas un badošanās dienas

Spēlē galveno lomu mērķa sasniegšanā. Jāatceras, ka ne visas šīs metodes ir labas.

Uztura speciālisti piesardzīgi pret stingras diētas lietošanu. Ja jūs pakāpeniski zaudēsiet svaru, tas garantēs, ka tas stabilizēsies un neatgriezīsies, ja jūs izmantojat un arī ēdat racionāli.

Racionālas uztura principi svara samazināšanai liecina par to, ka tiek atteikta liela kaloriju barība. Tie ietver visus taukus, miltus un konditorejas izstrādājumus, saldos gāzētos dzērienus.

Lai racionāli zaudētu svaru, jūs varat lietot gavēņa dienas reizi nedēļā:

  • Kefīrs - dzēriens dienā kefīra litru, dalot to vairākās porcijās.
  • Ābolu - katru dienu ēdiet kilogramu ābolu, sadalot tās piecās devās.

Ābolu var arī lietot izceptā veidā.

2. Pirts procedūras

Izmantots ar panākumiem svara zudumam visu laiku. Labs efekts ļauj izmantot vannas slotu ar aukstu dušu vai peldbaseinu. Šī procedūra tonizē ķermeni kopumā, veicina kuģu treniņu, pakļaujoties siltumam un aukstumam, kā arī sniedz masāžas efektu.

Vannai, ko lieto kopā ar uztura terapiju un īpašiem vingrinājumiem, palīdzēs iegūt slimu figūru un asaru sēžamvietu.

3. Peldēšana

Peldēšana, kā arī vingrinājumu veikšana baseinā, labvēlīgi ietekmē skaitli. Ieteicamais apmeklējumu skaits nedēļā ir trīs vai četras reizes.

Vingrinājumi baseinā no "ausīm" priesteru un gūžas laukā tiek veikti šādi:

  1. Stāviet, turiet pie margas vai baseina malas.
  2. Mēs stāvam uz vienas kājas un noliecam otru uz ceļa.
  3. Mēs pagriežam kāju gūžas locītavas locītavu no vienas puses uz otru pusi. Maksimālā rotācijas amplitūda.

Exercise stiept aizmugurē augšstilba un gluteus muskuļus:

  1. Mēs turam abas rokas uz margām, un ar mūsu kājām mēs atpūšamies pret pusi no baseina.
  2. Lēnām un vienmērīgi iztaisnojiet kājas, koncentrējoties uz to, kā muskuļi stiepjas.

4. Pastaigas vai darbojas

Pastaigas vai skriešanas ātrāk ļaus jums likt atpūsties pie šīm papildu mārciņām diezgan ātri, vienlaikus ievērojot sabalansētas uztura pamatus.

Pastaiga strauji ir spēcīgs veids, kā sadedzināt kalorijas, trenēt kāju muskuļus un pacelt sēžamvietas. Šī metode ir vislabāk pieejamā ar ievērojami palielinātu ķermeņa masu, kad daudzi citi vingrinājumi un metodes ir kontrindicētas.

Ja iespējams, ir jāizmanto šī pārbaudītā metode, kas palīdz iegūt cērtojošus plānus figūras kontūrus. Lai to izmantotu, jums vienkārši jāiet un jāiet! Lai palielinātu un izveidotu muskuļus, izmantojiet svērumu.

5. Masāža

Jūs varat darīt sev pašmasu tehniku ​​- glāstot, berzējot, mīcot, pieskaroties sēžamvietām. Jūs varat uzticēt to speciālistam - masāžas terapeitam. Masāža ir piemērota lietošanai pēc treniņa, kad muskuļi tiek sasildīti.

Lielisku efektu var sasniegt, izmantojot rullīšu masierus vai masāžu cimdus. Pēc jebkāda veida masierierīces uzklājiet maigo krējumu vai augu eļļu - linsēklu, persiku vai vīnogu sēklu eļļu, lai apsildītu ādu.

Šīs metodes palīdzēs uzlabot asinsriti un mazināt sastrēgumus audos, un eļļas mitrina un notīra ādu. Papildu mārciņu atbrīvošanās process būs daudz aktīvāks!

6. Apsegumi

Pieteikties visu uzskaitīto pasākumu kompleksā. Aptinumi uzlabo ādas stāvokli, stimulē asinsriti, palīdz atvieglot pietūkumu. Iesaiņošanai varat izmantot:

  • Jūras sāls, pievienojot augu eļļu;
  • Vīnogu sēklu eļļa;
  • Sāls un medus maisījums;
  • Iepriekš iegremdētas jūras aļģes vai pulveris no tiem.

Iesaiņošanas process sastāv no šādām darbībām:

  1. Aptinuma lauka sagatavošana ar krūmiem, lai uzlabotu iekļūšanu.
  2. Aģentu pielietošana un problemātiskās vietas iesaiņošana ar pārtikas celofānu.
  3. Izņemšana, atpūta un atpūta pusstundu.

Visi šie rīki ir pieņemami un sniedz ļoti labus rezultātus. Pielietošanas gaita - desmit procedūras katru otro dienu.

7. Vannas

Pirtī ar siltu ūdeni, jūs varat pievienot aptiekas sāli ar melissu, rozmarīnu un citām piedevām.

Labi darbojas vannā, pievienojot vienu kilogramu regulāra vai jūras sāls.

Vannu ar jūras sāls pievienošanu ir labāk izmantot pēc treniņa vai pastaigas ātrā tempā. Šī vanna palīdzēs atpūsties muskuļos, mazināt sasprindzinājumu, kā arī paātrinās vielmaiņas procesus organismā.

Lasiet vairāk par citām svara zaudēšanas metodēm šeit:

Secinājums

Tātad, no iepriekšminētā, kļūst skaidrs, ka, lai sasniegtu plānus un tonizētus sēžamvietu, ir jāaizstāj slikti ieradumi, piemēram, pārēšanās, mazkustīgs dzīvesveids, smēķēšana ar noderīgiem paradumiem: vairāk pārvietoties, staigāt, izmantot, racionāli.

Iestatiet mērķi, izvēlieties tos vingrinājumu veidus, kas jums visvairāk atbilst. Pielāgojiet savu uzturu - mēģiniet izveidot jums noderīgus produktus. Šī būs jūsu burvju formula mērķa sasniegšanai. Pēc diviem mēnešiem no regulārām nodarbībām jūs redzēsiet pirmos rezultātus - papildu mārciņas zaudējumu, liesos muskuļus, elastīgos sēžamvietas un dzīvotspēju, ko var iegūt tikai ar fizisko aktivitāšu un aktīvā dzīvesveida palīdzību!

Sūkājiet sēžamvietas


Sēžamvietu apmācība ir vingrinājumu kopums, kas paredzēti, lai izveidotu augšstilba un gluteus muskuļu muguru. Kā likums, meitenes piešķir īpašu nozīmi sēžamvietu apmācībai, un tāpēc rodas vajadzība veidot apmācību kompleksu, kas ļauj koncentrēties uz šo konkrēto ķermeņa daļu. Vīriešiem arī jāpievērš uzmanība ginekoloģiskiem muskuļiem, taču pietiek ar to, ka kāju dienā viņiem ir vismaz viens treniņš muguras aizmugurē. Ja cilvēka augšstilba un sēžamvietas biceps ir ļoti atpaliek, jums ir jāizmanto apmācības programma ar specializāciju uz kājām, un šajā pantā tiks ņemtas vērā meiteņu sēžamvietu apmācības iezīmes.

Sēžamvietu sūkšana ir kopīgs uzdevums, parasti tas tiek sadalīts gūžas muskuļu skaita palielināšanā un proporciju korekcijā. Jāatzīmē, ka, lai palielinātu muskuļu apjomu, nav grūti, vai drīzāk, šim nolūkam, protams, jums ir smagi jāstrādā, taču šim nolūkam nav nepieciešams izmantot īpašas metodes. Bet nav iespējams mainīt muskuļu formu, bet jūs varat vizuāli labot gūžas muskuļu formu! Tomēr sēžamvietu apmācība vienmēr tiks vērsta uz muskuļu hipertrofiju, meitene vienkārši koncentrēsies uz dažādām gūžas muskuļu ķekām. Lai saprastu, ka mēs mācāmies vispār, īsumā analizēsim, no kā tiek veidoti sēžamvieta.

Gūžas muskuļu anatomija

Gluteus maximus muskuļu

Gluteus maximus muskuļu dimanta forma ir lielākā un spēcīgākā no visiem gluteus muskuļiem. Sēžamvieta lielākoties ir atkarīga no tā lieluma. Turiet ķermeni vertikālā stāvoklī, ļaujot pagriezt gurnu un pagriezt to uz āru.

Gluteus maximus muskuļu

Gluteus maximus muskuļi atrodas sānos zem gluteus maximus, tas ir mazāks un vājāks, bet sēžamvieta lielā mērā ir atkarīga no šī muskuļa. Protams, galvenokārt sēžamvietas formu nosaka ģenētika, bet to var ietekmēt gūžas vidusdaļa.

Neliels gluteus muskuļu

Gluteus maximus ir vismazākais no visiem trim, tā funkcija ir palīgierīce, tā arī ļauj jums turēt ķermeni vertikāli, paceliet kāju uz sānu, bet tikai ar lielākām galviņām, tāpēc to vienkārši nav iespējams apmācīt atsevišķi.

Speciālās mācību sēžamvietas


Vispārināšana ir ļoti svarīga apmācības procesa daļa, ko mēs jau esam sīki izklāstījuši, bet šajā gadījumā tai jāpievērš īpaša uzmanība. Apakšējā līnija ir tāda, ka pamata kājām vingrinājumi ietver daudz locītavu, tāpēc jums ir nepieciešams iesildīties, lai tos nesabojātu. Ir arī iespējams veikt kādu vēdera vingrinājumu kā iesildījumu, kas piespiedīs asinis cirkulēt un pievilināt muskuļus.

Apmācības biežums ir arī ļoti svarīgs mācību procesa aspekts, kas saistīts ar atveseļošanos. Apmācot meiteņu sēžamvietu, tie vienā vai otrā veidā stimulē muskuļu hipertrofiju, tādēļ, ja jūs bieži vilcienu pārāk bieži, kontraktilā proteīni vienkārši neatgūst, kas novedīs pie pārtērēšanas, un muskuļu augšana apstāsies. Meitenēm optimāli ir apmācīt muskuļu grupu 2 reizes nedēļā, progresīvāki sportisti var pievienot citu tonizējošu treniņu, taču viņiem nevajadzētu trenēties biežāk. Runa šajā gadījumā ir par apmācību par muskuļu hipertrofiju.

Vingrinājumi - sēžamvietu apmācības laikā ir jāizmanto gan pamata vingrinājumi, gan izolējošie vingrinājumi, jo pirmais ļaus muskuļiem palielināties, bet pēdējais koriģēs savas proporcijas. Ja jūs veicat tikai pamata vingrinājumus, tad jums būs jāpaļaujas tikai uz jūsu ģenētiku, ja jūs tikai izolējat vingrinājumus, jūs nevarēsit palielināt sēžamvietu apjomu. Vislabāk ir apvienot pamata un izolācijas vingrinājumus, kas ļaus sūknēt sēžamvietu pēc iespējas proporcionālāk.

Kopumā uzturvērtība ir mācīšanās šķēršļu stūrakmens, jo lielākoties galīgais rezultāts ir atkarīgs no uztura. Bieži meitenēm tiek piedāvāts apmācīt pēc vīriešu modeļa, tas ir, vispirms palielināt svaru un pēc tam nožūt, bet mēs neiesakām to darīt. Meitenes vairākas reizes nesaskaras ar tādiem sarežģītiem uzdevumiem, kā palielināt muskuļu apjomu, tāpēc meitenes var saglabāties formā un palielināt atsevišķu ķermeņa daļu masu. Bet ēdienam ir jābūt sistemātiskam, piemēram, varat izmantot izvēlni sieviešu vingrojumu programmai.

Vingrinājumi sēžamvietu trenēšanai

Sieviešu squats ir vissvarīgākais pamats vingrinājumiem jebkurā sieviešu vingrošanas programmā, jo tā ir skaista vairāk...

Rumānijas traction ir pamatdarbība, lai izstrādātu augšstilba aizmuguri un gluteus maximus, kas ir vairāk...

Sumo prūsti ir pamatdarbība, lai apmācītu sēžamvietas, gūžas kauliņus un četrgalvu, tādēļ meitenes ir jāapvieno ar viņu...

Jerk squats ļauj ielādēt gluteus muskuļus un augšstilba muskuļu, kas izraisa muskuļus, bet tos vairāk veikt...

Lunges - šis vingrinājums, lai apmācītu sēžamvietu, tiek veikts ar brīvo svaru, to var izdarīt ar hanteles un vairāk...

Squatting ar hanteles ir ļoti elastīgs pamata uzdevums, lai izstrādātu kājas un gluteus muskuļus, jo īpaši, ļaujot tālāk...

Plye squats ir izolēšanas vingrinājums, kas ļauj kvalitatīvi uzsvērt augšstilba un glutea bicepsu slodzi vairāk...

Squats uz ceļgaliem - šo veidojošo vingrinājumu reti izmanto, lai gan tas ļauj pilnībā izolēt gluteus uz...

Kāju saliešana ir izdalīšanas vingrinājums, lai trenētu sēžamvietas, un augšstilba aizmugure tiek veikta simulatorā, kas ir vairāk...

Vingrinājums kājām guļus ir formatīvs vingrinājums, lai izstrādātu gluteus maximus muskuļu, tas ir, šis uzdevums ļauj tālāk...

Kāju atšķaidīšana simulatorā - šis uzdevums ir paredzēts, lai izstrādātu gūžas muskuļus un augšstilba adductor muskuļus vairāk...

Kāju atvelcība - slīpē gluteus maximus muskuļus, paceljot sēžamvietu uz augšu, bet to parasti lieto vairāk...

Tilta vingrinājums - veido garus muguras muskuļus un strādā par gluteus maximus muskuļu kvalitāti, tādēļ to pielieto tālāk...

Kāju nojaukšana uz sāniem ir izolējošs vingrinājums gluteus maximus muskuļa trenēšanai, kas ļauj kvalitatīvi turpināt...

Iesācēju programma


Kāju pacelšana sienā - maksimāli 3 komplekti
Sieviešu prūsta - 5 komplekti ar 15 reps
Kāju novirze - 5 komplekti no 20 atkārtojumiem
Kāju atšķaidīšana simulatorā - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Augšējā blokā - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
California Press - 5 komplekti no 15 reps

Atpūta starp komplektiem: 60 sekundes; Apmācība katru trešo dienu; Muskuļu mazspēja nav sasniedzama!

Sadalīts priekš uzlabotajiem


Pirmdiena - kāju treniņi
Kāju pacelšana kājās - 3 komplekti ar 30 atkārtojumiem
Sieviešu prūsta - 5 komplekti ar 15 reps
Rumānijas projekts - 5 komplekti no 15 atkārtojumiem
Komplekss komplekts:
Kāju novirze - 5 komplekti no 20 atkārtojumiem
Vaislas kājas simulatorā - 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem

Otrdiena - atpūta

Trešdiena - ķermeņa augšdaļa
Augšējā blokā - 5 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Hantele - 5 komplekti no 15 atkārtojumiem
Puloveris - 4 komplekti no 15 atkārtojumiem
Superset:
Franču sols presē - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Alternatīvā bicepsa fleksija - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Ceturtdiena - kāju treniņš
Kāju nospiedums - 4 komplekti no 20 atkārtojumiem
Lunges - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Squat uz ceļiem - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
"Tilts" - 5 pieejas maksimālajai atkārtošanai

Piektdiena - atpūta

Sestdiena - viegla kāju apmācība
Kāju pacelšana kājās - 3 komplekti ar 30 atkārtojumiem
Džerkšķu squats - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Kāju atvelkšana - 3 komplekti no 20 atkārtojumiem
Swing kājām uz sānu - 3 komplekti no 20 atkārtojumiem
Swing jūsu kājas uz leju - 3 komplekti no 20 atkārtojumiem

Kā sūkāt "Brazīlijas ass"? Vingrinājumi gluteus maximus

Brazīliešu gaumi izskatās ļoti pievilcīgi vīriešiem, tāpēc katra sieviete vismaz reizi dzīves laikā jautāja sev: kā sūkāt gluteus maximus un padarīt to elastīgu kā bumbu? Atbilde ir vienkārša: taustīgs un apaļš muca tiek sasniegta, veicot rūpīgu darbu sporta zālē un saldumu noraidīšanu. Vārds "Brazīlijas ass" parādījās 2000.gadu sākumā pateicoties nesalīdzināmai Jennifer Lopezam. Un sekojot Monica Bellucci, Lara Stone un citiem modeļiem ar apetīti formām. Situāciju veicināja medicīniska izpēte, aicinot pārmērīgu slimību sievietēm kļūt par vienu no neauglības iemesliem.

Maza anatomija

Spēcīgi un elastīgi sēžamvieta - tas ir spēcīgas, un tāpēc veselīgas muguras, stabilā iegurņa ķīla, un tā rezultātā nav nekādu problēmu ar ceļiem un kāju muskuļiem. Un, protams, tas attiecas uz dzemdes kakla sistēmas veselību. Gluteus maximus muskuļu funkcijas:

  • gūžas locītavas paplašināšana gūžas locītavā;
  • pagriezt gūgu uz āru;
  • nolaupīšana un gūžas malas;
  • staigā ķermeņa stāvoklis staigājot, braucot un lecot.

Smalka ietekme

Gluteus maximus muskuļu "sūknēšana" ir divas: žāvēšana (mitruma forma bez apjoma palielināšanās) un sēžamvietu lieluma palielināšana. Pirmajā variantā labāk ir izdarīt daudz atkārtojumu un komplektus ar mazu vai nenozīmīgu svaru, savukārt otrajam - gluži pretēji - ir nepieciešams izmantot lielu svaru (stieni, hanteles) kombinācijā ar mikropļotājiem: pēdējai pieejai vajadzētu būt pēc iespējas grūtāk. Ieteicams izmantot trenera vai apmācības partnera palīdzību.

Vingrinājumu komplekts muskuļu augšanai

Katrs uzdevums tiek veikts 2-3 komplektiem no 8-10 atkārtojumiem. Exhale - lai pārvietotos uz augšu.

  • Galvenais stumbra squats (var izmantot hanteles ar svaru 10 kg vai vairāk) ir vadošais uzdevums, kas pārvērš jūsu lielos gūžas muskuļus par "sulīgu persiku". Pieslēdzam kājas ērtai platumā, bet ne jau pleciem, kājas ir paralēlas viena otrai. Mēs novieto baru uz pleciem (svars ir no 30 kg) un, pagriežot iegurni atpakaļ, lēnām tupinām, lai gurni sakristu ar grīdu, pārliecinoties, ka ceļi nepārsniedz priekšu. Iztaisnojiet kājas ar izelpu, pārāk lēni, ar taisnu muguru, neatrodot galvu. Ir svarīgi nodrošināt, ka muguras līnijas tupšēšanas laikā gals paliek gluds, bez noapaļošanas, un iegurnis iet pēc iespējas tālāk.
  • Squatting "plié" - daži sauc šo tipa tupēt "sumo", tehnika ir ļoti līdzīga: kājas ir platas, zeķes ir nošķirtas. Ir nepieciešams ņemt pankūku no stieņa, liela hanteles vai svara lejup pa rokām, nesalocīt elkoņus vai mēģināt pacelt svaru uz augšu - vienkārši turiet to ar savām rokām, radot slogu. Šīs squats tiek veiktas zem ceļiem, bet pārliecinieties, ka tie neietilpst iekšā. Gurniem jāatrodas sānos, tāpat kā baletā. Arī pievērsiet uzmanību taisnai mugurai un iegurnim atpakaļ (obligāti nosacījumi visiem izlikumu veidiem). Šis vingrinājums darbojas ne tikai uz lielo un vidējo gluteus, bet arī uz iekšējām augšstilbām.
  • Rumānijas virziens. Ļoti labi, lai sniegtu sēžamvietas augstumu. Kājas stāv pie iegurņa platuma, bāra rokās (jūs varat uzņemt bodybuilders vai hanteles). Perfekti taisnas kājas un muguras. Mēs izdarām līkumus, līdz tiek novērots diskomforts augšstilba aizmugurē vai mugura sāk apaļot. Kustība lēna un izmērīta.

Vingrinājumu komplekts "žāvēšanai"

Lai gūžas muskuļus sniegtu taustā un blīvā stāvoklī, jums jādara vairāk komplektu un atkārtojumu: 3-4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.

Tilts sēžamvietai. Gulot uz muguras, saliekt kājas, kājas novietotas paralēli viena otrai uz iegurņa platuma, ir svarīgi neiespiest sevi no grīdas ar rokām - tikai izmantot kājas un plecu līnijas. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, velkot kaunuma kaulu uz nabas, fiksējiet 3-4 sekundes un lēnām nokritiet līdz grīdai. Arī pacelšanas laikā mēģiniet saliekt sēžamvietas. Apmācīti ir versijas ar vienu kāju paceltu, izmantojot garu fiksāciju augšējā punktā (no vienas minūtes) un taisnām kājiņām augšpusē.

  • "Mollusk". Liekot uz sāniem un nepalūkot elkoņiem, mēs saliekam kājas pie ceļiem, savienojot papēžus (lieces leņķis ir 90 grādi, ceļgala un iegurņa ir vienā plaknē). Tas ir sākuma stāvoklis. Izelpojot, paceliet gurnus no grīdas un nostipriniet vismaz 45 sekundes. Šis vingrinājums tiek veikts divās divās fiksācijas kopās. Svarīgi ir nodrošināt, lai papēži celtu kopā, un nav vajadzības atpūsties uz rokām.
  • "Medību suns". Uz visiem četriem krēsliem stiept kāju taisni ceļa mugurā un izdarīt mazu vēdera augšstilbu (ne papēdi!). Uz augšu, nevis nolaižot kāju pie grīdas, līdz tiek veikti 25-30 tādi spraigas. Varat arī izdarīt izvēli, ja kāja ir izstiepta par 90 grādiem, vēršot vienīgo stingri pie griestiem.

Piesardzīgi vērojot elpu un reižu skaitu, ir svarīgi apzināti izdarīt visus gluteus maximus muskuļu vingrinājumus. Koncentrējieties uz ķermeņa darbu un rūpīgi pielīmējiet tehniku.

Pareiza uzturs

Regulējot pārtiku un izvairoties no liela daudzuma ogļhidrātu patēriņa, jūs padarīsiet ķermeņa izteiktāku un sausu. Lai palielinātu muskuļu masu, ir svarīgi nodrošināt, ka pārtikā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas atrodams zivīs un gaļā, olās un tofu, kā arī pākšaugos. Bez tam, jūs varat lietot olbaltumvielu satricinājumus, kurus drīkst izdzert uzreiz pēc treniņa.

Vai iedzimtībai ir loma?

Valsts ģenētiskajam mantojumam kopumā un jo īpaši ģimenēm ir noteikta loma ķermeņa veidošanā, taču tie joprojām nav noteicošie faktori. Tādēļ frāzes "Man ir nepareizi gēni" vai "Man ir viss, kas manā ģimenē ir plakana" ir tikai attaisnojums manai slinkuma un nevēlēšanās strādāt sporta laukumā.

8 vingrinājumi, lai sūknētu vidējo gluteus

Vismodernāko sieviešu dzīvesveids nesprāžas ar to, ka ķermenis ir veselīgs un skaists: slikta darbs noved pie muskuļu izšķiešanas, bezgrūstām saggām un krokām uz sēžamvietu veidošanās. Tādēļ viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par skaitli ir tas, kā sūknēt sēžamvietu un padarīt tos gaišākus? Vingrinājumi gluteus medius un augšstilbiem palīdzēs mainīt izskatu. No vidējā muskuļa ir atkarīgs konkrētā ķermeņa apgabala sasprindzinājums. Noskaidrosim, kā sūknēt sēžamvietu augšdaļu, vai ir iespējams palielināt muskuļu apaļumu plakanas "piektā punkta" sindromā un kādas ir veiksmes iespējas meitenēm, kas mācās mājās.

Kā ģenētika ietekmē sēžamvietu formu?

Skaistā sēžamvieta ne vienmēr norāda uz lielu darba apjomu sporta zālē. Dažām meitenēm un bez treniņiem ir mutes vēdera apaļums. Kad tie pietrūkst, muskuļi iegūst vilinošu elastību. Vienības ietilpst izlases kategorijā, taču pēc tam viņi aktīvi dalās pieredzē videoklipā un spilgti publicē fotoattēlus sociālajos tīklos. Tāpēc tik bieži viņu vingrinājumi augšējā vai apakšējā sēžamvietā nepalīdz citām sievietēm.

Sēžamvietu izskats ir ļoti atkarīgs no iegurņa kaulu platuma. Vienlīdz svarīgi ir arī trīs pārī savienoto muskuļu forma - lielie, vidējie un mazie gluteus, kas ģenētiski un individuāli tiek novietoti, piemēram, pirkstu nospiedumi. Vingrinājumu forma nemainās, bet ar svara treniņu jūs varat pacelt muskuļus un palielināt apjomu.

Brazīlijas ass vienkāršas sēdvietas un šūpoles, lai nesaņemtu. Lai pielāgotu formu, jums ir daudz jāstrādā personificētajā programmā. Nelietojiet standarta treniņu kompleksus kā šablonu un nemēģiniet sūknēt vidējo gluteus muskuļu ar izsmalcinātu vingrinājumu. Sākumā adekvāti novērtējiet sākotnējos datus, izveidojiet savu apmācību shēmu un iesaistiet atsevišķu muskuļu palielināšanā, izmantojot izolētas izturības vingrinājumus.

Jēzus veids joprojām ir atkarīgs no rupjie audu lieluma starp ādu un muskuļiem. Ja ir papildu kilogrami, tad problēma nav tāda, ka kauls ir plats. Sievietēm ar lieko svaru jāuzsāk aeroba un pamata treniņi, kā arī svara zaudēšana, vingrinājumi apakšējā un augšējā sēžamvietā. Tad sūknētie muskuļi būs ne tikai patīkami pieskarties, bet arī iepriecināt aci.

Gūžas muskuļu anatomija

Vidējie un mazie gūžas muskuļi atrodas iegurņa sānu virsmās un daļēji atrodas zem gluteus maximus. Vidējais muskuļu līmenis veido "piektā punkta" augšdaļu un ir trīsstūra formas. Tās plašais augšējais galu atrodas uz iegurņa ileum, un, tāpat kā ventilators, tā ir sašaurinājusies, ir piestiprināta pie iegurņa apakšējā šaurā galā pie lielākā trokšņotāja, ciskas kaula ārējās daļas.

Gluteus maximus funkcijas

Muskuņus vertikāli nostiprina iegurnis un rumpis, piedalās augšstilba griešanā un gandrīz visos kājas virzienos uz sāniem. Tas ir viegli jūtama treniņa laikā un labi atbild uz slodzi. Pietiekami attīstoties, viņa slēpj iegurņa kaulus, kas uzklājas no savām pusēm, veidojot skaistu gurnu līniju.

Apmācīti gluteus medius muskuļi dod vairāk prēmijas, nekā tikai apbrīnot vīriešu skatienu:

  • uzlabo ķermeņa stabilizāciju kustības laikā;
  • palīdz uzlabot sportu peldēšanas un kontaktu jomā;
  • ļauj ātrāk darboties;
  • izlīdzina savu stāju.

Kāpēc lejupielādēt vidējo gluteus?

Gluteus maximus muskuļu vājums ātri noved pie gūžas locītavas artrīta. Tajā pašā laikā tās funkcijas nevar aizstāt citus muskuļus. Nepietiekama attīstība arī izraisa sāpes sāpes gūžas locītava pēc ilgas gājiena. Vizuāli, apģērba augstuma papēžos ievērojama platība ir ļoti izteikta.

Izstrādāti vidēji gūžas muskuļi izskatās estētiski patīkami un veido nozīmīgu garozas daļu. Ja tie ir vāji, meitene neredz veselīgu muguru, skaistas kājas un augstu veiktspēju fitnesā.

8 vingrinājumi vidējā gluteus muskuļa trenēšanai

Šarnīrveida uzsildīšana ir iekšēja ķermeņa masāža, kas novērš esošo traumu saasināšanos un samazina dažādu traumu veidu risku. Lai iesildītos pēc iesildīšanās, jūs varat izdarīt "cardio" uz skrejceliņa, elipsoīds, lēkt ar izlaišanas virvi. Padariet asinis cirkulējošu un pievelciet muskuļus, lai noskaņotu presei atbilstošu vingrinājumu komplektu.

Pēc sagatavošanas jūs varat droši veikt vingrinājumus, kas aktivizē sēžamvietu augšanu.

Dziļās kravām ar stūru: 3-4 komplekti no 7-12 sit-ups

Pareizajos pratīs, uz pleciem novieto stienis, un pati tupe tiek veikta, pagriežot iegurni atpakaļ. Kājas var būt sadalītas plecu platumā vai nedaudz platākas. Attālumam starp kājām jābūt ērtai. Kāju pagrieziet malās 45 grādos.

Nolaižot, skatīties savos ceļos - nespiediet tos tālāk nekā zeķes un neaizveriet pa kreisi vai pa labi. Turiet muguru taisni: velciet uz kuņģa, iztaisnojiet plecus, nemetiet galvu (galvai jābūt kakla turpināšanai). Lai nodrošinātu līdzsvaru, turiet taisnās rokas priekšā no jums. Kaut tupējot, ķermenis saliek pāri, bet nelieciet ķermeni uz priekšu pareizi.

Celies pēc iespējas dziļi līdz brīdim, kad gurni sāk saliekties uz leju gar loka, un astiņa daļa padarīs "kuci". Apakšā paliek 2-3 sekundes un pieaug bez raustīšanās ar uzsvaru uz papēžiem. Augšējā punktā neapstājieties, nepagriežot kājas līdz galam un nekavējoties sāpiet.

Lunges: 3 komplekti no 10-15 atkārtojumiem katrā

Iesācējiem ar nepilnīgu vingrinājumu tehniku ​​un meitenēm, kuras vēlas palielināt sēžamvietas, labāk ir veikt uzbrukumus statikā, neiedziļinoties zālē. Novietojiet kāju uz priekšu, lai celiņš novietotu tajā pašā virzienā ar kājas pirkstu. Novietojiet otru kāju tālu atpakaļ, lai palielinātu slodzi uz sēžamvietu.

Daži treneri iesaka stingri novietot kājas uz vienas līnijas, bet ir tik grūti saglabāt līdzsvaru. Citi iesaka veikt krustošanās uzbrukumus, liekot pēdu uz augšu pa diagonāli, kas ir traumatiska iesācējiem. Apgūstot tehniku, neeksperimentējiet un nenododiet kājas uz gurniem.

Uzbrukumos neapslīdiet, nelieciet rumpi uz priekšu, nepieskarieties grīdai ar savu ceļu. Pakāpeniski sarežģīt vingrojumu: turiet hanteles rokās, turiet stangas uz pleciem, izmetiet atpakaļ soli uz sola (Bulgārijas uzbrukumi).

Pacelieties uz platformu: 2-3 komplektiem ir 10-15 atkārtojumi

Uzstādiet pie stabilas pjedestāla vai sola 40-50 cm augstumā. Ievietojiet vienu kāju uz platformas (vēlams ar pēdu pie ceļa taisnā leņķī). Izvairieties no stipra kāju lieces un nelieciet savu ceļu pie zeķes, pacelšanas uz platformas. Turiet līdzsvaru uz vienas kājas, balstoties uz papēža un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pagrieziena iegurni no grīdas: 2-3 komplekti no 15-20 atkārtojumiem katrā

Šis ir labi zināms sēžas tilts. Lie uz muguras un ielieciet rokas gar ķermeņa. Izlieciet kājas, ielieciet kājas uz grīdas un tuvojieties sēžamvietām. Saspiežot sēžamvietu, mēģiniet pacelt kaulus uz augšu un turēt dažas sekundes. Palielināt slodzi var novietot uz kāju līkumu un joslas korpusu.

Kāju nolaupīšana stāv, guļ un uz visiem četriem soļiem: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Uz visiem četriem locekļiem vai taisnām kājiņām (turot vertikālu balstu ar rokām), velciet taisnās kājas atpakaļ un uz augšu, cik vien iespējams. Jūs varat šūpoties uz visiem četriem rokām ar kāju, kas noliecās pie ceļa, vai paceliet vienu taisnu kāju, kas atrodas jūsu pusē. Sānu sērijās, atbalstiet savu galvu ar roku un nepakļaujiet savu kāju pārāk augstu - leņķim ar ķermeni jābūt ne vairāk kā 70 grādiem. Neveiciet asas kustības, nepieslēdziet muguras apakšējo malu uz darbu un neizmantojiet svaru kājām.

Crossoveri vēršot kājas atpakaļ un uz sāniem: 3-4 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem

Apakšējā bloka uzdevumi tiek veikti pēc tāda paša principa kā parastais mahi stāvošs vai ar uzsvaru uz ceļiem un elkoņiem.

Kāju atšķaidīšana simulatorā ar svaru 10-20 kg: 1-2 komplekti no 15-20 atkārtojumiem

Iestatiet vēlamo svaru, sēdiet simulatorā un nolieciet muguru tā, lai gluteus medius muskuļi būtu vairāk iesaistīti. Palieliniet gurnus un lēnām pārvietojiet kājas, atstājot mazu attālumu starp tām. Atstājiet bagāžnieku nekustīgu.

Preses platforma: 3-4 komplekti no 15-20 atkārtojumiem

Sēdiet sēdeklī un paceliet kājas uz priekšu platformas augšējos stūros. Saspiediet platformu bez iztaisnošanas līdz kājas galam. Lēnām nolaidiet platformu uz leju, lai galējās pozīcijas ceļgalu kājas veido gandrīz taisnu leņķi, bet sēžamvietas nenokļūst no sēdekļa.

Pēc treniņa uzņemiet 10-20 minūšu sakabi. Tas var būt skrejceļa trase ar pakāpenisku slīpuma un ātruma samazināšanos vai orbitāla treniņa. Apmācības ar vingrošanu pabeigšana - vingrinājumi gūžas muskuļu un augšstilba aizmugurē.

Kā apmācīt sēžamvietu?

Labākā vieta, kur apmācīt sēžamvietas, būs sporta zāle, bet pusi efektīvo vingrinājumu sēžamvieta augšdaļā un apakšā var izdarīt mājās. Ierobežot spēku apmācību 2-3 reizes nedēļā. Pirmkārt, veiciet vairāku kopīgu pamata vingrinājumus lielu grupu muskuļos (squats, lunges, deadlifts, foot press), un pēc tam - izolēšana (sēžas tilts, staigāšana uz platformas, kāju nolaupīšana).

Pēc noteiktā atkārtojumu skaita vienam treniņam atlikiet 30-60 sekundes un veiciet otru pieeju. Elpojiet dziļi un izelpojiet uz piepūli (vissarežģītākajā posmā). Neuztraucieties uz elpu, pretējā gadījumā beigās no pieejas jūs sāksiet aizrīties. Negaidiet no slāpēšanas, lai nokļūtu: dzeriet ūdeni starp nelielām ēsmām.

Ja vēlaties sūknēt un veidot muskuļus, mēģiniet nesajaukt dažādus vingrinājumus vienā pieejā: vispirms veiciet visas pieejas vienam treniņam un pēc tam pārejiet uz citu kustību. Lai mērķa muskuļi varētu augt, to vajadzētu pēc iespējas "iekarot" ar slogu. Supersets vai divās fāzēs vingrinājumi (piemēram, ja tā saistīta ar ortostatisku tupēt vilces izklupiens vai taisni.) Labāka atgūt muskuļu tonusu un uzlabo izturību.

Veikt pārtraukumu starp dažādiem vingrinājumiem par 15-30 sekundēm vairāk nekā atpūsties starp komplektiem. Izvēlieties slodzes svaru un vingrinājumu skaitu atkarībā no viņu iespējām. Vienmēr sāciet ar minimumu un skatīties savu tehniku ​​- kvalitāte vienmēr ir svarīgāka par daudzumu.

Ēd vairāk graudaugu, dārzeņu, gaļas un zivju ēdienus. Noņemiet no uztura pārtikas produktus, kas ir atbildīgi par izskata pasliktināšanos: ātrās ēdināšanas, piesātināto tauku, alkohola, saldumu un miltu. Apmācība nekompensē sliktu uzturu, tāpēc domā par uztura programmu un neiztērē spēku - izbaudiet ar prieku, nevis no stick!

Vingrinājumi gluteus maximus mājās

Meitenes visbiežāk rūpējas par savu figūru izskatu, nevis par spēka īpašību attīstību. Sieviešu dzimuma mājās var veikt efektīvu vingrinājumu komplektu gluteus maximus muskuļu sūknēšanai. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums vajadzētu regulāri apmācīt, pievēršot uzmanību katras iesniegtā vingrinājuma veikšanas tehnikai.

Efektīvi vingrinājumi gluteus maximus sūknēšanai mājās

Pirms sūknēšanas priesteri pavada kvalitatīvu iesildījumu. Lēkt vai palaist uz vietas. Salieciet dažādos virzienos, lai izstieptu locītavu. Saglabājiet iesildīšanās vismaz 5 minūtes.

Vingrinājumu komplekts gluteus maximus mājās

Bulgāru uzbrukumi

Izpilde:

  1. Stāviet pie stenda vai dīvāna. Ievietojiet vienu kāju uz otra un novietojiet otru uz priekšu. Saglabājiet muguru taisni, paskatīties uz priekšu. Paceļ rokas pa ķermeni.
  2. Paņemiet elpu un iet uz leju. Squat vienā priekšējā kājā. Otrajā brīdī ir līdzsvars. Nostipriniet priekšējās daļas ceļgalu un nepārvietojiet uz priekšu.
  3. Izelpot un pacelties sākuma stāvoklī. Nospiediet priekšējās kājas papēdi.

Pārlikt uz visiem četriem

Ja fiziskās sagatavotības līmenis ļauj, izmantojiet svērumu.

Pārlikt uz visiem četriem

Izpilde:

  1. Uzkāpies uz četriem. Pievelciet vēdera muskuļus. Meklēt tikai uz priekšu.
  2. Paceliet vienu kāju pie ceļgala. Izstiep savu papēdi pie griestiem.
  3. Tad zemāk. Mainiet apmācīto kāju un atkārtojiet jau apgūtās kustības.

Uzkāpšana uz kalna

Vingrojumi ir labi, jo tas novērš nevēlamu slodzi uz muguras.

Uzkāpšana uz kalna

Izpilde:

  1. Stāvēt taisni Hands ar hanteles zem ķermeņa. Novietojiet korpusu šajā stāvoklī.
  2. Viena no kājām kājas novieto uz neliela kalna. Piecelties. Pārnes svaru uz kājām.
  3. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu attiecībā uz otru kāju.

Sēžas tilts ar vienu kāju

Sarežģītā pamatdarbības versija.

Sēžas tilts ar vienu kāju

Izpilde:

  1. Lie uz muguras. Izlieciet ceļos. Ielieciet vienu no savām kājām uz augšstilba ar citu kāju.
  2. Atlaist sēžamvietas no grīdas virsmas. Palieciet savā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
  3. Nolaidiet iegurni. Neaizmirstiet strādāt ar otru pēdu.

Dziļās squats

Labākais gluteus maximus sūknēšanas veids. Nolaidiet cik vien iespējams zemu, lai pienācīgi nostiprinātu sēžamvietu, lai iegūtu pilnvērtīgu darbu. Kā papildu svaru ir iespējams izmantot hanteles ar ūdeni vai smilšu pudelēm.

Izpilde:

  1. Iztaisnot. Attālumam starp jūsu kājām jābūt lielākam par plecu platumu. Zeķes apstājas dažādos virzienos. Tieši pievērsiet skatienu uz priekšu. Jūs varat uzņemt kaut ko svaru, lai maksimāli palielinātu lielu gluteju slodzi.
  2. Celma nospiediet. Ņemiet iegurni atpakaļ. Iet uz leju tik maz, kā tad, ja jūs vēlaties sēdēt uz krēsla. Atpūta uz papēžiem Skatīties savu stāju.

Barošanas režīms

Normējot diētu, tas tieši ietekmēs jūsu treniņu rezultātu. Ir nepieciešams ēst bieži, bet nelielās porcijās. Dzert daudz ūdens. Pirms treniņa stundas neko nedrīkst ēst, lai izvairītos no reibma un slikta dūša. Pirms gulēšanas jums nevajadzētu ēst daudz. Labāk dodiet tauku biezpienu vai dārzeņu salātus. Atkritiniet miltus un saldo pārtiku. Ēd pārtiku, kas satur proteīnu: vistas krūtiņa, jūras veltes, pupas.
Izslēgt no gāzētu dzērienu, alkohola patēriņa. Atteikties no sliktiem ieradumiem.

Ir svarīgi noteikt savu nodarbību mērķi.
  • Ja jums ir liekā svara, jums ir jāatbrīvojas no tā. Dienas laikā patērē mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt. Tomēr neļaujiet redzēt bada sajūtu: ķermenim ir vajadzīga enerģija.
  • Ja jūsu mērķis ir muskuļu masas komplekts, tad sadedziniet mazāk kaloriju nekā patērē. Ēdiet bieži un daudz. Diētas galvenā sastāvdaļa - kompleksi ogļhidrāti, tas ir, makaroni, rīsi un griķi. Un proteīni palīdzēs sasniegt vēlamo efektu vēl ātrāk. Popa būs daudz vairāk.

Pieeju skaits un atkārtošanās

Katrs no vingrinājumiem jāveic vismaz 12 reizes 3 komplektos. Pakāpeniski palieliniet slodzi, palielinot atkārtojumu skaitu. Veikt vismaz minūtes statiskos vingrinājumus, izpildīt 4 komplektos. Vilciens trīs reizes nedēļā. Veikt pārtraukumus starp mācību dienas, lai jūsu muskuļiem būtu laiks atgūties.

Noderīgi padomi

  • Pielāgot elpošanu. Pielāgojiet visas pūles ar izelpu. Pēc elpošanas, muskuļi ir jāatlaiž.
  • Ja jūs vienkārši sākat izmantot, nepieskarieties smagiem svariem. Piesakiet tik daudz laika, cik jūs varat izmantot treniņu tehniku.
  • Neaizmirstiet par kardio vingrinājumiem. Tās palīdz samazināt tauku daudzumu.
  • Pēc treniņa beigām uzlieciet skici. Stiept sevi. Iet uz vannas istabu, lai atslābinātu muskuļus.
  • Kad vien iespējams, pārvietojiet pa kājām. Dodieties pastaigā. Tātad jūs varat pacelt asuli, uzlabot savu izturību.
  • Sāciet katru rītu sporta zālē.
  • Izvēlēties kurpes ar papēžiem. Tas nodrošinās slodzi uz sēžamvietu.
  • Pārtrauciet izmantot lifts. Kad vien iespējams, kāpiet pa kāpnēm.

Apmācīti muskuļi

Gluteus maximus muskuļi aizņem galveno daļu sēžamvietā. Atrodas virs atpūtas. Tas ir šis muskuļš, kurš ir atbildīgs par gūžas locīšanos un paplašināšanu, kas ir atbildīga par iegurņa stabilizēšanu. Pateicoties gluteus maximus muskuļiem, staigājot, tiek izslēgtas dabiskās iegurņa tendences.

Gluteus maximus muskuļu trenēšana ir svarīga lielākajai daļai sportistu. Sportisti, skeiteri, cīņas mākslas mīļotāji savā mācību kompleksā iekļauj Gluteus maximus. Ja jūs sūkāt šo muskuļu, soļu biežums palielināsies, dinamiskais stāvoklis uzlabosies, kad gurnu pagarinās.

Rezultāts

Iegūstiet pacietību un pienācīgu motivāciju. Koncentrējieties uz gluteus maximus apmācības procesu.

Pirmās klases, kuras jūs pieradīsit pie slodzes. Kad jūs iesaistīsies treniņu ritmā, tad sākas mērķa muskuļu grupas attīstība. Atcerieties atpūsties: muskuļiem ir jāatgūst. Pēc nedēļas treniņa jūsu ass būs labā formā.

Vizuāli ievērojama ietekme parādīsies pēc trim nedēļām, kad tiks veiktas efektīvas gluteus maximus muskuļu vingrinājumi. Mēnesi ir iespējams vilkt ass. Kvalitatīvai sūkļa pacelšanai būs nepieciešams vairāku mēnešu smags darbs. Exercise regulāri.

Kas nosaka sēžamvietu skaitu?

Sēžamvietas muskuļi tur mugurkaulu. Un Gluteus maximus muskuļi ir lielākais cilvēka muskuļi. Tas veido iegurņa formu, kas ir atkarīga no vairākiem punktiem:

  1. Gluteus maximus muskuļiem jābūt atbilstoši apmācītiem. Tas palīdz nostiprināt sēžamvietu. Tas dod viņiem elastību.
  2. Pārmērīgs tauku līmenis sēžamvietā tikai kavē rezultāta redzi. Ir nepieciešams atbrīvoties no tā: ierobežot sevi ar noteiktu produktu izmantošanu, veikt kardio vingrinājumus kopā ar jaudas slodzēm.
  3. Sievietes ir ģenētiski predisponētas pilnībai gūžas. Sēžamvieta ir atkarīga arī no ģenētikas: sirds formas, bumbierveida, ovālas, plakanas. Apmācība palīdzēs meitenēm mainīt zemādas tauku attiecību pret muskuļiem. Sēžamvietu izmērs var arī atšķirties. Tomēr tieši priesteru forma ir tieši atkarīga no ģenētikas. Jāpatur prātā arī tas, ka sportisti ir jāpārbauda ar vingrinājumu komplektiem, lai varētu pats visefektīvāk noteikt sev un savam ķermenim.

Tāpat kā šī? Abonējiet mūs sociālajos tīklos un būt pirmajiem, kuri uzzina par jauniem produktiem!



Nākamais Raksts
Ko darīt, lai kurpes nav smirdēt?